Ernährungsdschungel

Ernährungsdschungel # Abbildung: Maria Rom / shutterstock.com

Haben auch Sie die Orientierung im Ernährungsdschungel verloren? Viele Trends führen in Sackgassen und das meist aus einem einfachen Grund: Sie passen nicht zu Ihrem Leben.

Individualität

Low-Carb, High-Fat, High-Protein, Intervallfasten, Diäten oder doch die intuitive Ernährung? Was ist nun richtig? Es halten sich viele Ernährungsmythen um verschiedenste Themenfelder, sodass nicht mehr klar hervortritt, was richtig und was falsch ist. Letztendlich widersprechen sich viele Aussagen und genau aus diesem Grund sind biologische Grundkenntnisse hilfreich, um entscheiden zu können, was plausibel und logisch ist. Am Wichtigsten ist der Grundsatz: „Nicht jede Ernährungsweise ist für jeden Einzelnen die einzig Richtige“. Dasselbe gilt für Trendsportarten: Nicht jede Sportart ist für jedermann. Leider verleiten Versprechungen nach dem Wunschgewicht und die Einfachheit mancher Methoden schnell dazu, eine Menge Geld auszugeben und alles einmal auszuprobieren.

1. Trends prüfen

Viele Wege führen nach Rom. Das ist richtig! Allerdings nur, wenn Sie nicht ständig Ihre Richtung wechseln und neue Wege gehen. Prüfen Sie daher vorab genau, ob eine Ernährungsweise zu Ihrem Alltag passt. Beim Intervallfasten kann es durchaus sein, dass täglich das Frühstück ausfällt. Leidenschaftliche Frühstücker werden diese Methode schnell leid sein. Essen Sie generell wenig Fleisch oder betreiben gern Ausdauersportarten? Dann wird der Trend „High-Protein“ Ihren Nährstoffbedarf nicht decken, denn bei diesem Trend ist die Ernährung sehr eiweißhaltig. Haben Sie einen Job, in dem Sie viel leisten müssen? Ausgleich finden Sie im Sport und lieben Pasta? Dann wird Ihnen Low-Carb nicht auf den Tisch kommen. Die meisten Menschen bemerken erst nach einer Zeit, dass die neue Ernährungsweise entweder nicht zu ihrem Bedarf oder aber nicht in ihren Alltag passt.

2. Makronährstoffe

Es gibt keine schlechten Makronährstoffe. Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind Hauptbestandteile unserer Lebensmittel. Allesamt sind sie wichtig und nötig, um Stoffwechselprozesse in unserem Körper am Laufen zu halten. Jeder Baustein hat ihm zugewiesene Aufgaben, die wie ein Kartenhaus aufeinander aufbauen. Lässt man einen Baustein weg oder ruft einen Mangel hervor, so kann es zu Störungen kommen. Keiner der Hauptbestandteile ist schlechter oder besser als der andere. Sie sind unabhängig voneinander zu betrachten. Je nach Körpertyp, Genetik, Sportart und alltäglicher Belastung, kann lediglich die Zusammensetzung des Gesamtkonsums variieren. Mindestens 50 Prozent unserer täglichen Zufuhr an Makronährstoffen bestehen aus Kohlenhydratquellen, Fette sind mindestens mit 20 Prozent und Protein mit mindestens 10 Prozent vertreten. Die restlichen Prozente stellen den Spielraum dar, den man nutzen kann, um seine Ernährung an seine Belastungen individuell anzupassen.

3. Frühstück wie ein Neandertaler

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“. An dieses Sprichwort hält man sich, aber ist es so sinnvoll? Die Ansicht darüber entstand aus dem Verständnis der Energieversorgung des Körpers. Die ganze Nacht erhielt er keine Nährstoffe, die Speicher sind leer. Es muss viel Energie rein, um richtig funktionieren zu können. Über den Tag verteilt ist man aktiv, also benötigt man auch hier viel Energie. Abends ruht man sich aus, man bereitet sich auf den Schlaf vor und deswegen braucht der Körper wenig Energie und man isst dementsprechend weniger. Die Aussage, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages, ist schlicht und ergreifend falsch. Jede Mahlzeit ist gleich wichtig und am Ende des Tages zählt einzig und allein die Gesamtkalorienanzahl bzw. die Gesamtzufuhr an Nährstoffen. Der Mensch kann morgens nüchtern funktionieren, anderenfalls wäre die Rasse Mensch in Zeiten des Jäger-und-Sammler-Daseins ausgestorben. Nahrungsmittel waren nicht immer rund um die Uhr verfügbar. Man sollte dann essen, wenn man Hunger verspürt. Ist dies gegen zehn oder elf Uhr und das während des Arbeitens, dann sollte man sich einfach darauf vorbereiten. Overnight Oats mit frischem Obst und Naturjoghurt können perfekt abends vorbereitet und einfach morgens mit auf die Arbeit genommen werden. Die Vorbereitung ist alles, denn den schnellen Gang zum Bäcker sollten Sie tunlichst vermeiden.

4. Kohlenhydrate haben keine Uhr

Der Mythos, dass abends keine Kohlenhydrate verzehrt werden sollen, hält sich besonders hartnäckig. Wer abends Reis oder Nudeln isst, nimmt zu. Das stimmt so nicht. Wurden über den Tag verteilt bereits alle nötigen Kalorien verzehrt, ist es logisch, dass bei einer Mehrzufuhr der Körper überflüssige Kalorien ansetzt. Ist das Mittagessen allerdings durch Job oder Aktivitäten klein ausgefallen, darf das Kaloriendefizit ruhig am Abend ausgeglichen werden. Auch hierbei ist das Verhältnis der Makronährstoffe entscheidet. Der Bedarf sollte individuell ermittelt und festgelegt werden. Das Tracken der Mahlzeiten kann helfen, herauszufinden, welche Makronährstoffe am Abend noch fehlen.

5. Je weniger du isst, desto weniger nimmst du ab

Der Körper ist ein Wunderwerk der Natur und ist so komplex in seiner Funktion. Nicht einmal mit dem heutigen Stand des Wissens können all seine Prozesse haargenau erklärt werden. Eins steht aber fest: „Survival of the fittest“ – der Bestangepasste überlebt. Erhält der Körper nicht das, was er braucht, lernt er, mit den vorhandenen Ressourcen zu haushalten. Geben Sie ihm weniger Kalorien zum Verbrennen, dann wird er die vorhandenen Kalorien noch effizienter gebrauchen und mehr Nutzen aus ihnen ziehen. Er wird lebensnotwendige Prozesse, wie Verdauen, Atmen und Regenerieren, verbessern und lernen, mit weniger Kalorien zu arbeiten. Je weniger Kalorien zugeführt werden, desto kleiner wird der Grundumsatz und desto weniger Kalorien werden zum eigentlichen Leben benötigt.

Der Grundumsatz ist wie der Motor eines Autos. Wir alle wollen einen Ferrari: Einen großen Motor und einen hohen Grundumsatz, um viel von dem essen zu können, was wir lieben. Aber statt unserem Körper die Möglichkeit zu geben, seinen Motor zu vergrößern, setzen viele ihn unter ein so großes Defizit, dass ihm nichts mehr anderes übrig bleibt, als seinen Motor zu verkleinern. Der Grundumsatz schrumpft und plötzlich reicht ein einfaches Kaloriendefizit nicht mehr aus, um abzunehmen. Der Sport fällt einem schwer, da keine Energie mehr übrig ist und auch der Alltag macht müde. Der klassische Jo-Jo-Effekt setzt ein.

Quelle: shape UP 6/19
Abbildung: Maria Rom / shutterstock.com