Die typi­schen Feh­ler der Anfän­ger

Die typischen Fehler der Anfänger / Foto: andriano cz, ShutterstockAller Anfang ist schwer, oft aber lei­der auch falsch. Vor allem Män­ner nei­gen dazu, den rich­ti­gen ers­ten Schritt – den Start in ein regel­mä­ßi­ges Training – in die fal­sche Rich­tung zu tun. Sie trai­nie­ren ein­fach drauf los – oft ange­lei­tet von Wort­füh­rern ihres Freun­des­krei­ses oder selbst­er­nann­ten You­tube-Stars. Häu­fig enden die­se Fehl­starts dann in Ver­let­zungs­pau­sen, Über­for­de­rungs-Frust oder Resi­gna­ti­ons-Aus­stieg. Dabei kann Fit­ness viel Spaß machen, wenn man die­se fünf Anfän­ger-Feh­ler ver­mei­det.

1. Kein Training ohne Warm-up

Ein geziel­tes Auf­wärm-Pro­gramm soll die Durch­blu­tung der Mus­ku­la­tur inten­si­vie­ren, den Stoff­wech­sel akti­vie­ren und den Kör­per auf die bevor­ste­hen­de Belas­tung vor­be­rei­ten. Dazu wird das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem durch 10 bis 15 Minu­ten Car­dio-Training auf dem Lauf­band oder Cross-Trai­ner in Schwung gebracht. Dann fol­gen ein paar Kraft­übun­gen für genau jene Mus­kel­par­tien, die im anschlie­ßen­den Training ange­spro­chen wer­den sol­len. Zum Bei­spiel mit einer Han­tel­stan­ge ohne Gewich­te.

2. Kei­ne gro­ßen Sprün­ge machen

Wer die Belas­tung lang­sam stei­gert, kommt lang­fris­tig eher ans Ziel. Die schnel­len Fort­schrit­te am Anfang ver­lei­ten aller­dings man­chen dazu, zu früh zu oft zu hohe Gewich­te bewe­gen zu wol­len. Dadurch bleibt dem Kör­per zu wenig Zeit zur Rege­ne­ra­ti­on. Die Mus­keln ermü­den schnel­ler, wer­den anfäl­li­ger für Ver­let­zun­gen. Mus­keln ent­wi­ckeln sich aber nicht in Trai­nings­pha­sen son­dern in den Ruhe­zei­ten.

3. Schlech­te Tech­nik bremst gute Absich­ten

Vie­le Anfän­ger mögen sich mit dem Erler­nen der rich­ti­gen Tech­nik auf­hal­ten. Statt­des­sen bewe­gen sie mit viel Schwung zu hohe Gewich­te. Damit ver­feh­len sie die gewünsch­te Wir­kung auf die Ziel­mus­ku­la­tur, belas­ten aber Bän­der, Seh­nen und Gelen­ke über Gebühr.

4. Rich­tig Deh­nen – fal­scher Zeit­punkt

Das Deh­nen der Mus­ku­la­tur ist so wich­tig wie ein rich­ti­ges Warm-up. Nur der Zeit­punkt ändert sich beim Kraft­trai­ning. Dann wer­den die Mus­keln nicht vor­her son­dern hin­ter­her gedehnt. Vor allem die Ant­ago­nis­ten – die Gegen­spie­ler – der trai­nier­ten Mus­keln müs­sen dann rich­tig bear­bei­tet wer­den. Nach dem Bank­drü­cken zum Bei­spiel die Rücken­mus­ku­la­tur und die Bizeps.

5. Rich­tig trai­nie­ren, aber falsch essen

Wer trai­niert, um ein­fach nur gut aus zu sehen, soll­te nicht nur Mas­se auf­bau­en, son­dern auch Klas­se zei­gen. Falsch ernähr­te Mus­keln sehen eben nicht nach Mus­keln aus. Fast Food, Piz­za, Eis­bom­ben und ande­re Kalo­rien­bom­ben gehö­ren des­halb in die Ton­ne und nicht auf den Tel­ler. Pro­te­ine bau­en Mus­keln auf und brin­gen sie in Form. Zu viel Fett dage­gen macht man­che Trai­nings­stun­de zunich­te.

Also: Bes­ser öfter mal den Trai­ner fra­gen, wie Fit­ness feh­ler­frei erfolg­reich ist.

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