Proteinpulver ist nur etwas für Leistungssportler oder Männer, die ihre Muskeln aufbauen wollen? Fehlanzeige! Proteinpulver helfen Mann und Frau nicht nur dabei, den Metabolismus zu pushen, sondern auch beim Abnehmen. Vegane Proteinpulver sind derzeit auf dem Vormarsch. Werdet mit veganem Erbsenprotein zur Prinzessin bzw. zum Prinzen auf der Erbse.
Mittlerweile gibt es einige vegane Alternativen zum herkömmlichen Proteinpulver aus Molke. Meist basieren diese auf Soja, Reis oder Hanf. Dem Erbsenprotein haben sich bisher die wenigsten Hersteller angenommen. Dabei liegen die Vorteile klar auf der Hand.
Die Mischung macht’s
Erbsenprotein setzt sich aus einer Mischung von essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren (EAAs) zusammen. Essentielle Aminosäuren benötigt unser Körper, kann sie jedoch nicht selbst produzieren. Das bedeutet, wir müssen diese mit der Nahrung aufnehmen. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine in unserem Körper und sie bestehen immer aus demselben Grundgerüst mit variablen Seitenketten. Die Proteine wiederum sind Bestandteil unseres Körpergewebes und so auch der Muskulatur. In Erbsenprotein sind alle acht EAAs enthalten; besonders hoch ist der Anteil an den Aminosäuren L‑Arginin, L‑Lysin, Leucin, Isoleucin und Valin. Mit fast sieben Gramm L‑Arginin pro 100 Gramm Erbsenprotein enthält dieses viermal so viel davon wie herkömmliches Molkepulver. L‑Arginin wird in Verbindung mit einer gesunden Potenz und einer verbesserten Durchblutung in Verbindung gebracht.
L‑Lysin ist unverzichtbar
L‑Lysin ist eine essentielle Aminosäure und nimmt in unserem Körper vielerlei Funktionen ein. Sie ist Cofaktor für die Resorption, also die Aufnahme von Kalzium, und demnach bei der Gesundheit der Knochen beteiligt. Auch bei der Bildung von Kollagen spielt L‑Lysin eine wesentliche Rolle. Kollagen ist wichtiger Bestandteil unseres Bindegewebes und somit unter anderem der Knochen, Knorpel, Sehnen, der Haut. Zudem ist L‑Lysin für ein gut funktionierendes Immunsystem unverzichtbar. Die Antikörper, welche uns vor Infektionen schützen, bestehen aus Proteinen. Ein Lysinmangel hätte für den Körper demnach schwerwiegende Folgen. Von einem Lysinmangel-Risiko betroffen sind vor allem Vegetarier und Veganer, Sportler, welche regelmäßig intensiv trainieren, und Menschen mit Osteoporose. Für all diese eignet sich Erbsenprotein zur Supplementierung. Bisher bestehen keine offiziellen Richtwerte für den Bedarf der einzelnen Aminosäuren. Angenommen wird ein durchschnittlicher täglicher Bedarf an L‑Lysin von 800 bis 3.000 mg bei einer 70 kg schweren Person.
Eine Portion eines hochwertigen Erbsenproteins (20 g bei über 80 Prozent Proteingehalt) versorgt den Körper dementsprechend bereits mit etwa 500 mg Lysin. L‑Lysin und L‑Arginin steigern letztendlich die Leistungsfähigkeit und die Ausdauer, was speziell für Sportler von Bedeutung ist.
Fettverbrennung und Diabetes
L‑Lysin ist der Vorläufer von Carnitin, welches wiederum an der Fett- und Fettsäureverbrennung beteiligt ist. Interessanterweise konnten Forscher in einer Studie, die 2011 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, zeigen, dass ein Erbsenproteinshake, 30 Minuten vor einer Mahlzeit getrunken, so sättigen kann, dass weniger von der Hauptmahlzeit verzehrt wird. Nahmen die Probanden hingegen Molke- oder Eiprotein zu sich, zeigte sich dieser Effekt nicht und sie verzehrten normale Portionen. Ausdauersportler sind grundsätzlich auf eine zusätzliche Mobilisierung von Fettsäuren angewiesen, um daraus Energie zu gewinnen. Hierzu trägt Carnitin wesentlich bei.
Carnitin kann sich darüber hinaus auch positiv auf den Cholesterin- und Blutfettspiegel auswirken. Diabetiker scheinen regelmäßig niedrige Carnitinspiegel aufzuweisen. Italienische Wissenschaftler stellten fest, dass eine Nahrungsergänzung mit Carnitin nicht nur den Cholesterin‑, sondern auch den Triglyceridspiegel signifikant senken kann. Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel zu uns nehmen, dann steigt unser Blutzuckerspiegel an, was die Bauchspeicheldrüse dazu stimuliert, größere Mengen des Hormons Insulin auszuschütten.
Insulin wiederum sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate (in Form von Glukose, also Zucker) in unsere Zellen gelangen und dort entweder verbrannt oder in Form von Glykogen und/oder Fett gespeichert werden. Stark prozessierte, d. h. verarbeitete Nahrungsmittel wie Weißbrot, Süßigkeiten etc. erhöhen den Blutzuckerspiegel langfristig. Zudem werden Fette vermehrt gespeichert. Auf lange Sicht kann sogar eine Insulinresistenz, die Vorstufe von Diabetes Typ 2, entstehen. Dementsprechend solltest du vor allem vollwertige Lebensmittel zu dir nehmen und deine Ernährung mit hochwertigen Proteinen ergänzen, damit eine übermäßige Fetteinlagerung vermieden wird und der Blutzucker- sowie Insulinspiegel optimal reguliert werden können.
Muskelaufbau und Regeneration
Erbsenprotein verfügt aber auch noch über eine hohe Menge an BCAAs, den sogenannten Branched Chain Amino Acids. Diese sind besonders wichtig für den Muskelaufbau. Sie sind somit wichtig sowohl für Sportler, die intensives Krafttraining ausüben, als auch für ältere Menschen, um einem ernährungsbedingten Muskelabbau vorzubeugen. Intensives Krafttraining verursacht, wie jede Aktivität, Abnutzungserscheinungen des Muskelgewebes. Aus den zu uns genommenen Proteinen gewinnt unser Körper Aminosäuren, welche für die Regeneration und die Reparatur strapazierter bzw. verletzter Muskeln notwendig sind. Erbsenprotein liefert hohe Mengen an Leucin, Isoleucin und Valin – beinahe genauso viel wie Molkeprotein.
Eisenmangel
Eisen wird für viele physiologische Prozesse benötigt, die sich innerhalb unseres Körpers abspielen. Der Sauerstofftransport in unserem Blut stellt nur einen davon dar. Vor allem Veganer, aber auch viele Vegetarier und insbesondere Frauen leiden unter Eisenmangel. Grundsätzlich stellt Fleisch immer noch die einfachste Möglichkeit dar, sich mit dem wichtigen Nährstoff zu versorgen. Mehr und mehr gesundheitsbewusste Menschen setzen jedoch auf eine pflanzliche Diät. Hierbei gilt es jedoch, die Aufnahme eisenhaltiger Nahrungsmittel im Blick zu behalten, um Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Haarausfall und anderen Symptome des akuten Eisenmangels vorzubeugen. Schon eine Portion (20–25 g) Erbsenprotein pro Tag deckt in etwa 30 Prozent des Eisenbedarfs einer Frau, der circa bei 15 mg Eisen liegt. Männer benötigen hier nur etwa 10 mg. In Erbsenprotein ist, wie bei Eisen aus Pflanzenquellen üblich, das sogenannte nichthämische, dreiwertige Eisen enthalten. Dessen Resorption kann durch eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln, wie beispielsweise Orangensaft, erhöht werden.
Purine?
Purine sind Bestandteile vieler Hülsenfrüchte und somit auch in Erbsenprotein vorhanden. Purine sind natürlicher Bestandteil der DNA und werden im Körper zu Harnsäure abgebaut. Ein erhöhter Harnsäure-Spiegel im Blut kann zu einer Vielzahl von Erkrankungen führen. Am weitesten verbreitet sind hierbei Gicht und Nierensteine. Deshalb stellt sich oft die Frage, wie hoch der Puringehalt verschiedener Nahrungsmittel ist. In Studien konnte beobachtet werden, dass Purine pflanzlichen Ursprungs nicht denselben belastenden Effekt auf den menschlichen Körper haben wie purinreiche tierische Nahrungsmittel, wie beispielsweise Hering, Sardinen oder Innereien. Es war ein deutlich höheres Gichtrisiko beim Verzehr von Meeresfrüchten und Fleisch zu beobachten. Beim Verzehr pflanzlicher Purinquellen jedoch nicht – auch wenn der Puringehalt bei beiden identisch war.
Entzündungshemmend und für Allergiker
Bereits 2012 wurde eine Studie zur antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung von Erbsenprotein veröffentlicht. Dabei zeigte das Erbsenprotein eine signifikante hemmende Wirkung auf das beim Zellstoffwechsel entstehende Stickoxid, welches in großer Menge zytotoxisch, also zellschädigend, wirken kann. Darüber hinaus zeigte das untersuchte Erbsenprotein eine signifikante Hemmung entzündungsvermittelnder Transmitter. Hierbei handelt es sich um Botenstoffe, welche Entzündungsreaktionen im menschlichen Körper hervorrufen. Erbsenprotein scheint demnach eine geeignete Rolle im Kampf gegen chronische Erkrankungen zu spielen, welche ja häufig auf latent bestehende Entzündungsreaktionen im Körper zurückzuführen sind.
Es gibt sehr viele Menschen, die unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten bis hin zu Allergien leiden. Auch hier bietet Erbsenprotein eine geeignete Alternative zu Soja‑, Weizen‑, Ei- und Milchprodukten. Erbsenprotein ist nämlich naturgemäß vollkommen soja‑, gluten‑, ei‑, laktose- und milcheiweißfrei.
Abbildung: Nicoleta Ionescu / shutterstock.com
Quelle: shape UP 3/2022