Ab 50 ist Training Pflicht

Ab 50 ist Training Pflicht / Foto: Mladen Zivkovic, shutterstockAb 25 ver­liert der Mensch jedes Jahr ein Pro­zent sei­ner Mus­kel­mas­se. Gleich­zei­tig steigt der Anteil an Kör­per­fett. Der Ver­lust an Mus­keln und Kraft schrei­tet an den Bei­nen schnel­ler vor­an als an den Armen. Logisch: die Mus­keln der Ober­schen­kel sind ja auch viel grö­ßer. Fata­le Fol­ge: Vie­le Men­schen wer­den pfle­ge­be­dürf­tig, weil sie sich nicht mehr auf den Bei­nen hal­ten kön­nen. Sie hät­ten trai­nie­ren sol­len – spä­tes­tens ab 50.

Im Fach­jar­gon wird der Mus­kel­schwund Sar­ko­pe­nie genannt. Bis zum 50. Lebens­jahr gehen etwa zehn Pro­zent der ursprüng­li­chen Mus­kel­mas­se ver­lo­ren. Mit 80 Jah­ren sind gar nur noch ca. 50 Pro­zent vor­han­den. Zusätz­lich nimmt mit fort­ge­schrit­te­nem Alter das tota­le Kör­per­fett und ins­be­son­de­re das vis­ze­ra­le Fett (Fett­zel­len unter der Bauch­mus­ku­la­tur) zu. Bei den Frau­en wie bei den Män­nern steigt die Fett­mas­se pro Deka­de um etwa 7,5 Pro­zent.

Mehr Fett- und weni­ger Mus­kel­mas­se bedeu­tet Ein­schrän­kun­gen der meis­ten Kör­per­funk­tio­nen. Um dage­gen vor­zu­ge­hen, ist aus­rei­chen­des kör­per­li­ches Training die wohl bes­te Metho­de. Je frü­her man damit beginnt, des­to mehr Mus­kel­kraft kann für das Alter „geret­tet“ wer­den.

Kraft­trai­ning im Alter bringt nicht nur stär­ke­re Mus­keln, son­dern hat noch wei­te­re Vor­tei­le. Es redu­ziert die Wahr­schein­lich­keit für ver­schie­de­ne Ver­let­zun­gen und Krank­hei­ten. Gut trai­nier­te Mus­keln erhö­hen auch die inter­mus­ku­lä­re Koor­di­na­ti­on, so dass im All­tag die Balan­ce bes­ser gehal­ten wer­den kann. Training mit Gewich­ten erhöht zudem die Kno­chen­dich­te (Schutz vor Osteo­po­ro­se). Außer­dem regen die Mus­keln den Stoff­wech­sel an und schüt­zen somit vor Stoff­wech­sel­krank­hei­ten wie Dia­be­tes. Bei bereits exis­tie­ren­dem Dia­be­tes kann den Sym­pto­men der Krank­heit mit einem Kraft­trai­ning ent­ge­gen­ge­wirkt wer­den.

Wie trai­niert man im Alter rich­tig?

Das Kraft­trai­ning im Alter sieht im Prin­zip nicht anders aus als das Mus­kel­auf­bau­trai­ning der jun­gen Leu­te. Wich­tig ist vor allem, dass man gera­de im Alter mit grö­ße­ren Belas­tun­gen trai­nie­ren soll – also kei­ne Angst vor schwe­ren Gewich­ten!

Das hat einen Grund: Mit den Jah­ren neh­men vor allem die wei­ßen, „schnel­len“ Mus­kel­fa­sern ab, die ins­be­son­de­re für hohe kurz­wei­li­ge Belas­tun­gen ein­ge­setzt wer­den. Die roten, „lang­sa­men“ Mus­kel­fa­sern dage­gen wer­den vor allem beim Aus­dau­er­trai­ning oder auch beim Training mit leich­ten Gewich­ten ange­spro­chen und blei­ben im Alter erhal­ten. Die wei­ßen Mus­kel­fa­sern wach­sen am effek­tivs­ten bei inten­si­ven Akti­vi­tä­ten, wie z. B. beim Training mit hohen Gewich­ten.

Die Vor­tei­le der regel­mä­ßi­gen sport­li­chen Akti­vi­tä­ten für Frau­en und Män­ner ab 50 sind belegt:

❯ Erhöh­te Leis­tungs- und Wider­stands­fä­hig­keit
❯ Sta­bi­le­re all­ge­mei­ne Gesund­heit
❯ Grö­ße­res Wohl­be­fin­den
❯ Schnel­le­re Erho­lung des Kör­pers
❯ Stei­ge­rung der Beweg­lich­keit
❯ Ver­bes­ser­te Koor­di­na­ti­on

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Foto: Mla­den Ziv­ko­vic, shut­ter­stock