Wer in Lebenshälfte zwei regelmäßig trainiert, gehört schon zu den „Auserwählten“ – denn die meisten in diesem Alter haben sich sportlich schon zur Ruhe gesetzt … obwohl wir in Wahrheit gerade dann eigentlich noch mehr tun müssten. Ja, wer rastet, der rostet ab 50 schneller. Wie dies zu verhindern ist, wird nun im zweiten Teil unserer Reihe über die Vorteile von Krafttraining bei altersbedingten Veränderungen erläutert.
Ab etwa dem 50. Lebensjahr – bei Frauen konkret während und nach der Menopause – lagern wir mehr Körperfett ein und verlieren gleichzeitig mehr Muskelmasse. Mit dem muskulären Verlust steigen viele gesundheitliche Risiken. Sportliche Aktivität, vor allen Dingen Krafttraining, bietet hier den besten Schutz. Menschen, die schon mit unter 50 das Training aufgenommen haben, genießen viele Vorteile und sind, so ehrlich muss man sein, in einer besseren Position. Ihnen fällt es meist nicht schwer, sich noch auf dem sportlichen Niveau jüngerer Leute zu bewegen. Das ist toll. Aber auch für sie gilt: Es wird wichtiger, auf seinen Körper zu hören. Sie sind vielleicht noch in toller Form – aber jetzt wird es noch entscheidender, alters- und gesundheitsorientiert zu trainieren.
Power Training ist nachweislich mindestens genau so wichtig wie klassisches Krafttraining, wenn es darum geht, funktionelle Abläufe aufrecht zu erhalten – im Alter vielleicht sogar noch wichtiger. Wie der Name schon sagt, steht hier die Verbesserung von Power/Leistung im Mittelpunkt. Diese ist ein Ergebnis aus Kraft und Schnelligkeit. Die optimale Power ist erreicht, wenn schnell genug Kraft abgerufen werden kann, um die gewünschte Bewegung auszuführen. Genauso kann Power dabei unterstützen, z. B. Stürze zu verhindern, denn sie hilft, schnell zu reagieren, wenn man sein Gleichgewicht verliert.
Leider verlieren wir im Alter Power – und damit auch viele Facetten der Funktionalität – noch schneller als Kraft. Studien zufolge, büßt beispielsweise die Knie-Streckmuskulatur zwischen dem 65. und 89. Lebensjahr 3,5 Prozent ihrer Explosivität ein, aber „nur“ ein bis zwei Prozent ihrer Kraft. Deshalb sind Übungen, die unsere Power verbessern, später im Leben noch wichtiger. Forscher fanden heraus, dass bei jungen Leuten die Kraftverbesserung durch langsame Bewegungen mit mehr Gewicht besser wirken, aber in späteren Jahren verändert sich dies. Hier sind oft schnellere Bewegungen mit etwas weniger Gewicht sinnvoller.
Einige Power Bewegungen sind einfach nur schneller ausgeführte Kraftübungen. Andere wiederum sind Bewegungen, die, teilweise mit Gewichten, gemacht werden, um funktionelle Abläufe besser ausführen zu können. So etwa das banale Aufstehen von einer Bank. Denn es ist die Power, die uns hilft, empor zu kommen oder uns – in Gegenrichtung – dabei unterstützt, schnell zu reagieren, wenn wir anfangen hinzufallen.
Und wie kann man Power trainieren? Ändern Sie einfach das Tempo Ihrer Kraftübungen, planen Sie Sätze, bei denen Sie das Gewicht schnell bewegen. Auch plyometrische, also auf den Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen abzielende, Bewegungen wie Squat Jumps, konzentrieren sich auf die Verbesserung der Kraftentwicklungs-Geschwindigkeit.
Also: Keep trained! Trainieren Sie weiter oder fangen Sie an! Die gesundheitlichen Vorteile sind beeindruckend genug, um sportliche Übungen zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Einige Beispiele, wie ein sinnvolles Kraft- und Powertraining aussehen kann, finden Sie in shape UP vita Ausgabe 3/19.
Quelle: shape UP vita 3/19
Abbildung: ann131313 / shutterstock.com