Fitness von den Besten lernen

Fitness von den Besten lernen / Foto: Stephan Orlet

Fitness ist ja kein Sport, denn bei Fitness geht es um das Training für die eigene Figur und Gesundheit. Beim Sport dagegen sind Siege und Rekorde das Ziel des Trainings. Und die sind ohne Fitness als Grundlage nicht möglich. Trotzdem ist das Fitness-Training der Sportler für viele Studiomitglieder ein Vorbild an Ausführung und Aufwand. So wie das Fitness-Training von Joshua Bluhm, dem Olympioniken, Welt- und Europameister im Bobfahren. Drei Übungen aus dem Programm von Joshua Bluhm:

Mehr Effizienz durch einbeinige Kniebeugen

Jeder kennt die normale Kniebeuge. Bei der Einbeinigen wird es deutlich anstrengender, hier muss man die Körpermitte stärker fordern. Zudem wird die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht. Es sollte immer ein Zusatzgewicht gewählt werden, da der Reiz bei genannter Wiederholungszahl sonst nicht gegeben ist. 
Wer merkt, dass er im Rumpf nicht ausreichend stabil ist, sollte einen Gewichthebergürtel zur Hilfe nehmen und in den kommenden Trainingswochen das Rumpftraining intensivieren.

Beugercurls

Beinbeuger und Beinstrecker sollten ausgeglichen trainiert werden. Da beide bei vielen Athleten in einem Missverhältnis ausgeprägt sind, hier eine Übung, um dem entgegenzuwirken. Das Gewicht wird je nach Trainingszustand individuell eingerichtet.
Dann beugt man die Beine gegen den Widerstand (90 Grad Winkel). Wichtig ist, dass die Maschine richtig eingestellt ist und der Drehpunkt des Knies gleich mit dem des Hebelarms der Maschine ist. Beim Heben der Ferse sollte man darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, die Hüfte muss aufs Polster gedrückt werden. Die Bein-Beuger / Beinstrecker im PRISMA sind nach Vorgabe des Inhabers konstruiert und weisen eine optimale Funktionalität auf.

Kreuzheben – ein Klassiker

Kreuzheben ist ein Klassiker, der beim Training nicht fehlen sollte. Trainiert werden dabei der Rückenstrecker, die Oberschenkelmuskulatur und der große Gesäßmuskel.

Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die wird im Wechselgriff gefasst, wobei die Arme etwas weiter als schulterbreit greifen, Ellenbogen dürfen bei der Ausführung nicht an die Knie stoßen.

Während der gesamten Übung ist der Rücken gerade oder leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Zu jedem Zeitpunkt muss die Rumpfspannung aufrecht erhalten sein. Das ist wichtig, weil nicht die Wirbelsäule den Großteil des Gewichts halten soll, sondern die Muskulatur. Verrichtet die Wirbelsäule die Stützarbeit, geht das zwar für einen gewissen Zeitraum gut, jedoch leiden die Bandscheiben unter der Belastung. Deshalb sollte / darf kein Rundrücken aufkommen. Ebenso wenig sollten/dürfen die Schultern nach vorne fallen. Beim Aufrichten wird das Gewicht nah am Schienbein kontrolliert nach oben gezogen bis man gerade steht. Dann wieder Absenken bis kurz vorm Boden. Ich empfehle dreimal acht Wiederholungen.

Im PRISMA halten wir 4 verschiedene Hantel-Stangen vor:

  1. Langhantel 10 kg.
  2. SZ-Hantel 8 kg.
  3. Wettkampfhantel 20 kg.
  4. Multi-Presse mit 10 kg Grundgewicht.

Außerdem kann man die Übung auch am Kabelzug ausführen.



Mehr über das Training von Joshua Blum finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html



Foto: Stephan Orlet