Ab 50 ist Training Pflicht

Ab 50 ist Training Pflicht / Foto: Mladen Zivkovic, shutterstockAb 25 ver­liert der Men­sch jedes Jahr ein Prozent sein­er Muskel­masse. Gle­ichzeit­ig steigt der Anteil an Kör­per­fett. Der Ver­lust an Muskeln und Kraft schre­it­et an den Beinen schneller voran als an den Armen. Logisch: die Muskeln der Ober­schenkel sind ja auch viel größer. Fatale Folge: Viele Men­schen wer­den pflegebedürftig, weil sie sich nicht mehr auf den Beinen hal­ten kön­nen. Sie hät­ten trainieren sollen – spätestens ab 50.

Im Fach­jar­gon wird der Muskelschwund Sarkope­nie genan­nt. Bis zum 50. Leben­s­jahr gehen etwa zehn Prozent der ursprünglichen Muskel­masse ver­loren. Mit 80 Jahren sind gar nur noch ca. 50 Prozent vorhan­den. Zusät­zlich nimmt mit fort­geschrit­ten­em Alter das totale Kör­per­fett und ins­beson­dere das visz­erale Fett (Fettzellen unter der Bauch­musku­latur) zu. Bei den Frauen wie bei den Män­nern steigt die Fettmasse pro Dekade um etwa 7,5 Prozent.

Mehr Fett- und weniger Muskel­masse bedeutet Ein­schränkun­gen der meis­ten Kör­per­funk­tio­nen. Um dage­gen vorzuge­hen, ist aus­re­ichen­des kör­per­lich­es Train­ing die wohl beste Meth­ode. Je früher man damit begin­nt, desto mehr Muskelkraft kann für das Alter „gerettet“ wer­den.

Kraft­train­ing im Alter bringt nicht nur stärkere Muskeln, son­dern hat noch weit­ere Vorteile. Es reduziert die Wahrschein­lichkeit für ver­schiedene Ver­let­zun­gen und Krankheit­en. Gut trainierte Muskeln erhöhen auch die inter­muskuläre Koor­di­na­tion, so dass im All­t­ag die Bal­ance bess­er gehal­ten wer­den kann. Train­ing mit Gewicht­en erhöht zudem die Knochen­dichte (Schutz vor Osteo­porose). Außer­dem regen die Muskeln den Stof­fwech­sel an und schützen somit vor Stof­fwech­selkrankheit­en wie Dia­betes. Bei bere­its existieren­dem Dia­betes kann den Symp­tomen der Krankheit mit einem Kraft­train­ing ent­ge­gengewirkt wer­den.

Wie trainiert man im Alter richtig?

Das Kraft­train­ing im Alter sieht im Prinzip nicht anders aus als das Muske­lauf­bau­train­ing der jun­gen Leute. Wichtig ist vor allem, dass man ger­ade im Alter mit größeren Belas­tun­gen trainieren soll – also keine Angst vor schw­eren Gewicht­en!

Das hat einen Grund: Mit den Jahren nehmen vor allem die weißen, „schnellen“ Muskelfasern ab, die ins­beson­dere für hohe kurzweilige Belas­tun­gen einge­set­zt wer­den. Die roten, „langsamen“ Muskelfasern dage­gen wer­den vor allem beim Aus­dauer­train­ing oder auch beim Train­ing mit leicht­en Gewicht­en ange­sprochen und bleiben im Alter erhal­ten. Die weißen Muskelfasern wach­sen am effek­tivsten bei inten­siv­en Aktiv­itäten, wie z. B. beim Train­ing mit hohen Gewicht­en.

Die Vorteile der regelmäßi­gen sportlichen Aktiv­itäten für Frauen und Män­ner ab 50 sind belegt:

❯ Erhöhte Leis­tungs- und Wider­stands­fähigkeit
❯ Sta­bilere all­ge­meine Gesund­heit
❯ Größeres Wohlbefind­en
❯ Schnellere Erhol­ung des Kör­pers
❯ Steigerung der Beweglichkeit
❯ Verbesserte Koor­di­na­tion

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Foto: Mladen Zivkovic, shut­ter­stock