Abneh­men im Schlaf – das geht wirk­lich!

Abnehmen im Schlaf – das geht wirklich! / Foto: Gorodenkoff, ShutterstockDavon muss kei­ner nur träu­men: Abneh­men im Schlaf funk­tio­niert tat­säch­lich. Aber nur bei denen, die vor­her inten­siv trai­nie­ren. Dabei wer­den Kalo­rien ver­brannt. Je mehr umso bes­ser. Auch nach dem Trai­ning ver­brennt der Kör­per noch wei­ter Kalo­rien. Das nennt man den Nach­brenn­ef­fekt. Je inten­si­ver das Trai­ning war, des­to län­ger hält die­ser Effekt an. Und auch die Art des Trai­nings hat einen gro­ßen Ein­fluss dar­auf, wie lan­ge man noch „nach­brennt“ und wie viel man dabei abnimmt.

Der Nach­brenn­ef­fekt kommt bei jeder kör­per­li­chen Akti­vi­tät vor, egal ob es ein Kraft- oder Aus­dau­er­trai­ning ist. Aller­dings sind die Kalo­ri­en­men­gen, die danach ver­braucht wer­den, sehr unter­schied­lich. Ein Aus­dau­er­trai­ning von 30 Minu­ten Dau­er mit einer mitt­le­ren Inten­si­tät von 60 Pro­zent maxi­ma­ler Sauer­stoff­auf­nah­me ver­ur­sacht danach einen Kalo­ri­en­mehr­ver­brauch von ledig­lich 16 kcal.
Bei einem inten­si­ven Kraft-Work-out absol­viert hat, kann der Kalo­ri­en­mehr­ver­brauch danach bis zu 700 kcal betra­gen und bis zu 38 Stun­den lang anhal­ten. Nicht jeder Fit­ness­sport­ler ist jedoch in der Lage, ein Trai­ning mit so hoher Inten­si­tät durch­zu­füh­ren. Im Fit­ness­be­reich soll­te man des­we­gen auf das Zir­kel­trai­ning set­zen, um mög­lichst opti­mal von dem Nach­brenn­ef­fekt pro­fi­tie­ren zu kön­nen.

Inter­es­sant für die Abnehm­wil­li­gen: Der Nach­brenn­ef­fekt hat einen unmit­tel­ba­ren Ein­fluss auf die Gewichts­kon­trol­le. In die­sem Zusam­men­hang ist der Mythos ver­brei­tet, dass man ein paar Stun­den nach dem Trai­ning kei­ne Koh­len­hy­dra­te zu sich neh­men soll, um den Nach­brenn­ef­fekt nicht nega­tiv zu beein­flus­sen. Hier wur­de jedoch der Nach­brenn­ef­fekt mit dem Fett­stoff­wech­sel ver­wech­selt. Der Fett­stoff­wech­sel arbei­tet in der Tat schlech­ter, wenn dem Kör­per Koh­len­hy­dra­te zur Ver­fü­gung ste­hen. Das hat jedoch kei­ne Bedeu­tung für den Nach­brenn­ef­fekt.

Aller­dings soll­te man bei der Auf­nah­me von Koh­len­hy­dra­ten nach dem Trai­ning eini­ges beach­ten: Wer nach dem Trai­ning schnell rege­ne­rie­ren und einen Trai­nings­ef­fekt erzie­len möch­te, soll­te nach einer inten­si­ven Trai­nings­ein­heit unbe­dingt 20 bis 30 Gramm Pro­te­ine und ein Gramm Koh­len­hy­dra­te pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht zu sich neh­men. Nach einem Trai­ning im Fit­ness­stu­dio sind die Gly­ko­gen­spei­cher in den Mus­keln zu 2/3 geleert und sol­len mit hoch­wer­ti­gen Koh­len­hy­dra­ten mög­lichst schnell auf­ge­füllt wer­den. Hier­bei soll­te man auf die kurz­ket­ti­gen Koh­len­hy­dra­te (wie Dex­tro­se oder Mal­to­d­ex­trin) ver­zich­ten, weil sie einen hohen gly­kämischen Index auf­wei­sen, was den Nach­brenn­ef­fekt stoppt.

Emp­foh­len wer­den eher hoch­wer­ti­ge Koh­len­hy­dra­te mit einer nied­ri­gen gly­kämischen Rate. Beim allei­ni­gen Trai­nings­ziel Gewichts­re­duk­ti­on soll­ten die Koh­len­hy­dra­te aller­dings limi­tiert wer­den, nicht aber die Pro­te­ine. Sie sind wich­tig für die Rege­ne­ra­ti­on der Mus­ku­la­tur. Und beson­ders wich­tig: Kein Fas­ten nach dem Trai­ning.

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Foto: Goro­den­koff, Shut­ter­stock