Bei der Frage, welche Workouts 2019 besonders im Trend liegen, wird auch gerne das Indoor Rowing genannt. Geschwärmt wird unter anderem davon, dass man beim Üben mit dem Ruderergometer etliche Muskelgruppen beansprucht und jede Menge Kalorien verbrennt.
Rudermaschinen sind im Fitnessstudio eigentlich seit Ende der 1970er Jahre Standard, ein Trendsportgerät waren sie bislang eher nicht. Das ändert sich aber vielerorts. Wegen dem gleichzeitigen Pushen von Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung bieten immer mehr Studios spezielle Ruderkurse an.
Bei dem auf Beine, Rumpf und Arme wirkenden Training ist es für Einsteiger dringend angeraten, fachmännisch eingewiesen zu werden, damit die korrekte Technik erlernt werden kann. Beim „Trockenrudern“ ist diese deshalb besonders wichtig, weil sich Fehler einschleichen können, die auf einem Boot schneller bemerkt würden. Nur wer das Gerät technisch sauber bedient, erzielt den gewünschten Trainingseffekt, beugt Schmerzen vor und kann seine Leistungsfähigkeit dauerhaft steigern.
Bei dieser zu den effektivsten Kraft-Ausdauer-Sportarten zählenden Disziplin profitiert die Muskulatur aller Körperpartien. Gefragt sind zugleich kräftige, ruhige und gleichmäßige Bewegungen. In der ersten Phase des Ganzkörpertrainings auf der Rudermaschine sind 20 Schläge pro Minute bei einer Übungslänge von mindestens 15 Minuten eine gute Orientierungsmarke.
Die Dauer kann in den ersten anderthalb Monaten schrittweise verdoppelt werden. Und noch eine Orientierungsmarke: Es empfiehlt sich, auf die Einhaltung der maximalen Herzfrequenz (HF max) zu achten. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl an Herzschlägen pro Minute gemeint. In aller Regel sind Puls und Herzschlag identisch, so dass beispielsweise eine Pulsuhr als Messgerät verwendet werden kann. Die einfachste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet: HFmax gleich 220 minus Lebensalter.
Beim Rudertraining sollen rund 60 bis 80 Prozent des Maximums erreicht werden, wir befinden uns damit im leichten bis moderaten Bereich. Im Übrigen lässt sich die Trainingsgestaltung dem gewünschten Ziel anpassen. Wenn Sie primär abnehmen möchten, üben Sie lieber länger bei geringem Widerstand und niedriger Herzfrequenz. Geht es Ihnen mehr um den Muskelaufbau ist dagegen eine höhere Intensität anzusteuern.
Die richtige Rudertechnik
Korrektes Rudern bedeutet, in einen dynamischen Bewegungsfluss zu geraten. Die Übung beginnt mit einer niedrigen Intensität. Die Effektivität der Bewegung hängt wiederum von verschiedenen Faktoren ab. Elementar sind die Sitzposition und eine zu optimierende Kraftverteilung zwischen Armen und Beinen. Wer zu stark die Beine einsetzt, verschwendet unter Umständen Energie. Rudergerätehersteller Concept2 verrät anhand der folgenden Tabelle, wie mit dem sogenannten Ruderschlag die Standard-Bewegungseinheit beim Indoor Rowing auszuführen ist.
So banal es klingen mag: Wichtig beim Indoor Rowing ist in der Tat, typische (Anfänger-) Fehler zu vermeiden. Zudem empfiehlt es sich, die Übungseinheiten mit anderen Trainingsformen zu begleiten. Die Experten von fitnessrudern.de machten sich über beides Gedanken.
Typische Fehler
Ungeübte neigen dazu, mit zu viel Kraft und einem zu hohen Widerstand zu arbeiten, wobei dann die Länge des Ruderschlags vernachlässigt wird. Sie bewegen sich viel zu schnell Auf und Ab und können dabei nicht ihre gesamte Körpergröße ausnutzen. Viel effizienter ist, zu versuchen, den Schlag länger und langsamer durchzuführen. Ein längerer Schlag setzt nämlich mehr Kraft frei. Bei der empfohlenen minütlichen Schlagzahl von 20 und einem langen Ruderschlag kann die Kraft gut in Geschwindigkeit übertragen werden.
Falsch ist auch die Annahme, dass beim Geräterudern die Armstärke entscheidend ist, letztendlich geben nämlich die Beine den Ausschlag. Oft priorisieren Trainierende das Ziehen mit den Armen und vergessen dabei, dass mithilfe des Rollsitzes und der Beine eine viel größere Kraft aufgebracht werden kann. Richtig wäre: Beine und Hüften leiten die Bewegung ein und die Arme holen nur noch den finalen Schwung.
Vernachlässigt werden oft auch die Sitzposition und die Ausrichtung des Oberkörpers. Die Körperhaltung sollte nicht zu aufrecht sein, da auch der Rücken für die Kraftübertragung benötigt wird. Wer sich zu weit nach vorne oder hinten lehnt, verliert einiges an Kraft. Ideal ist, in der Rückenlage leicht zurück und in der Auslage leicht nach vorne gelehnt zu sein. So lässt sich die Kraft während des Ruderschlags maximieren.
Mitunter ist zu beobachten, dass der Schlag in der Nähe des Darms oder der Stirn beendet wird. Der Rudergriff sollte stattdessen zum Körper gezogen werden – dabei ist anzustreben genau unter den Brustmuskeln auf Höhe des Brustbeins zu landen. Wer anders zieht, riskiert Verletzungen.
Ergänzendes Training
Um die Leistung beim Indoor Rudern zu verbessern, empfiehlt sich ein begleitendes Krafttraining. Power ist beim Rudern sehr wichtig, deswegen sollte man auch regelmäßig Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Gewichtheben auf dem Zettel haben. Die dabei ausgeführten Bewegungen sind dem Ruderschlag teilweise sehr ähnlich, so dass sich der erzielte Kraftzuwachs leicht auf die Performance beim Rudern überträgt. Eine klassische Rudererübung ist das Bankziehen, dabei liegt man auf einer Bank mit dem Gesicht nach unten und zieht dann eine Langhantel zur Brust hoch.
Voraussetzung für eine effiziente Rudertechnik ist auch ein starker Rumpf – hier geht es also um Brust, Bauch, Rücken und Becken. Übungen der Wahl sind dabei Planks, Rollouts mit der Langhantel und Sit-ups. Diese sollten zur Verbesserung der Rumpfkraft regelmäßig auf dem Programm stehen. Noch effektiver wird das Rumpftraining, wenn Sie regelmäßig neue Übungen einflechten, denn das veranlasst den Torso dazu, sich auf immer wieder neue Reize einzustellen.
Quelle: shape UP fitness 5/19
Abbildung: wavebreakmedia / shutterstock.com