Jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat einen zu hohen Blutdruck. Die meisten sind Fitnessmuffel. Dabei ist Bewegungsmangel eine der Hauptursachen für „arterielle Hypertonie“. Und Training ist das wichtigste „Medikament“ dagegen. „Wer sich sportlich betätigt, sein Körpergewicht kontrolliert und auf eine gesunde Ernährung achtet, kann ein bis zwei blutdrucksenkende Wirkstoffe einsparen“, bestätigte der Kardiologe und Sportexperte Professor Ketelhut aus Berlin. Wer powert statt Pillen zu schlucken, sollte vier „Verordnungen“ besonders beachten.
Welches Training wirkt am besten?
Ausdauer-Aktivitäten mit mäßiger aber regelmäßiger Belastung: Cross-Trainer, Laufband oder Fahrrad-Ergometer. Im Fitnessstudio lässt sich die Belastung besser kontrollieren, steigern oder reduzieren. Weniger geeignet sind Ballsportarten mit Wettkampfcharakter wie Tennis oder Squash. Früher stand auch Krafttraining auf dem Index. Heute wird das Training mit Gewichten bei moderater Belastung sogar empfohlen. Allerdings: Pressatmung vermeiden!
Wie oft, wie intensiv trainieren?
Drei bis fünf Einheiten pro Woche mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten sollten es schon sein. Anfänger sollten mit einer Belastung von fünf Minuten starten und sich dann kontinuierlich steigern. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man sich während der Aktivität noch unterhalten kann. Die alte Faustformel: 180 Pulsschläge pro Minuten minus Lebensalter ist überholt. Wer wenig Zeit hat, darf aber auch ein „hochintensives Intervalltraining“ absolvieren. Beim HIIT-Training geht man mit kurzen Wiederholungen für ein bis vier Minuten an seine Leistungsgrenze.
Lieber ganz oder gar nicht?
Wer die 30 Minuten drei- bis fünfmal pro Woche absolut nicht schafft, sollte auf jeden Fall so viel wie möglich machen. Besser weniger als gar nichts. Wichtig, dass man dabei ehrlich mit sich selbst umgeht. Wie viel „ich kann nicht“ sagt der innere Schweinehund und wie viel kann ich wirklich nicht?
Fragen Sie Ihren Arzt oder Trainer?
In jedem Fitnessstudio wird vor dem ersten Training eine Anamnese durchgeführt und der Blutdruck festgestellt. Bei außergewöhnlichen Werten rät der Trainer ohnehin zum Arztbesuch. Wer über 45 Jahre alt ist, sollte sich sowieso erstmal durchchecken lassen. Wenn jemand bereits medikamentös behandelt wird, sollte der Arzt mitentscheiden, wann welches Medikament abgesetzt werden kann.
Nebenwirkungen erwünscht
Power statt Pille senkt nicht nur den Blutdruck. Auch Blutfette, Blutzucker und Blutgerinnung werden günstig beeinflusst. Training beugt Osteoporose vor, stärkt das Immunsystem und kann langfristig sogar vor Krebs schützen. „Es gibt kein Medikament, das neben der erwünschten Wirkung zugleich so vielseitige günstige Nebenwirkungen hat wie regelmäßiges Training“, versicherte Professor Weisser auf dem Wissenschaftlichen Kongress der Deutschen Hochdruckliga.
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Abbildung: Graf Vishenka, Shutterstock