Start­klar für die Ski­sai­son

Startklar für die Skisaison # Abbildung: Samot / shutterstock.com

Die Ski­sai­son naht. So ver­lo­ckend der frisch gefal­le­ne Schnee auch sein mag – einen Kalt­start soll­te nie­mand auf der Pis­te hin­le­gen, vor­be­rei­ten­des Training ist wich­tig.

Training ist Prä­ven­ti­on

Son­ne, Schnee und Berg­pan­ora­ma – Ski­fah­ren ist Erho­lung pur und für vie­le gehört der Ski­ur­laub zu ihren Jah­res­high­lights. An sich ist der Pis­ten­spaß auch gesund: Ski­fah­ren trai­niert das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem, spricht zahl­rei­che Mus­kel­grup­pen gleich­zei­tig an, ver­bes­sert die Moto­rik und Koor­di­na­ti­on und sorgt für einen Vitamin‑D – Schub im Win­ter. Außer­dem wird das Selbst­be­wusst­sein gestärkt und ver­schie­de­ne Fak­to­ren sor­gen für einen wah­ren Endor­phin- und Adre­na­lin­rausch, der glück­lich macht. Da Ski­fah­ren Spaß macht, wird es zudem kaum als Sport wahr­ge­nom­men. Das hat jedoch auch sei­ne nega­ti­ven Sei­ten, denn dadurch wird die kör­per­li­che Belas­tung oft unter­schätzt und gera­de Gele­gen­heits­fah­rer stei­gen oft unvor­be­rei­tet auf die Bret­ter. Dabei soll­te man – wie auch bei ande­ren Sport­ar­ten – nie von null auf hun­dert gehen, son­dern sich lang­sam stei­gern. In die­sem Fall bedeu­tet das: Auch vor dem Ski­ur­laub schon Sport trei­ben.

Denn wer bereits im Vor­feld Kon­di­ti­on, Koor­di­na­ti­on, Beweg­lich­keit und Mus­keln trai­niert, kann Ver­let­zun­gen und Mus­kel­schmer­zen vor­beu­gen. Laut Sta­tis­ti­ken der Tech­ni­ker Kran­ken­kas­se gehen 70 Pro­zent aller Ski­un­fäl­le auf man­geln­de Kon­di­ti­on zurück, die zu einem Fehl­ver­hal­ten auf der Pis­te führt. Eine star­ke Mus­ku­la­tur schützt Seh­nen, Bän­der und Kno­chen und beugt Ver­span­nun­gen vor. Daher soll­ten vor dem Ski­fah­ren vor allem die Mus­kel­be­rei­che in Bei­nen, Po, Rücken und Rumpf gestärkt wer­den, die auf der Pis­te enor­men Belas­tun­gen aus­ge­setzt sind. Auch Arme und Schul­tern soll­ten ins Training ein­be­zo­gen wer­den, da sie durch die Benut­zung von Ski­stö­cken unge­wohn­ten Belas­tun­gen aus­ge­setzt sind.

Beson­ders bean­spruch­te Mus­keln

Ski­fah­ren ist ein ech­tes Ganz­kör­per-Work-out, das so ziem­lich alle Mus­keln im Kör­per bean­sprucht. Aber natür­lich soll­te beim Training eini­gen Mus­kel­grup­pen beson­de­re Auf­merk­sam­keit geschenkt wer­den. Allen vor­an der Bein- und Gesäß­mus­ku­la­tur, da man die meis­te Zeit auf Ski­ern in gebeug­ter Hal­tung bzw. in einer leich­ten Hocke ver­bringt. Eine gut trai­nier­te Ober­schen­kel­mus­ku­la­tur ent­las­tet zudem die Knie- und Hüft­mus­ku­la­tur und beugt Ver­let­zun­gen in die­sen Gelenk­be­rei­chen vor. Durch die per­ma­nen­te Ver­la­ge­rung des Schwer­punkts wäh­rend einer Abfahrt sind die­se Gelen­ke ohne aus­rei­chend sta­bi­li­sie­ren­de Mus­ku­la­tur beson­ders gefähr­det.

Die Unter­schen­kel- bzw. Waden­mus­ku­la­tur wird durch die Gewichts­ver­la­ge­rung sowie durch Uneben­hei­ten im Boden eben­falls stark bean­sprucht. Der Waden-Mus­kel­ka­ter hat fast jeden Ski­fah­rer schon ein­mal geplagt, vor allem wenn man meh­re­re Tage hin­ter­ein­an­der Ski gefah­ren ist. Da die Waden dann hart, kraft­los, steif und druck­emp­find­lich sind und jede Bewe­gung zu Schmer­zen führt, ist der Ski­ur­laub erst ein­mal gelau­fen. Oft wird allein schon das Anzie­hen der Ski­stie­fel zur Qual und von siche­rem Ste­hen auf den Ski­ern kann kei­ne Rede mehr sein. Vor­be­rei­ten­des Training ist das A und O, um Waden­pro­ble­me zu ver­mei­den. Auch hier spielt die Tie­fen­mus­ku­la­tur eine wich­ti­ge Rol­le.

Ein wei­te­rer Trai­nings­schwer­punkt soll­te auf der Rumpf­mus­ku­la­tur lie­gen, da sie eben­falls eine stüt­zen­de und schüt­zen­de Funk­ti­on inne­hat. Mehr Ober­kör­per­sta­bi­li­tät durch gekräf­tig­te Bauch- und Rücken­mus­keln erhöht die Stand­si­cher­heit bei der Abfahrt und ermög­licht akti­ve­re Bewe­gun­gen bei Kur­ven­schwung und Co. Außer­dem schützt die Rumpf­mus­ku­la­tur die Wir­bel­säu­le bei Stür­zen. Trai­nier­te Arm- und Schul­ter­mus­keln erleich­tern das Anschie­ben mit den Ski­stö­cken und ermög­li­chen impul­si­ve­res Absto­ßen. Auch bei eini­gen Lift­ar­ten, wie Seil- und Schlepp­lif­ten, bekom­men die Arme eini­ges zu tun.

Beim Ski­lang­lauf sind die bean­spruch­ten Mus­kel­grup­pen im wesent­li­chen iden­tisch, wenn auch mit ande­ren Prio­ri­tä­ten. Hier wird vor allem die Ober­schen­kel- und Ober­arm­mus­ku­la­tur stark bean­sprucht, Schulter‑, Gesäß‑, Bauch- und Rücken­mus­ku­la­tur hin­ge­gen eher mäßig. Dafür ist die Aus­dau­er beim Lang­lauf fast noch wich­ti­ger als beim Alpin­ski.

Quel­le: shape UP body­tech 6/19
Abbil­dung: Samot / shutterstock.com