Wie wird man alt, was macht uns zu vitalen und fitten Menschen? Eine äußerst schlüssige Antwort darauf lautet: körperliche, die Muskulatur stärkende Aktivität. Bei ihr bestimmen Einstiegszeitpunkt und Dosis die Wirkung. Die Latte liegt dabei zum Glück nicht allzu hoch.
Prof. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln, beschäftigt sich schon lange mit der Frage, wie es gelingen kann, bis ins hohe Alter gesund, vital und fit zu sein. Früh genug darauf hinzuarbeiten, lohnt sich fast immer – unser Verhalten zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr legt den Grundstein für die Qualität des Lebensabends. Der Einfluss der Gene wird dabei gerne überschätzt. Diverse Studien belegen, dass Lebensstil, Bewegung, Ernährung und Co. mehr Einfluss auf unsere Altersperformance haben, als das, was uns in die Wiege gelegt wird. Froböse weist darauf hin, dass Gene wahrscheinlich zu höchstens sieben bis zehn Prozent die Lebenserwartung beeinflussen. Die große Restmasse ist vom individuellen Lebensstil beeinflussbar. Als Gesundheitsparameter gelten Nichtrauchen, Normalgewicht, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Sind drei dieser vier wichtigen Faktoren für ein langes Leben erfüllt, sinkt das individuelle Krankheitsrisiko einer US-amerikanischen Studie zufolge um bis zu 50 Prozent.
Wie wird man 100?
Sucht man in der Welt nach über 100-Jährigen in unterschiedlichen Kulturen, ergeben sich viele Gemeinsamkeiten. Neben Bewegung und Ernährung spielen bei ihnen auch regelmäßige Regeneration sowie Entspannung, kombiniert mit sozialen Kontakten, Glück und Zufriedenheit, eine wichtige Rolle. Ein nicht zu unterschätzender Faktor scheint dabei Heimatverbundenheit zu sein. Die Hälfte der über 100-Jährigen wohne nicht weiter als 25 Kilometer von ihrem Geburtsort entfernt, bemerkt Froböse.
Inaktivität macht schwabbelig
Unsere Körpersysteme arbeiten mit der Zeit immer schlechter. Viele Menschen beschleunigen durch zu wenig körperliche Aktivität den Verfall. Bei den Gelenken verringern Knorpel ab ungefähr dem 30. Lebensjahr ihre Fähigkeit, Wasser zu binden und werden weniger elastisch. Dadurch sind die Knochen schlechter geschützt. Zudem kommt es spätestens zehn Jahre später zu einem Missverhältnis im Ab- und Aufbau der Knochenmatrix. Die Knochendichte reduziert sich dadurch schleichend. Das 30. Lebensjahr ist auch für die Muskulatur ein Signalgeber. Ab diesem Alter baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln jährlich ab. Sie werden dabei nach und nach in Fett umgewandelt. Ohne sportliche Aktivitäten büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein, zwanzig Jahre später sind es schon 70 Prozent. Verläuft der altersbedingte Muskelschwund so schnell, dass er zu einer Gefahr wird, liegt eine eigenständige Erkrankung vor. Diese pathologische Abnahme von Muskelmasse und ‑kraft wird als Sarkopenie bezeichnet.
Betroffene, bei den über 75-Jährigen sind es etwa zwischen 10 bis 20 Prozent, scheitern dann bereits an vermeintlich ganz einfachen Dingen – schon das Aufstehen und Anziehen bereiten Schwierigkeiten. Für das Vorliegen einer Sarkopenie gibt es zwei einfache Parameter, die man an sich selbst testen kann: 1. Für das Gehen von zehn Metern werden mehr als 12,5 Sekunden benötigt. 2. Für das freihändige Aufstehen von einem Stuhl, fünfmal hintereinander, braucht es mehr als 15 Sekunden.
Zu gravierenden Einschränkungen muss es aber in den allermeisten Fällen gar nicht erst kommen. Denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Muskelmassenschwund eben nicht zwangsläufig erfolgen muss: Wir können gezielt dagegen antrainieren. Je früher damit begonnen wird, umso besser. Ein Lebensstil mit lebenslangem, körperlichem Training wirkt prophylaktisch. Und, wer einmal dabei ist, sollte nicht aufhören, da sich Muskelzellen bis ins hohe Alter „anfixen“ lassen. Positiver Nebeneffekt: Trainierte Senioren sind auch im Geist beweglicher und leiden seltener an Herz‑, Kreislauf- oder Stoffwechsel-Erkrankungen. Auch ein späterer Trainingsbeginn ist daher allemal sinnvoll, zielt er doch meist erfolgreich darauf ab, verloren geglaubte Lebensfreude zurückzugewinnen. Selbst über 90-Jährige können ihre Muskelkraft noch merklich stärken. Kleiner Wermutstropfen: Akut verlorene Muskelmasse kann nur sehr langsam wiederaufgebaut werden.
Wer trägt ein Sarkopenie-Risiko?
Warum manche Menschen eine Sarkopenie bekommen und andere nicht, lässt sich heute noch nicht mit letzter Gewissheit sagen. Genetische Einflüsse, chronische Entzündungen, Hormone, Mangelernährung und der Verlust von Nervenzellen im Rückenmark spielen ziemlich sicher eine Rolle. Auf der Habenseite stehen eine sportliche Lebensweise, ausgewogene Ernährung und das Ausbleiben ernsthafter Erkrankungen. Gemeinhin gilt Inaktivität als der größte Risikofaktor.
Beobachtungen an älteren Menschen, die viel Zeit liegend verbringen, bestätigen dies. Verbringen gesunde 80-Jährige zehn Tage mit Bettruhe, verlieren sie in dieser Zeit auch zehn Prozent an Muskelmasse, 80-Jährige mit einer Krankheit erreichen diesen Wert bereits nach drei Tagen. Zum Vergleich: Jüngere Erwachsene müssten 20 Wochen im Bett liegen, bis zehn Prozent Verlust einträten.
Wille statt Pille
Sarkopenie ist unter anderem deshalb problematisch, weil es bislang keine Medizin gegen sie gibt. Einige Substanzen sind zwar schon in der klinischen Entwicklung, aber dementsprechend auch noch nicht im Handel erhältlich. Als vielversprechend gilt der Wirkstoff Bimagrumab, da er den Aufbau der Skelettmuskulatur und den Abbau des Körperfetts fördert. Zu den möglichen Anwendungsgebieten gehören Muskelerkrankungen und metabolische Störungen wie Diabetes und Fettleibigkeit.
Da eine Medikation noch auf sich warten lässt, gelten eine proteinhaltige Ernährung in Kombination mit Gleichgewichts- und Muskeltraining als derzeit sinnvollste Therapieform. Für deren Umsetzung ist in den allermeisten Fällen nur ein guter Wille Voraussetzung. Alles, was Kraft und Balance fördert, zählt. Schon mehrmals hintereinander von einem Stuhl aufzustehen, bringt etwas. Wer es professioneller angehen möchte, dem steht, zumindest in pandemiefreien Zeiten, ein riesengroßes Fitnessangebot zur Verfügung. Auch der Part mit der proteinhaltigen Ernährung ist recht unproblematisch umzusetzen.
Warum Eiweiß?
Muskeln können schlicht und einfach nur wachsen, wenn sie mit Proteinen versorgt werden. Deshalb gehören auf den täglichen Speiseplan von Muskelschwundgefährdeten proteinreiche Lebensmittel, die im Idealfall viel von der Aminosäure Leucin enthalten. Leucin spielt für den Energiehaushalt im Muskelgewebe vermutlich eine zentrale Rolle und ist Bestandteil tierischen und pflanzlichen Proteins.
Eine grundsätzliche Empfehlung lautet, dass jeder gesunde Erwachsene pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Proteine täglich zu sich nehmen sollte. Aufgrund ihrer schlechteren Proteinverwertung steigt der Bedarf bei älteren Menschen auf 1 bis 1,2 Gramm pro Tag. Hier kann die benötigte Menge unter Umständen nur mit Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden. In den meisten Fällen geschieht dies mithilfe von Proteindrinks.
Der Tod läuft langsam
Ein Plus an Bewegung hilft übrigens nicht nur zur Vorbeugung und Bekämpfung von Sarkopenie. Sie hilft zudem, Lebenszeit zu gewinnen. Auch dazu gibt es etliche Studien. Eine von ihnen beschäftigt sich mit der Gehgeschwindigkeit. Sie erschien 2011 in der Weihnachtsausgabe des British Medical Journals (BMJ) unter einer Überschrift, die übersetzt „Wie schnell geht der Sensenmann?“ lautet. Die Untersuchung belegte, dass schon die Fähigkeit, ein moderates Tempo vorzulegen, ein Plus an Lebensjahren bringt. Um zu diesem Ergebnis zu gelangen, werteten Danijela Gnjidic und ihre Kollegen von der Sydney Medical School in Australien Daten einer Kohorten-Studie mit 1.705 Männern im Alter von über 70 Jahren aus. Zur Zahlenbestimmung wurde mit dem sogenannten Youden-Index gearbeitet. Dieser beschreibt, welcher Schwellenwert am besten geeignet ist, um bei einer Messung zwei Gruppen voneinander unterscheiden zu können. Im vorliegenden Fall lag diese Zahl bei einem Laufpensum von ungefähr drei Kilometern pro Stunde. Wer schneller unterwegs war, hatte ein 1,23-fach geringeres Sterberisiko als Menschen, die den Grenzwert nicht schafften. Das Tempo vom Sensenmann liegt also bei unter 3 km/h, wer fixer ist, kann ihm recht gut entkommen. Unter Probanden, die es gar auf etwa fünf Kilometer pro Stunde brachten, wurden im Untersuchungszeitraum überhaupt keine Todesfälle registriert.
Je älter, desto mehr
Wie auch immer man es dreht und wendet, gilt: Je älter wir werden, umso mehr müssen wir tun. Positiv betrachtet heißt dies aber auch: Unser Organismus verfügt über die Fähigkeit, sich selbst zu reparieren. Je früher wir uns um mögliche Schwachstellen kümmern, umso sicherer können wir sein, dass alle Bausteine für ein langes Leben fest verankert bleiben, bilanziert Professor Froböse.
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Quelle: shape UP Fitness 3/2021