Alt wer­den, aber fit blei­ben!

Alt werden, aber fit bleiben! / Foto: glenda, ShutterstockVer­ges­sen Sie alles, was Ihnen als Anti-Aging-Mit­tel ange­bo­ten wird. Mehr Lebens-Qua­li­tät, weni­ger Beschwer­den oder ein län­ge­res Leben kön­nen Sie nicht kau­fen. Nicht als Creme, Sal­be oder Pil­le. Das kann man sich nur ver­die­nen. Und zwar ganz ein­fach: durch regel­mä­ßi­ges, sys­te­ma­ti­sches Fit­ness­trai­ning. Immer mehr Wis­sen­schaft­ler ent­de­cken dabei Kraft­trai­ning als wah­ren Jung­brun­nen. Bis ins hohe Alter las­sen sich dadurch alters­be­ding­te Abbau-Pro­zes­se auf­hal­ten und sogar kör­per­li­che Ver­bes­se­run­gen errei­chen.

Mehr kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit

Durch Kraft­trai­ning kann vor allem ein Zuwachs an Mus­kel­kraft und ‑mas­se, sowie Zuwäch­se der Kno­chen­dich­te, aber auch eine Auf­recht­erhal­tung bzw. Stei­ge­rung der Aus­dau­er­fä­hig­kei­ten und der funk­tio­nel­len Fähig­kei­ten erzielt wer­den. Der Vor­teil liegt im gro­ßen Anpas­sungs­po­ten­zi­al des Kör­pers, so dass selbst im höchs­ten Alter noch Ver­bes­se­run­gen erzielt wer­den kön­nen.

Mit Kraft­trai­ning kann also in jedem Lebens­ab­schnitt begon­nen wer­den.

Die phy­si­schen Anpas­sun­gen sind sehr viel­fäl­tig. Ein wich­ti­ger Aspekt ist die Auf­recht­erhal­tung der Mus­kel­mas­se, um der im Alter ein­set­zen­den Sar­ko­pe­nie (alters-beding­ter zuneh­men­der Mus­kel­ab­bau) früh­zei­tig ent­ge­gen­zu­wir­ken. Bereits nach sechs bis neun Wochen sys­te­ma­ti­schem Kraft­trai­ning lie­ßen sich Stei­ge­run­gen der Mus­kel­mas­se um bis zu 10 Pro­zent beob­ach­ten. Damit ein­her­ge­hend kommt es zu einer Stei­ge­rung der Maxi­mal­kraft, die in den ers­ten Trai­nings­wo­chen über­wie­gend auf neu­ro­na­le Anpas­sun­gen zurück­ge­führt wer­den kann.

Ver­än­de­run­gen ver­lang­sa­men

Bereits durch ein geziel­tes und sys­te­ma­ti­sches 20- bis 30-minü­ti­ges Kraft­trai­ning, das an zwei bis drei Tagen der Woche (min­des­tens ein Tag Pau­se zwi­schen zwei Ein­hei­ten) statt­fin­det, las­sen sich funk­tio­nel­le Para­me­ter wie die Gang­ge­schwin­dig­keit, die maxi­ma­le Weg­stre­cke, das Auf­ste­hen von einem Stuhl und die Mobi­li­tät posi­tiv beein­flus­sen.

Wei­te­re Effek­te von Kraft­trai­ning sind eine Stei­ge­rung der pos­tu­ra­len Kon­trol­le (Ver­mö­gen des mensch­li­chen Kör­pers, unter dem Ein­fluss der Schwer­kraft eine auf­rech­te Kör­per­po­si­ti­on bei­zu­be­hal­ten) und eine Ver­zö­ge­rung zuneh­men­der Gebrech­lich­keit. Durch die­se Anpas­sun­gen las­sen sich z. B. Sturz­ri­si­ko­fak­to­ren mini­mie­ren und schlim­me Stür­ze ver­hin­dern.

Des Wei­te­ren ver­bes­sert ein Kraft­trai­ning zahl­rei­che wei­te­re Ein­fluss­fak­to­ren, die ein „erfolg­rei­ches Altern“ begüns­ti­gen. Neben der Zunah­me an Mus­kel­mas­se kommt es par­al­lel meis­tens zu einer Abnah­me der Fett­mas­se, was sich posi­tiv auf die Kör­per­zu­sam­men­set­zung aus­wirkt. Dar­über hin­aus kann die Aus­dau­er­fä­hig­keit ver­bes­sert wer­den, das heißt, der Ruhe­puls wird gesenkt und die Akti­vi­tät der Mito­chon­dri­en (Kraft­wer­ke der Zel­len) wird erhöht. Dadurch las­sen sich zahl­rei­che Risi­ko­fak­to­ren von alters­ty­pi­schen Erkran­kun­gen redu­zie­ren.
Kraft­zu­wäch­se hel­fen den Trai­nie­ren­den, ein­tre­ten­de alters­ty­pi­sche Ver­än­de­run­gen zu ver­lang­sa­men, hin­aus­zu­zö­gern bzw. bes­ser damit umge­hen zu kön­nen. Somit sind funk­tio­nel­le Fähig­kei­ten wei­ter­hin effi­zi­ent nutz­bar, was eine län­ge­re Selbst­stän­dig­keit, aber auch eine höhe­re Lebens­qua­li­tät zur Fol­ge hat.

In wis­sen­schaft­li­chen Stu­di­en konn­te gezeigt wer­den, dass sich Herz­ge­fäß­er­kran­kun­gen, Blut­hoch­druck, Dia­be­tes, Krebs und Osteo­po­ro­se posi­tiv beein­flus­sen las­sen. Dabei sind sowohl Stu­di­en mit Kraft­trai­ning zur Prä­ven­ti­on als auch zur The­ra­pie ver­füg­bar. In vie­len Fäl­len senk­te es die Beschwer­den und begüns­tig­te die Hei­lung.

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Foto: glen­da, Shut­ter­stock