Ernäh­rungs­dschun­gel

Ernährungsdschungel # Abbildung: Maria Rom / shutterstock.com

Haben auch Sie die Ori­en­tie­rung im Ernäh­rungs­dschun­gel ver­lo­ren? Vie­le Trends füh­ren in Sack­gas­sen und das meist aus einem ein­fa­chen Grund: Sie pas­sen nicht zu Ihrem Leben.

Indi­vi­dua­li­tät

Low-Carb, High-Fat, High-Pro­te­in, Inter­vall­fas­ten, Diä­ten oder doch die intui­ti­ve Ernäh­rung? Was ist nun rich­tig? Es hal­ten sich vie­le Ernäh­rungs­my­then um ver­schie­dens­te The­men­fel­der, sodass nicht mehr klar her­vor­tritt, was rich­tig und was falsch ist. Letzt­end­lich wider­spre­chen sich vie­le Aus­sa­gen und genau aus die­sem Grund sind bio­lo­gi­sche Grund­kennt­nis­se hilf­reich, um ent­schei­den zu kön­nen, was plau­si­bel und logisch ist. Am Wich­tigs­ten ist der Grund­satz: „Nicht jede Ernäh­rungs­wei­se ist für jeden Ein­zel­nen die ein­zig Rich­ti­ge“. Das­sel­be gilt für Trend­sport­ar­ten: Nicht jede Sport­art ist für jeder­mann. Lei­der ver­lei­ten Ver­spre­chun­gen nach dem Wunsch­ge­wicht und die Ein­fach­heit man­cher Metho­den schnell dazu, eine Men­ge Geld aus­zu­ge­ben und alles ein­mal aus­zu­pro­bie­ren.

1. Trends prü­fen

Vie­le Wege füh­ren nach Rom. Das ist rich­tig! Aller­dings nur, wenn Sie nicht stän­dig Ihre Rich­tung wech­seln und neue Wege gehen. Prü­fen Sie daher vor­ab genau, ob eine Ernäh­rungs­wei­se zu Ihrem All­tag passt. Beim Inter­vall­fas­ten kann es durch­aus sein, dass täg­lich das Früh­stück aus­fällt. Lei­den­schaft­li­che Früh­stü­cker wer­den die­se Metho­de schnell leid sein. Essen Sie gene­rell wenig Fleisch oder betrei­ben gern Aus­dau­er­sport­ar­ten? Dann wird der Trend „High-Pro­te­in“ Ihren Nähr­stoff­be­darf nicht decken, denn bei die­sem Trend ist die Ernäh­rung sehr eiweiß­hal­tig. Haben Sie einen Job, in dem Sie viel leis­ten müs­sen? Aus­gleich fin­den Sie im Sport und lie­ben Pas­ta? Dann wird Ihnen Low-Carb nicht auf den Tisch kom­men. Die meis­ten Men­schen bemer­ken erst nach einer Zeit, dass die neue Ernäh­rungs­wei­se ent­we­der nicht zu ihrem Bedarf oder aber nicht in ihren All­tag passt.

2. Makro­nähr­stof­fe

Es gibt kei­ne schlech­ten Makro­nähr­stof­fe. Fett, Eiweiß und Koh­len­hy­dra­te sind Haupt­be­stand­tei­le unse­rer Lebens­mit­tel. Alle­samt sind sie wich­tig und nötig, um Stoff­wech­sel­pro­zes­se in unse­rem Kör­per am Lau­fen zu hal­ten. Jeder Bau­stein hat ihm zuge­wie­se­ne Auf­ga­ben, die wie ein Kar­ten­haus auf­ein­an­der auf­bau­en. Lässt man einen Bau­stein weg oder ruft einen Man­gel her­vor, so kann es zu Stö­run­gen kom­men. Kei­ner der Haupt­be­stand­tei­le ist schlech­ter oder bes­ser als der ande­re. Sie sind unab­hän­gig von­ein­an­der zu betrach­ten. Je nach Kör­per­typ, Gene­tik, Sport­art und all­täg­li­cher Belas­tung, kann ledig­lich die Zusam­men­set­zung des Gesamt­kon­sums vari­ie­ren. Min­des­tens 50 Pro­zent unse­rer täg­li­chen Zufuhr an Makro­nähr­stof­fen bestehen aus Koh­len­hy­drat­quel­len, Fet­te sind min­des­tens mit 20 Pro­zent und Pro­te­in mit min­des­tens 10 Pro­zent ver­tre­ten. Die rest­li­chen Pro­zen­te stel­len den Spiel­raum dar, den man nut­zen kann, um sei­ne Ernäh­rung an sei­ne Belas­tun­gen indi­vi­du­ell anzu­pas­sen.

3. Früh­stück wie ein Nean­der­ta­ler

„Mor­gens wie ein Kai­ser, mit­tags wie ein König und abends wie ein Bet­tel­mann“. An die­ses Sprich­wort hält man sich, aber ist es so sinn­voll? Die Ansicht dar­über ent­stand aus dem Ver­ständ­nis der Ener­gie­ver­sor­gung des Kör­pers. Die gan­ze Nacht erhielt er kei­ne Nähr­stof­fe, die Spei­cher sind leer. Es muss viel Ener­gie rein, um rich­tig funk­tio­nie­ren zu kön­nen. Über den Tag ver­teilt ist man aktiv, also benö­tigt man auch hier viel Ener­gie. Abends ruht man sich aus, man berei­tet sich auf den Schlaf vor und des­we­gen braucht der Kör­per wenig Ener­gie und man isst dem­entspre­chend weni­ger. Die Aus­sa­ge, das Früh­stück sei die wich­tigs­te Mahl­zeit des Tages, ist schlicht und ergrei­fend falsch. Jede Mahl­zeit ist gleich wich­tig und am Ende des Tages zählt ein­zig und allein die Gesamt­ka­lo­rien­an­zahl bzw. die Gesamt­zu­fuhr an Nähr­stof­fen. Der Mensch kann mor­gens nüch­tern funk­tio­nie­ren, ande­ren­falls wäre die Ras­se Mensch in Zei­ten des Jäger-und-Samm­ler-Daseins aus­ge­stor­ben. Nah­rungs­mit­tel waren nicht immer rund um die Uhr ver­füg­bar. Man soll­te dann essen, wenn man Hun­ger ver­spürt. Ist dies gegen zehn oder elf Uhr und das wäh­rend des Arbei­tens, dann soll­te man sich ein­fach dar­auf vor­be­rei­ten. Over­night Oats mit fri­schem Obst und Natur­jo­ghurt kön­nen per­fekt abends vor­be­rei­tet und ein­fach mor­gens mit auf die Arbeit genom­men wer­den. Die Vor­be­rei­tung ist alles, denn den schnel­len Gang zum Bäcker soll­ten Sie tun­lichst ver­mei­den.

4. Koh­len­hy­dra­te haben kei­ne Uhr

Der Mythos, dass abends kei­ne Koh­len­hy­dra­te ver­zehrt wer­den sol­len, hält sich beson­ders hart­nä­ckig. Wer abends Reis oder Nudeln isst, nimmt zu. Das stimmt so nicht. Wur­den über den Tag ver­teilt bereits alle nöti­gen Kalo­rien ver­zehrt, ist es logisch, dass bei einer Mehr­zu­fuhr der Kör­per über­flüs­si­ge Kalo­rien ansetzt. Ist das Mit­tag­essen aller­dings durch Job oder Akti­vi­tä­ten klein aus­ge­fal­len, darf das Kalo­rien­de­fi­zit ruhig am Abend aus­ge­gli­chen wer­den. Auch hier­bei ist das Ver­hält­nis der Makro­nähr­stof­fe ent­schei­det. Der Bedarf soll­te indi­vi­du­ell ermit­telt und fest­ge­legt wer­den. Das Tra­cken der Mahl­zei­ten kann hel­fen, her­aus­zu­fin­den, wel­che Makro­nähr­stof­fe am Abend noch feh­len.

5. Je weni­ger du isst, des­to weni­ger nimmst du ab

Der Kör­per ist ein Wun­der­werk der Natur und ist so kom­plex in sei­ner Funk­ti­on. Nicht ein­mal mit dem heu­ti­gen Stand des Wis­sens kön­nen all sei­ne Pro­zes­se haar­ge­nau erklärt wer­den. Eins steht aber fest: „Sur­vi­val of the fit­test“ – der Bestan­ge­pass­te über­lebt. Erhält der Kör­per nicht das, was er braucht, lernt er, mit den vor­han­de­nen Res­sour­cen zu haus­hal­ten. Geben Sie ihm weni­ger Kalo­rien zum Ver­bren­nen, dann wird er die vor­han­de­nen Kalo­rien noch effi­zi­en­ter gebrau­chen und mehr Nut­zen aus ihnen zie­hen. Er wird lebens­not­wen­di­ge Pro­zes­se, wie Ver­dau­en, Atmen und Rege­ne­rie­ren, ver­bes­sern und ler­nen, mit weni­ger Kalo­rien zu arbei­ten. Je weni­ger Kalo­rien zuge­führt wer­den, des­to klei­ner wird der Grund­um­satz und des­to weni­ger Kalo­rien wer­den zum eigent­li­chen Leben benö­tigt.

Der Grund­um­satz ist wie der Motor eines Autos. Wir alle wol­len einen Fer­ra­ri: Einen gro­ßen Motor und einen hohen Grund­um­satz, um viel von dem essen zu kön­nen, was wir lie­ben. Aber statt unse­rem Kör­per die Mög­lich­keit zu geben, sei­nen Motor zu ver­grö­ßern, set­zen vie­le ihn unter ein so gro­ßes Defi­zit, dass ihm nichts mehr ande­res übrig bleibt, als sei­nen Motor zu ver­klei­nern. Der Grund­um­satz schrumpft und plötz­lich reicht ein ein­fa­ches Kalo­rien­de­fi­zit nicht mehr aus, um abzu­neh­men. Der Sport fällt einem schwer, da kei­ne Ener­gie mehr übrig ist und auch der All­tag macht müde. Der klas­si­sche Jo-Jo-Effekt setzt ein.

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Abbil­dung: Maria Rom / shutterstock.com