Die Skisaison naht. So verlockend der frisch gefallene Schnee auch sein mag – einen Kaltstart sollte niemand auf der Piste hinlegen, vorbereitendes Training ist wichtig.
Training ist Prävention
Sonne, Schnee und Bergpanorama – Skifahren ist Erholung pur und für viele gehört der Skiurlaub zu ihren Jahreshighlights. An sich ist der Pistenspaß auch gesund: Skifahren trainiert das Herz-Kreislauf-System, spricht zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig an, verbessert die Motorik und Koordination und sorgt für einen Vitamin‑D – Schub im Winter. Außerdem wird das Selbstbewusstsein gestärkt und verschiedene Faktoren sorgen für einen wahren Endorphin- und Adrenalinrausch, der glücklich macht. Da Skifahren Spaß macht, wird es zudem kaum als Sport wahrgenommen. Das hat jedoch auch seine negativen Seiten, denn dadurch wird die körperliche Belastung oft unterschätzt und gerade Gelegenheitsfahrer steigen oft unvorbereitet auf die Bretter. Dabei sollte man – wie auch bei anderen Sportarten – nie von null auf hundert gehen, sondern sich langsam steigern. In diesem Fall bedeutet das: Auch vor dem Skiurlaub schon Sport treiben.
Denn wer bereits im Vorfeld Kondition, Koordination, Beweglichkeit und Muskeln trainiert, kann Verletzungen und Muskelschmerzen vorbeugen. Laut Statistiken der Techniker Krankenkasse gehen 70 Prozent aller Skiunfälle auf mangelnde Kondition zurück, die zu einem Fehlverhalten auf der Piste führt. Eine starke Muskulatur schützt Sehnen, Bänder und Knochen und beugt Verspannungen vor. Daher sollten vor dem Skifahren vor allem die Muskelbereiche in Beinen, Po, Rücken und Rumpf gestärkt werden, die auf der Piste enormen Belastungen ausgesetzt sind. Auch Arme und Schultern sollten ins Training einbezogen werden, da sie durch die Benutzung von Skistöcken ungewohnten Belastungen ausgesetzt sind.
Besonders beanspruchte Muskeln
Skifahren ist ein echtes Ganzkörper-Work-out, das so ziemlich alle Muskeln im Körper beansprucht. Aber natürlich sollte beim Training einigen Muskelgruppen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Allen voran der Bein- und Gesäßmuskulatur, da man die meiste Zeit auf Skiern in gebeugter Haltung bzw. in einer leichten Hocke verbringt. Eine gut trainierte Oberschenkelmuskulatur entlastet zudem die Knie- und Hüftmuskulatur und beugt Verletzungen in diesen Gelenkbereichen vor. Durch die permanente Verlagerung des Schwerpunkts während einer Abfahrt sind diese Gelenke ohne ausreichend stabilisierende Muskulatur besonders gefährdet.
Die Unterschenkel- bzw. Wadenmuskulatur wird durch die Gewichtsverlagerung sowie durch Unebenheiten im Boden ebenfalls stark beansprucht. Der Waden-Muskelkater hat fast jeden Skifahrer schon einmal geplagt, vor allem wenn man mehrere Tage hintereinander Ski gefahren ist. Da die Waden dann hart, kraftlos, steif und druckempfindlich sind und jede Bewegung zu Schmerzen führt, ist der Skiurlaub erst einmal gelaufen. Oft wird allein schon das Anziehen der Skistiefel zur Qual und von sicherem Stehen auf den Skiern kann keine Rede mehr sein. Vorbereitendes Training ist das A und O, um Wadenprobleme zu vermeiden. Auch hier spielt die Tiefenmuskulatur eine wichtige Rolle.
Ein weiterer Trainingsschwerpunkt sollte auf der Rumpfmuskulatur liegen, da sie ebenfalls eine stützende und schützende Funktion innehat. Mehr Oberkörperstabilität durch gekräftigte Bauch- und Rückenmuskeln erhöht die Standsicherheit bei der Abfahrt und ermöglicht aktivere Bewegungen bei Kurvenschwung und Co. Außerdem schützt die Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule bei Stürzen. Trainierte Arm- und Schultermuskeln erleichtern das Anschieben mit den Skistöcken und ermöglichen impulsiveres Abstoßen. Auch bei einigen Liftarten, wie Seil- und Schleppliften, bekommen die Arme einiges zu tun.
Beim Skilanglauf sind die beanspruchten Muskelgruppen im wesentlichen identisch, wenn auch mit anderen Prioritäten. Hier wird vor allem die Oberschenkel- und Oberarmmuskulatur stark beansprucht, Schulter‑, Gesäß‑, Bauch- und Rückenmuskulatur hingegen eher mäßig. Dafür ist die Ausdauer beim Langlauf fast noch wichtiger als beim Alpinski.
Quelle: shape UP bodytech 6/19
Abbildung: Samot / shutterstock.com