20 einfache Theraband Übungen
für einen stärkeren Rücken
Stärke deinen Rücken und sorge für eine gesunde und agile Rückenmuskulatur. Dabei helfen dir spezielle Übungen mit dem Theraband. Wir zeigen dir 20 einfache Theraband Übungen für deinen Rücken. Detailliertere Informationen erhältst Du zudem in unserer PDF-Plakat-Version. Hier kannst Du alle Theraband Übungen für den Rücken gesammelt herunterladen und von zusätzlichen Interessanten Fakten profitieren.
Gefällt dir unsere PDF, dann schick sie doch an deine Freunde!
Das hilft uns sehr weiter.
Theraband Übung Nummer 1:
Seitlich Arme heben
Ausgangsposition: Beide Füße mittig auf das Theraband. Bandenden um die Hände wickeln, um das Band vorzuspannen. Aufrechter Oberkörper, angespannte Bauchmuskeln, Rücken im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Arme gestreckt, seitlich vom Körper weg nach oben führen, bis sie auf Schulterhöhe sind. Position einige Sekunden halten und Arme langsam wieder sinken lassen.
Theraband Übung Nummer 2:
Rudern mit dem Theraband
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen auf dem Boden. Die Mitte des Therabands flächig um die Füße legen. Beide Seiten des Therabands mit einer gewissen Vorspannung aufnehmen.
Ausführung: Arme seitlich entlang der Beine nach hinten Richtung Brustbein ziehen. Die Ellbogen möglichst eng am Körper entlangführen. Danach wieder die Ausgangsposition einnehmen. Muskeln bleiben gespannt und die Schultern unten.
Theraband Übung Nummer 3:
Leg Extension Balance
Ausgangsposition: Mit einem Bein aus dem Kniestand nach vorn gehen und das Band in der Mitte mit dem Fuß fixieren. Beide Enden einmal um die Hand wickeln. Mit dem freien Bein durchsteigen und in den Vierfüßlerstand gehen.
Ausführung: Mit dem Fuß das Band nach hinten oben ziehen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, den anderen Fuß etwas anheben und das gesamte Gewicht auf die eine oder andere Hand verlagern. Das Bein wechseln und alles wiederholen.
Theraband Übung Nummer 4:
Power – Zug
Ausgangsposition: In aufrechter Stellung in den Ausfallschritt verfallen. Das Theraband unter den rechten Fuß einklemmen. Die Enden des Bandes aufnehmen. Die Arme gebeugt und die Ellbogen in einem rechten Winkel neben dem Körper in Position bringen. Handflächen zeigen nach oben.
Ausführung: Arme langsam zum Körper ziehen. Die erreichte Position für drei Sekunden halten. Mehrmals wiederholen und anschließend die Seite wechseln.
Theraband-Übung Nummer 5:
Parallel-Squat
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand auf der Mitte des Bandes. Die beiden parallelen Enden mit der Hand umfassen. Beuge die Knie und schiebe den Po dabei etwas nach hinten.
Ausführung: Hebe nun die Arme gleichzeitig nach vorn auf Schulterhöhe an. Den Rücken während der Übungen gestreckt und in Schräglage nach vorn halten.
Theraband Übung Nummer 6:
Armheben diagonal
Ausgangsposition: Hüftbreiten Stand auf der Mitte des Therabands einnehmen und die Knie leicht beugen. Die Enden des Therabands gekreuzt aufnehmen. Platziere die Hände an den Hüften.
Ausführung: Einen Arm gestreckt und diagonal nach oben ziehen und zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies mit dem anderen Arm. Die Bewegung erfolgt nur aus der Schulter. Der Arm ist oben gestreckt und gerade. Während der Ausführung bleibt Dein Körper aufrecht und fest.
Theraband Übung Nummer 7:
Der Lat-Zug
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand und Knie leicht gebeugt. Das Theraband schulterbreit und gespannt in den Händen halten. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn strecken. Die Arme über den Kopf führen und eine gerade Rückenlinie bilden. Nacken stecken und entspannen.
Ausführung: Die Ellbogen zurücknehmen und dabei das Theraband auseinanderziehen bis die Ellbogen eine Position im rechten Winkel erreichen. Anschließend wieder zurück auf die Ausgangsposition gehen.
Theraband Übung Nummer 8:
One Arm Bandit
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand und leicht gebeugte Knie. Band doppelt legen und mit der einen Hand in die Schlaufe greifen. Mit den losen Enden die andere Hand umwickeln. Einen Arm nach oben strecken und über dem Scheitelmittelpunkt schweben lassen.
Ausführung: Mit dem anderen Arm das Band seitlich nach unten Richtung Körpermitte ziehen. Dabei bleibt der Arm leicht gebeugt. Auf eine stabile Haltung im Oberkörper achten und die Bauchmuskulatur anspannen.
Theraband Übung Nummer 9:
Arm Extension
Ausgangsposition: Das Band doppelt mit gestreckten Armen in einem schulterbreiten Abstand vor den Körper halten. Beide Hände mit dem Band umwickeln. Arme befinden sich waagerecht und gestreckt vorm Körper. Die Handflächen zeigen nach unten.
Ausführung: Die Arme nun langsam nach außen bewegen. Die Schultern bleiben unten.
Theraband Übung Nummer 10:
Cat & Cow
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand auf der Mitte des Therabands, leicht gebeugte Knie. Die gleichlangen Enden des Bandes in die rechte und linke Hand nehmen. Das Band ohne Spannung um die Hand wickeln. Die Hände vor dem Oberkörper überkreuzen und auf die Schultern legen.
Ausführung: Den Rücken langsam im Wechsel runden und strecken. Die Arme bleiben stabil. Auch die Bauchmuskeln spielen mit. Während der Übung bewegt sich nur der Rücken.
Theraband Übung Nummer 11:
Der Kran
Ausgangsposition: Mittig in Schulterbreite auf das Theraband stellen. Die Knie etwas beugen. Die Enden des Bandes in die Hände nehmen und sie ohne Spannung mit dem Band umwickeln. Das Band über Kreuz halten. Die Daumen zeigen dabei nach außen.
Ausführung: Die Arme gestreckt und lang nach oben führen. Jederzeit auf einen geraden Rücken achten.
- Version 1: Die Übung in einer nach vorn gebeugten Haltung ausführen.
- Version 2: Die Übung in aufrechter Position durchführen.
Theraband Übung Nummer 12:
Stehendes Rudern
Ausgangsposition: Mittig in schulterbreitem Abstand die Beine auf das Theraband stellen. Leicht in die Hocke gehen und das Band ohne Spannung zweimal um jede Hand wickeln. Rücken leicht nach vorn beugen. Halte ihn zu jeder Zeit gerade und stabil. Der Blick wird nach vorne unten gerichtet und der Bauch nach innen gezogen.
Ausführung: Die Arme auf beiden Seiten am Körper nach oben ziehen.
- Alternativ: Die Übung im Sitzen ausführen
Theraband Übung Nummer 13:
Sitzendes Rudern mit Rotation
Ausgangsposition: Mit leicht angezogenen Beinen auf den Boden setzen und das Band um die Füße spannen. Die Übung wird in einem Einarmzug ausgeführt. Beide Bandenden in eine Hand nehmen. Den anderen Arm waagerecht zur Seite weg strecken. Den Rücken jederzeit gerade halten.
Ausführung: Den Arm gegen den Zug des Bandes nach hinten zum Körper ziehen. Aus dieser Bewegung heraus den gesamten Oberkörper mit samt des ausgestreckten Arms weiter zur Seite nach hinten drehen.
Theraband Übung Nummer 14:
Der Lat Pull etwas anders
Ausgangsposition: Das Band etwas oberhalb des Kopfes an einem Punkt fixieren. Beide Enden des Bandes sind gleich. Das Band zweimal um die Hände wickeln. Auf den Boden knien und mit dem Oberkörper in eine leichte Vorbeuge gehen.
Ausführung: Nun kraftvoll nach unten ziehen. Die Handgelenke dabei stabil halten. Die Ellbogen wandern während des Zugs unterhalb der Schulterlinie.
- Alternative Version: Für die Übung ein stärkeres Band verwenden.
Theraband Übung Nummer 15:
Der Ski Springer
Ausgangsposition: Das Theraband etwas oberhalb der Kopfhöhe mittig befestigen. Beide Bandenden sind gleich lang. Die Hände mit dem Band umwickeln und während der Übung offenhalten. Mit schulterbreitem Stand, leicht gebeugten Knien und nach vorn gestrecktem Rücken hinstellen.
Ausführung: Die Arme nun beidseitig gestreckt Richtung Boden nach hinten bewegen.
Theraband Übung Nummer 16:
Vorgebeugtes Rudern
Ausgangsposition: Das Band wird in einem unteren Winkel befestigt. Beide Seiten des Bandes sind gleich lang und werden einmal oder zweimal um die Hände gewickelt. Beine schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Der Rücken wird gerade leicht nach vorn gebeugt. Bauch anspannen.
Ausführung: Beide Ellbogen leicht nach oben ziehen, sodass die Schulterblätter sich zur Mitte schieben. Die Daumen während der Übung ebenfalls leicht nach außen drehen.
Theraband Übung Nummer 17:
Der Golf Swing
Ausgangsposition: Das Theraband in einem unteren Winkel fixieren. Beide gleichlangen Enden des Bandes um eine Hand wickeln. Die freie Hand umfasst die andere. Seitlich zum Fluss des Bandes aufstellen und in eine leicht gehockte Stellung gehen.
Ausführung: Das Band mit gestreckten Armen nach oben ziehen und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück gehen. Den Rücken lang halten und die Bewegung diagonal nach oben führen. Dabei rotiert der Rücken automatisch.
Theraband Übung Nummer 18:
Der Crossover
Ausgangsposition: Das Theraband z. B. an der Türklinke befestigen. Die Hände einmal mit den Enden des Bandes umwickeln. Beide Enden sind gleich lang. Aufrechte Position einnehmen und die Füße in einem schulterbreiten Abstand platzieren. Die Bauchmuskulatur anspannen.
Ausführung: Beide Arme an den Hosentaschen vorbei nach hinten ziehen.
- Version 1: Die Arme langsam nach hinten ziehen und zügig wieder nach vorne.
- Version 2: Schneller Zug nach hinten und langsam wieder nach vorn.
- Version 3: Die gesamte Übung im Einbeinstand ausführen.
Theraband Übung Nummer 19:
Snow Angel in reverse
Ausgangsposition: Auf den Bauch legen und die Fußspitzen schulterbreit auf dem Boden positionieren. Das Theraband dabei in den Händen halten. Die Hände jeweils mit dem Band umwickeln, um eine kleine Vorspannung zu bekommen. Den Blick unten auf den Boden gerichtet halten.
Ausführung: Den Oberkörper und die Arme etwas von der Matte abheben. Dabei bleiben die Arme leicht gebeugt. Das Theraband mit leichtgebeugten Armen auseinanderziehen.
Theraband Übung Nummer 20:
Lat-Zug im Liegen
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen und die Füße ausstellen. Den Bauch anspannen und die Lendenwirbelsäule auf den Boden pressen. Das Theraband einmal um die Hände wickeln. Der Abstand sollte schulterbreit sein. Hände und Theraband vom Körper weg strecken und die Arme nur leicht beugen.
Ausführung: Das Theraband mit leichtgebeugten Armen auseinanderziehen. Gleichzeitig das Gesäß anheben, sodass der Oberkörper bis zum Knie eine Gerade bildet. Die Arme nach oben wieder zusammenführen und das Gesäß senken.
20 Rückenübungen jetzt als PDF-Plakat herunterladen
Alle Übungen samt detaillierter Beschreibung und passenden Zusatzinformationen stehen für dich in der Theraband Übungen PDF zum Herunterladen bereit.
