Bereit und wil­lig

​End­lich ist es wie­der soweit: Die coro­nabe­ding­ten Lock­downs sind größ­ten­teils vor­bei, es kann wie­der los­ge­hen. Die Stu­di­os in bestimm­ten Bun­des­län­dern dür­fen unter Hygie­ne-Auf­la­gen wie­der öff­nen. Damit dein Re-Start ins Fit­ness­trai­ning gelingt, haben wir die wich­tigs­ten Tipps zusam­men­ge­stellt.

Nach län­ge­rer Zwangs­pau­se kannst du dei­nen Body mit Work­outs und Kraft­trai­ning im Stu­dio wie­der auf Tou­ren und in Form brin­gen. Und das ist auch nötig. Eine aktu­el­le Stu­die des Deut­schen Zen­trums für Alters­fra­gen ergab, dass 27 Pro­zent der Ü‑45-Gene­ra­ti­on seit der Schlie­ßung der Stu­di­os weni­ger Sport als vor der Pan­de­mie betreibt. Ande­re Stu­di­en bele­gen, dass wir im letz­ten Jahr ohne Stu­dio-Work­outs eini­ge Kilos zu viel zuge­legt haben.

Kör­per­ge­wicht explo­diert

So befrag­te das Robert-Koch-Insti­tut (RKI) im Dezem­ber 2020 rund 23.000 Deut­sche zu den Aus­wir­kun­gen des Lock­downs auf Gesund­heit und Wohl­be­fin­den. „Kör­per­ge­wicht und Body-Mass-Index (BMI) haben seit Ein­füh­rung der Ein­däm­mungs­maß­nah­men zuge­nom­men“, schrei­ben die Autoren in der Ana­ly­se. So habe das mitt­le­re Kör­per­ge­wicht im Zeit­raum April bis August 2019 bei 77,1 Kilo gele­gen, im glei­chen Zeit­raum die­ses Jah­res bei 78,2 Kilo. Der mitt­le­re BMI stieg laut Stu­die von 25,9 im April bis August 2019 auf 26,4 im Ver­gleichs­zeit­raum 2020.

Kran­ken­kas­sen schla­gen Alarm

Was auch die Kran­ken­kas­sen auf den Plan geru­fen hat. So for­der­te Pro­fes­sor Dr. Jörg Loth, Vor­stand der IKK Süd­west, schon Anfang des Jah­res die Wie­der­eröff­nung der Stu­di­os: „Die hohe Wirk­sam­keit von Prä­ven­ti­on durch regel­mä­ßi­ges Training ist hin­läng­lich bewie­sen. Das bleibt durch geschlos­se­ne Fit­ness­ein­rich­tun­gen aus und kann schwer­wie­gen­de gesund­heit­li­che Aus­wir­kun­gen haben.“

Lei­der wie­der Anfän­ger

Ein Jahr ohne regel­mä­ßi­ges Training kann dei­nen Kör­per also auf Vor-Stu­dio-Zei­ten zurück­wer­fen. Das zei­gen eine gan­ze Rei­he von Unter­su­chun­gen. Zum Bei­spiel dei­ne Aus­dau­er: Dein Kör­per ver­ar­bei­tet im Lauf der trai­nings­lo­sen Zeit Sau­er­stoff immer weni­ger effi­zi­ent – bis zu 20 Pro­zent schlech­ter, laut Andre­as Berg­dahl, Assis­tenz-Pro­fes­sor an der Fakul­tät für „Exer­cise Sci­ence“ an der Con­cor­dia Uni­ver­si­ty im kana­di­schen Mont­re­al.

Wenn du vor dem Lock­down regel­mä­ßig Car­dio-Training betrie­ben hast, bist du jetzt wie­der auf dem Anfän­ger­le­vel. Oder Mus­keln und Fett: Eine Stu­die zeig­te, dass untrai­nier­te jun­ge Män­ner durch ein neun­wö­chi­ges Kraft­trai­ning ihre Bein­kraft von 80 kg auf 100 kg auf dem Leg-Curl-Gerät erhö­hen konn­ten. Nach einer 12-wöchi­gen Pau­se hat­te sich kaum etwas ver­än­dert. 7 Mona­te spä­ter aller­dings konn­ten sie nur noch 90 kg heben. ​
Es gibt also eini­ges zu tun, um die Pfun­de abzu­trai­nie­ren, die Mus­keln auf­zu­bau­en und Seh­nen und Gelen­ke wie­der in Schuss zu brin­gen.

Den Schwei­ne­hund los­wer­den

Doch zuerst ein­mal muss der „inne­re Schwei­ne­hund“ über­wun­den wer­den, denn wir haben uns auch an die fit­ness­freie Zeit gewöhnt. Das Fau­len­zen auf der Couch hat uns trä­ge gemacht. Du weißt zwar, dass dir das regel­mä­ßi­ge Training immer gut­ge­tan hat, doch den Schal­ter im Kopf wie­der umzu­le­gen, fällt man­chen nicht so leicht.
Wir haben für dich daher eine Rei­he von Tipps zusam­men­ge­stellt, damit du leich­ter und schnel­ler ins Training zurück­fin­dest, der Re-Start ins Stu­dio gelingt und sich der Erfolg bald ein­stellt.

1. Mache dir einen Plan

Am bes­ten machst du dir erst ein­mal einen Plan mit regel­mä­ßi­gen Trai­nings­zei­ten, um dein Training oder die Work­outs wie­der fest in dei­nen Tages­plan zu inte­grie­ren. Der Besuch im Stu­dio soll wie­der Teil dei­nes Lebens wer­den – wie Arbei­ten, Essen und Schla­fen.

2. Lass dich durch­che­cken

Wenn du län­ger als sechs Mona­te nicht mehr im Stu­dio warst, über­le­ge, ob du dich vor­her nicht ein­mal von dei­nem Haus- oder einem Sport­arzt durch­che­cken lässt. Beson­ders, wenn du über 35 Jah­re alt bist, Vor­er­kran­kun­gen oder Beschwer­den hast, Rau­cher bist, unter Blut­hoch­druck und erhöh­ten Blut­fett­wer­ten lei­dest, an Dia­be­tes erkrankt bist, mit Über­ge­wicht kämpfst oder eine Coro­na-Infek­ti­on hin­ter dir hast. So ein Check kos­tet nicht die Welt, 60 bis 100 Euro sind dies in der Regel. Vie­le Kran­ken­kas­sen über­neh­men auch die Kos­ten einer sol­chen Gesund­heits­prü­fung.

3. Infor­mie­re dei­nen Trai­ner

Das soll­test du als ers­tes tun, wenn du wie­der im Stu­dio bist: Sprich mit dei­nem Trai­ner und erstellt gemein­sam ein Wie­der­ein­stiegs­pro­gramm. Dein Fit­ness-Coach weiß am bes­ten, was du machen musst, damit dein Re-Start zum Erfolg wird. Erar­bei­te mit dei­nem Coach einen Trai­nings­plan und defi­nie­re rea­lis­ti­sche Zwi­schen­zie­le, die du errei­chen willst.

4. Komm lang­sam auf Tou­ren

Mache am Anfang nicht zu viel. Dei­ne Mus­keln, Seh­nen, Gelen­ke und Kno­chen sol­len sich lang­sam wie­der an die Belas­tung gewöh­nen. Beim Wie­der­auf­bau der Mus­kel­kraft geht das – dank des Mus­cle-Memo­ry-Effekts – ziem­lich schnell, weil dei­ne Mus­keln sich an das Kraft­trai­ning vor Coro­na „erin­nern“ kön­nen. Anders ver­hält es sich mit dei­nen Seh­nen, Gelen­ken und Kno­chen. Die­se Kör­per­be­stand­tei­le wer­den gera­de beim Kraft­trai­ning sehr hoch belas­tet. Doch die Zeit, bis die­se Kör­per­be­stand­tei­le wie­der eine ent­spre­chen­de „Fit­ness­taug­lich­keit“ erlan­gen und damit die sport­li­chen Belas­tun­gen leis­ten kön­nen, ist deut­lich län­ger als bei dei­nen Mus­keln. Wäh­rend Bän­der erst etwa nach acht Wochen Training wie­der den benö­tig­ten Leis­tungs­stand errei­chen, kann der Zeit­raum bei den Kno­chen bis zu 16 Wochen betra­gen.
Außer­dem bie­tet das Training bei redu­zier­ter Inten­si­tät die Mög­lich­keit, an dei­ner Tech­nik zu fei­len. So redu­zierst du Fehl­be­las­tun­gen und mini­mierst das Ver­let­zungs­ri­si­ko. Dei­ne Leis­tung wird infol­ge einer erhöh­ten Effi­zi­enz gestei­gert. Nimm dir des­halb auch beson­ders in den ers­ten Wochen ein biss­chen mehr Zeit für dein Warm-up und ach­te dar­auf, dass alle Posi­tio­nen sit­zen, die du im Lau­fe dei­ner Trai­nings­ein­heit benö­tigst.

5. Über­mo­ti­vie­re dich nicht

Am liebs­ten möch­test du jetzt mit allem gleich­zei­tig star­ten – Brust, Bei­ne, Arme, Bauch – allem willst du einen Kick ver­schaf­fen. Ver­ständ­lich, denn sämt­li­che dei­ner Mus­kel­grup­pen wur­den schließ­lich in der Coro­na-Zwangs­pau­se ver­nach­läs­sigt. Doch gib dem inne­ren Schrei nach Über-Kom­pen­sa­ti­on nicht nach. Damit erreichst du das Gegen­teil von dem, was du dir erhoffst. Du über­for­derst dei­nen Kör­per; im schlimms­ten Fall han­delst du dir Ver­let­zun­gen an Mus­keln & Co. ein. Und: Ohne Fit­ness-Erfolg schwin­det auch die Moti­va­ti­on.

6. Trai­nie­re regel­mä­ßig, aber mäßig

Nicht nur zu hohe Trai­nings­rei­ze, auch die Trai­nings­in­ter­val­le kön­nen dei­nen Kör­per schnell an sei­ne Gren­zen brin­gen. Dar­um ist es erst ein­mal wich­tig, ganz lang­sam den glei­chen Rhyth­mus auf­zu­bau­en, den du vor der Schlie­ßung dei­nes Stu­di­os hat­test. Es bringt nichts, zehn Work­outs die Woche durch­zu­zie­hen, wenn dein Kör­per eine sol­che Belas­tung gar nicht mehr gewohnt ist. Pau­sen zum Rege­ne­rie­ren sind jetzt beson­ders wich­tig. Als Faust­re­gel gilt: Nach einem inten­si­ven Aus­dau­er­trai­ning oder Work­out soll­te die Pau­se rund 36 Stun­den, nach einem Mus­kel­trai­ning sogar 48 bis 72 Stun­den betra­gen. Nur so kann dein Kör­per wie­der zu Kräf­ten kom­men und neue Her­aus­for­de­run­gen meis­tern. Und ver­giss nicht: Auch wenn du nichts tut, tut sich etwas! Denn in den Trai­nings­pau­sen ver­ar­bei­tet dein Kör­per die gesetz­ten Rei­ze und baut Mus­keln und Seh­nen auf.

7. Schie­be kei­nen Frust!

Auch wenn nicht gleich wie­der alles so läuft wie vor der Schlie­ßung: Nicht auf­ge­ben. Den­ke dar­an, dass du trai­nierst, um etwas Posi­ti­ves in dir aus­zu­lö­sen. Um Glücks­mo­men­te zu erle­ben, Spaß zu haben, dar­um gehst du ins Stu­dio. Gera­de nach län­ge­ren Trai­nings­pau­sen kann schnell ein Film im Kopf ablau­fen, der dich glau­ben lässt, du kommst nicht mehr zur alten Form zurück und des­halb wirfst du die Flin­te vor­schnell ins Korn. Sei gnä­dig zu dei­nem Kör­per und übe dich in Geduld. Geduld ist sowie­so die bes­te Übung. Und dein Kör­per wird es dir dan­ken.

8. Ernäh­re dich pas­send

Klar, Chips und Scho­ko­la­de vom Sofa-Sur­fing sind jetzt wie­der out. Doch ähn­lich wie beim Trai­nings­auf­bau ver­hält es sich auch bei der Ernäh­rung. Gib nicht gleich wie­der Voll­gas – ganz egal, ob du nun Mas­se auf- oder Fett abbau­en möch­test. Es ist weder sinn­voll, die Kalo­rien­zu­fuhr extrem zu dros­seln, damit du die Strand­fi­gur noch errei­chen kannst, noch dich voll­zu­stop­fen und die drei­fa­che Pro­te­in­men­ge zu dir zu neh­men, um Mus­keln wie­der auf­zu­bau­en. Stei­ge bei der Ernäh­rung am bes­ten wie­der da ein, wo du auf­ge­hört hast und ver­su­che nicht, die Zwangs­pau­se zu kom­pen­sie­ren. Auch hier gilt: Alles, was zu viel ist, geht zwangs­läu­fig nach hin­ten los!

9. Dress Up

Neu­er Start – neue Kla­mot­ten. Auch das stärkt dei­ne Psy­che beim Wie­der­ein­stieg. Du fühlst dich wie neu gebo­ren. Ein neu­es Out­fit macht noch mehr Lust aufs Training. Denn das willst du aus­pro­bie­ren und dich dar­in bewe­gen.
Wenn du die­se Tipps beher­zigst, soll­te dein Re-Start ins Training schnell gelin­gen. Also: Run­ter von der Couch und let’s go!

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Quel­le: shape UP 3/2021