Unilateral? Gute Wahl!

Zur Grundausstattung eines unversehrten Menschen gehören zwei Arme mit zwei Händen und zwei Beine mit zwei Füßen. Auch andere Teile sind doppelt vorhanden, fürs Training sind dabei aber allenfalls offene Augen und Ohren von Bedeutung. Das unilaterale Training hat nun den Ansatz, je nach Übung, entweder ein Bein oder einen Arm nicht zu nutzen. Das erhöht entweder den Effekt für den genutzten Gegenspieler oder erschwert die Übung.​

Unilateral? Gute Wahl! / Abbildung: Djordje Mustur / shutterstock.com

Ein häufiger Irrglaube besteht darin, dass sich mit nur einer Seite mehr Gewicht bewegen lässt. Beispiel: Wenn ich Bizeps Curls beidarmig ausführe, bekomme ich je 20 Kilo pro Hand gehoben, da müsste es doch ein Leichtes sein bei Konzentration auf einen Arm 30 Kilo zu heben. Weit gefehlt. Bei Online Fitness Coaching heißt es dazu, dass bei unilateraler Ausführung die Tiefenmuskulatur viel stärker in die Bewegung involviert ist und deutlich mehr Koordination benötigt wird, um die Bewegung zu stabilisieren.

Selbst wenn man beispielsweise tiefe Kniebeugen mit der 100-Kilo-Hantelstange schafft, hieße das noch lange nicht, dass man bei Bulgarian Split Squats (siehe Bild), bei dem ein Bein „deaktiviert“ wird, die mathematische Hälfte bewältigt. Nicht nur aus diesem Grund wird ein durchdachtes Trainingsprogramm nie vollständig aus unilateralen Übungen bestehen. Yannis Karrer, Schweizer Meister im Natural Bodybuilding, schreibt auf seiner Facebook-Seite, dass ein Trainingsplan mit vielen unilateralen Übungen einer ist, bei dem etwa zwischen 30 und 50 Prozent der Übungen einseitig ausgeführt werden.

Auch Diplom-Sportwissenschaftler Thorsten Dargatz schreibt im Netz, dass unilaterales Üben als ausschließliche Trainingsform ungeeignet ist, aber es gut wäre, immer mal wieder Übungen ins Programm zu integrieren. Vor allem dann, wenn muskuläre Dysbalancen vorliegen. Diese können nämlich in erster Linie nur bei bilateralen Übungen entstehen, weil die meisten Sportler dabei, in der Regel völlig unbewusst, eine Seite immer ein wenig mehr als die andere belasten. Die Folge sei, dass die Statik des Körpers durcheinander gerät und dadurch die Verletzungsanfälligkeit steigt. Wichtig wäre auch zu wissen, dass die Abläufe oft anspruchsvoller sind als beim beidseitigen Üben. Daher sollte zunächst unter Aufsicht oder vor einem Spiegel trainiert werden, damit sich keine Bewegungsfehler einschleichen.

Populäre Übungen

Übungsklassiker des unilateralen Trainings sind die einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) und der einarmige Liegestütz. Beim Squat steht man aufrecht auf einem Bein, während das Bein nach vorne ausgestreckt und so weit wie möglich oben gehalten wird. Die Arme vor dem Oberkörper werden in eine waagerechte Position gebracht. Dann wird das Standbein so tief wie möglich gebeugt und die Balance gehalten. Das gestreckte Bein „liegt“ parallel über dem Boden. Nun wird das Standbein erhoben um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

Beim einarmigen Liegestütz werden die Füße wesentlich weiter gespreizt als bei „normaler“ Ausführung. Dann wird eine Hand vom Boden abgehoben und auf den Rücken gelegt. Sie bleibt aber einsatzbereit, damit man sich im Fall eines Balance- oder Muskelkraftverlustes abstützen kann. Nun wird der Körper langsam abgesenkt, bis das Gesicht beinahe den Boden berührt. Anschließend streckt man den Arm wieder durch und drückt den Körper so zurück in die Ausgangsposition. Es ist darauf zu achten, den vollen Range of Motion (RoM) der Übung auszunutzen. Es bringt nichts, nur ein paar Zentimeter nach unten zu kommen.

Vorteile des unilateralen Trainings

Chance auf bessere Mind Muscle Connection

Unilaterales Üben kann dazu führen, dass Trainierende die Muskeln besser spüren und so gezielter ihre Zielmuskulatur anzusteuern lernen. Ist die Mind Muscle Connection (MMC) potentiell besser, führt dies im Übrigen auch bei bilateralem Training zu einer optimierten Ausführung und Belastung der Zielmuskulatur.

Training der stabilisatorisch wirksamen Muskelanteile

Bei der Ausführung eines unilateralen Trainings wird oft auch die Rumpfmuskulatur (Core) benötigt. Mehr Kraft und Kontrolle im Core helfen, mehr Gewicht sicher, also mit geringerem Verletzungsrisiko, zu bewegen. Zusätzlich könne die verbesserte Kontrolle auch zu einer schmaleren Taille und muskulöseren Abdominalregion beitragen.

Geringere Limitierung durch kardiovaskuläre Fitness

Gerade bei Muskelgruppen wie den Beinen, wird eine relativ hohe kardiovaskuläre (Herz und Gefäß-)Fitness benötigt, um höhere Wiederholungszahlen zu erreichen, berichtet Yannis Karrer. Wie kardiovaskulär fordernd eine Übung ist, hängt vor allem von der involvierten Muskelmasse ab. Mehr Masse benötigt mehr Sauerstoff und produziert bei entsprechender Belastung mehr Protonen, die als CO2 abgeatmet werden müssen, damit der Blut-pH-Wert nicht zu stark absinkt. Wenn man eine Übung unilateral ausführt, könne dies bewirken, dass man den Muskel auch bei höheren Wiederholungen bis zur Ermüdung treiben kann, bevor man keuchend den Satz frühzeitig beenden muss.

Training primär unilateral arbeitender Muskel

Als Beispiel bieten sich hier Hüft-Adduktoren und -Abduktoren an, denn diese werden bei bilateraler Ausführung nur wenig beansprucht. Die Adduktoren und der mittlere Gesäßmuskel Gluteus medius als wichtiger Abduktor, haben bilateral vor allem eine stabilisierende Funktion. Je nach genetischer Veranlagung könne dies bereits reichen, um optisch und funktionell zu vernünftigen Ergebnissen zu kommen. Aber oft ist dies nicht der Fall und man will diese Muskelgruppen effektiver beanspruchen, ohne sich auf die Adduktoren-/Abduktoren-Maschine beschränken zu müssen. Dafür eignen sich Übungen wie die bereits erwähnten Bulgarian Split Squats oder Ausfallschritte.

Potential für verbesserte Symmetrie

Wenn bei unilateralen Übungen zuerst die schwächere Seite trainiert und dann auf der stärkeren Seite nur die hier erreichte Wiederholungszahl verwendet wird, kann dies laut Yannis Karrer dazu beitragen, eine bessere Symmetrie zu erreichen.

Als Vorteil wird auch die Verletzungsvorbeugung genannt (1). Denn unilaterale Übungen trainieren die für diesen Effekt wichtige Tiefenmuskulatur immer besser als beidseitige. Zwei Nachteile wurden schließlich auch noch gefunden: Die längere Trainingsdauer (klar man muss ja die Seiten wechseln und doppelt braucht mehr Zeit) und ein Egoproblem, das bei vielen einsetze, wenn das Gewicht reduziert werden muss. Also: Wer Zeit mitbringt und keinen Gesichtsverlust durch Gewichtsverlust fürchtet, kann unilateral langfristig an Kraft und Muskelmasse gewinnen.

Quelle: shape UP Fitness 2/20
Abbildung: Djordje Mustur / shutterstock.com