Pro­te­in – das Ei des Colum­bus

Protein – das Ei des Columbus / Foto: tacar, ShutterstockEgal, ob Sie Mus­keln auf­bau­en wol­len, um einen schö­nen Kör­per zu haben, weil Sie ein­fach kräf­ti­ger wer­den wol­len oder weil Sie abneh­men möch­ten – ohne Eiweiß läuft da nichts. Eiweiß ist schließ­lich der Stoff aus dem die Mus­keln sind. Den kann sich jeder natür­lich durch Fleisch, Eier, Milch und Mol­ke­rei-Pro­duk­te ein­ver­lei­ben. Aber in vie­len die­ser Nah­rungs­mit­tel ste­cken auch Inhalts­stof­fe, die nicht gera­de die Fit­ness för­dern. Des­halb sind Pro­te­in-Shakes oft das Ei des Colum­bus in der Eiweiß-Ver­sor­gung. Aber auch dabei gibt es Unter­schie­de, die man ken­nen soll­te.

Das Pro­te­in-Pul­ver kann aus ver­schie­de­nen Bestand­tei­len bestehen. Und die Zusam­men­set­zung die­ser Tei­le ist von Pro­dukt zu Pro­dukt unter­schied­lich gewich­tet. Meist sind die Haupt­zu­ta­ten Mol­ken­ei­weiß (Whey­pro­te­in, Lac­tal­bu­min) und Milch­ei­weiß (Casein). Bei­des wird aus dem Aus­gangs­pro­dukt Milch her­ge­stellt.

Mol­ken­ei­weiß – geht sofort ins Blut

Mol­ke ist ein Abfall­pro­dukt der Käse­her­stel­lung, das sehr viel Milch­zu­cker (Lak­to­se) ent­hält. Die­ser wird bei der Her­stel­lung des Kon­zen­trat­pul­vers „grob“ her­aus­ge­fil­tert. Anschlie­ßend ent­hält das Kon­zen­trat immer noch bis zu zehn Pro­zent Milch­zu­cker. Es gibt auch noch Mol­ken­pro­te­in-Hydro­ly­sat, bei dem zur wei­te­ren Redu­zie­rung des Lak­to­se­an­teils auf­wen­di­ge Ver­fah­ren ein­ge­setzt wer­den, was das Pro­dukt aller­dings ver­teu­ert.

Mol­ken­ei­weiß gelangt schnell ins Blut. Schon nach einer hal­ben Stun­de ist ein Anstieg bestimm­ter Pro­te­in­bau­stei­ne (Ami­no­säu­ren) mess­bar und erreicht nach 45 bis 60 Minu­ten sei­nen Spit­zen­wert.
Nach drei bis vier Stun­den ist im Blut das Aus­gangs­ni­veau wie­der erreicht. Durch die schnel­le Auf­nah­me bie­tet sich Mol­ken­ei­weiß beson­ders gut nach dem Trai­ning oder mor­gens an, also immer, wenn der Kör­per „am leers­ten“ ist. Die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit des Mol­ken­ei­wei­ßes liegt bei 104, dem höchs­ten Wert bei einem Ein­zel­ei­weiß. Außer­dem ist Leu­cin stark ver­tre­ten – eine für den Mus­kel­auf­bau essen­ti­el­le Ami­no­säu­re.

Milcheiweiß/Casein hilft beim Abneh­men

Milcheiweiß/Casein hat in der Kuh­milch mit ca. 80 Pro­zent den größ­ten Anteil an Pro­te­inen. Sei­ne bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit liegt bei einem Wert von 77, ist also gerin­ger als bei Whey. Dafür hat Casein aber ande­re Vor­tei­le. Die Auf­nah­me im Kör­per erfolgt viel lang­sa­mer als beim Mol­ken­ei­weiß, hält dafür aber auch cir­ca dop­pelt so lan­ge an. Bis zu acht Stun­den ist ein erhöh­ter Wert an Ami­no­säu­ren im Blut mess­bar. Dies bringt eine gute und län­ger­fris­ti­ge Sät­ti­gung, was vor allem beim Trai­nings­ziel Gewichts­ver­lust oder bezüg­lich der nächt­li­chen Ruhe­zei­ten wich­tig sein kann.

Wenn haupt­säch­lich Casein ver­wen­det wird, ist der Shake meist etwas dick­flüs­si­ger und cre­mi­ger als einer auf Whey-Basis. Vie­le Trai­nie­ren­de bevor­zu­gen die­se Kon­sis­tenz geschmack­lich. Casein hat zudem eine star­ke anti­kata­bo­le Wir­kung. Als Kata­bo­lis­mus wird ein Pro­zess bezeich­net, der Kör­per­pro­duk­te zur Ener­gie­ge­win­nung abbaut, was zu einer Leis­tungs­min­de­rung füh­ren kann. Die­ser Mus­kel­ab­bau wird durch das anti­kata­bo­le Milch­weiß gebremst, was vor allem auch im Hin­blick auf eine geplan­te Gewichts­re­duk­ti­on wich­tig sein kann.

Whey-Pro­te­in wirkt in der übli­chen Dosie­rung dage­gen nur schwach anti­kata­bol, hat dafür aber eine ana­bo­le, sprich mus­kel­auf­bau­en­de Wir­kung.

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Foto: tacar, Shut­ter­stock