Es ist nie zu spät

Es ist nie zu spät # Abbildung: astarot / shutterstock.com

Bestän­di­ge Bewe­gung ist essen­zi­ell – die­se Kern­aus­sa­ge hört man in aller­lei Varia­tio­nen immer wie­der – aber auch wenn man den Wor­ten häu­fig begeg­net, blei­ben sie den­noch oft unbe­rück­sich­tigt. Mit fort­schrei­ten­dem Alter müss­te man die­sen Spruch jedoch immer erns­ter neh­men!

Ohne Bewe­gung und spe­zi­el­les Training, wird der Stoff­wech­sel mit jedem Jahr lang­sa­mer, die Kno­chen­mas­se beginnt zu schwin­den und auch die Mus­ku­la­tur baut ste­tig ab. Mit genug Bewe­gung bleibt man 20 Jah­re lang 40, sagt etwa Prof. Ingo Fro­bö­se von der Deut­schen Sport­hoch­schu­le Köln. Um den Kör­per jugend­lich und fit zu hal­ten, genü­gen bereits zwei bis drei Trai­nings­ein­hei­ten aero­bes Training, ver­bun­den mit Kraft­übun­gen.

Tipps für Sport­neu­lin­ge

Wer bis­her noch kei­nen Sport getrie­ben hat, soll­te lang­sam star­ten, heißt, am Anfang kei­ne „Gewalt­ak­te“ voll­füh­ren! Vie­le bege­hen den Feh­ler, vor lau­ter Enthu­si­as­mus sofort voll durch­zu­star­ten und sich zu viel zuzu­mu­ten. Die Kon­se­quenz sind dann oft Ver­span­nun­gen der Mus­ku­la­tur, Zer­run­gen oder zumin­dest ein Mus­kel­ka­ter, der die Gip­fel­stür­mer stracks wie­der auf den Boden der Tat­sa­chen zurück­führt – die Kon­se­quenz: Zwangs­pau­sen und Hin­schmei­ßen, bevor rich­tig gestar­tet wur­de. Ein Beginn kann bereits sein, sich im All­tag ein paar Regel­mä­ßig­kei­ten anzu­ge­wöh­nen, die ohne enor­men Ein­satz und Anstren­gung ein gewis­ses Kör­per­trai­ning bewir­ken. Klas­si­ker sind hier Emp­feh­lun­gen wie Trep­pen statt Auf­zü­gen zu benut­zen oder beim ÖPNV eine Sta­ti­on spä­ter ein- oder eine frü­her aus­zu­stei­gen.

Will man ein­ge­hen­der in das The­ma Sport ein­stei­gen und fühlt sich unsi­cher, emp­fiehlt es sich zu Anfang einen Fit­ness­test bei Haus­ärz­tin oder Haus­arzt zu machen. Danach kann dann lang­sam, ohne sich zu über­for­dern, begon­nen wer­den. Zum Start soll­ten die ein­zel­nen Ein­hei­ten nur so lan­ge aus­ge­führt wer­den, wie man sie noch als ange­nehm ver­spürt, so kann sich der Kör­per suk­zes­siv an die neu­en Her­aus­for­de­run­gen anpas­sen.

Emp­foh­le­ne Trai­nings­ar­ten

Aus­dau­er­sport akti­viert den Fett­stoff­wech­sel und das Herz­kreis­lauf­sys­tem. Dazu eig­nen sich im beson­de­ren Trai­nings­for­men, bei denen der Kör­per auf­recht unter Belas­tung kommt – so wie beim Jog­gen, Wal­ken oder den ent­spre­chen­den Ein­hei­ten auf dem Lauf­band bzw. Cross­trai­ner. Aber auch das Sprin­gen auf dem klei­nen Tram­po­lin kann die­se Wir­kung haben und macht den meis­ten außer­dem noch sehr viel Spaß. Der­ar­ti­ge Sport­ak­ti­vi­tä­ten machen nicht nur fit, son­dern sta­bi­li­sie­ren auch zur glei­chen Zeit die Kno­chen. Wenn einem die Lauf­e­rei kei­nen Spaß macht, kann man natür­lich auch alter­na­tiv schwim­men oder In- und Out­door radeln.

Neben dem Aus­dau­er­trai­ning soll­te indes­sen ein spe­zi­el­les Kraft­trai­ning nicht feh­len. Wir ver­lie­ren zwi­schen dem 20. und 80. Lebens­jahr unge­fähr 40 Pro­zent unse­rer Mus­kel­struk­tur – sofern wir nichts dage­gen tun. Aus die­sem Grund ist es fast ris­kant, wenn man sei­nen Kör­per nicht trai­niert und ihm so die erfor­der­li­che Sta­bi­li­tät durch ein spe­zi­el­les Mus­kel­trai­ning ver­wei­gert.

Schä­den vor­beu­gen

Wes­halb sind wohl Rücken­be­schwer­den bis hin zu Band­schei­ben­vor­fäl­len inzwi­schen mit die am wei­tes­ten ver­brei­te­ten Zivi­li­sa­ti­ons­krank­hei­ten? Unter ande­rem, weil wir unse­ren Kör­per nicht mehr so bei der Arbeit stär­ken, wie das einst der Fall war. Bei unse­rer weit­ge­hend bewe­gungs­ar­men Arbeits- und Lebens­um­ge­bung, baut die Mus­ku­la­tur mit zuneh­men­dem Alter zuse­hends ab und durch das häu­fi­ge Sit­zen wer­den die bei­den Rücken­stre­cker unent­wegt über­dehnt. Die Kon­se­quenz ist eine insta­bi­le Wir­bel­säu­le, die unver­mit­tel­ten Belas­tun­gen, wie zum Bei­spiel beim Heben, den wir­ken­den Kräf­ten nicht mehr stand­hal­ten kann. Durch ein effek­ti­ves Kraft­trai­ning kön­nen Din­ge wie Hexen­schuss und Band­schei­ben­vor­fall weit­ge­hend ver­mie­den wer­den. Außer­dem regt Mus­kel­trai­ning auch den Fett­stoff­wech­sel an und erhöht den Grund­um­satz an Kalo­rien – das heißt, der trai­nier­te Kör­per ver­brennt schon im Ruhe­zu­stand mehr Ener­gie.

Neu­es aus­pro­bie­ren

Als Beglei­tung zum Kraft­trai­ning, kann durch­aus auch etwas Ande­res, ganz neu­es ange­tes­tet wer­den. Auch im höhe­ren Alter gibt es kei­nen Grund, sich nicht etwa mal an Squash, Beach­vol­ley­ball, Klet­tern oder Ten­nis zu ver­su­chen. Durch unge­wohn­te Bewe­gungs­ab­läu­fe wird der Kör­per umfas­send gefor­dert und die Fit­ness effek­tiv ver­bes­sert. Die Mus­keln müs­sen sich an neu­en Belas­tun­gen gewöh­nen und auch der Kopf wird vor bis­her unbe­kann­te Her­aus­for­de­run­gen gestellt. Unge­wohn­te Bewe­gungs­mus­ter müs­sen näm­lich zunächst im moto­ri­schen Gedächt­nis gespei­chert wer­den.

Effek­ti­ves Kör­per­trai­ning ist Pila­tes

​Das Pila­tes-Training lässt sich auch bei mie­sem Wet­ter durch­füh­ren und kann, mit etwas orga­ni­sa­to­ri­schem Talent, pro­blem­los in den Arbeits­all­tag inte­griert wer­den. Ein­stu­die­ren im Fit­ness­stu­dio und zu Haus wei­ter­ma­chen ist bei vie­len Übun­gen kein Pro­blem. Pila­tes ist ein Ganz­kör­per­trai­ning, das in den 1920er Jah­ren von dem Deut­schen Josef Huber­tus Pila­tes ent­wi­ckelt wur­de. Anders als das Jahr­tau­sen­de alte Yoga, kon­zen­triert sich Pila­tes auf die Stär­kung der tie­fer lie­gen­den Mus­ku­la­tur. „Pila­tes ist zum eher sta­ti­schen Yoga, eine dyna­mi­sche Trai­nings­me­tho­de“, sagt Kers­tin Bre­de­horn die Inha­be­rin und Betrei­be­rin des Dort­mun­der Pila­tes-Zen­trums. Und, immer dar­an den­ken: Man erkennt das Alter eines Men­schen heu­te nicht mehr zwangs­läu­fig am Gesicht. Dafür ver­ra­ten die Kör­per­hal­tung und unse­re Art, zu gehen oft sehr viel mehr dar­über. „Ein jun­ger Mensch steht auf­recht, hat flie­ßen­de Bewe­gungs­ab­läu­fe und einen federn­den Gang. Genau das erhält man sich durch Pila­tes“ sagt die Pila­tes-Trai­ne­rin, Stu­dio­in­ha­be­rin und Buch­au­to­rin Michae­la Bim­bi-Dresp. Man kann sich eine jugend­li­che Hal­tung zurück­er­obern, weil bei die­sem Training die Beweg­lich­keit von Gelen­ken und Wir­bel­säu­le im Vor­der­grund steht. Es geht beim Pila­tes vor allem um ein star­kes Power­house, so heißt der sta­bi­li­sie­ren­de Mus­kel­gür­tel rund um den Nabel. Pila­tes-Training ist bes­tes Anti Aging Training, es ver­hin­dert Fett­pöls­ter­chen und einen schwa­chen Becken­bo­den. Und auch die Stim­mung steigt, weil beim Training die Wohl­fühl­hor­mo­ne Sera­to­nin und Dopa­min aus­ge­schüt­tet wer­den. Übri­gens: Beim Pila­tes kommt neben dem eige­nen Kör­per­ge­wicht häu­fig auch ein­fa­ches Equip­ment wie das The­ra-Band oder der Gym­nas­tik­ball zum Ein­satz. Ein dau­er­haf­ter Trai­nings­er­folg lässt sich am ehes­ten mit einem fort­lau­fen­den Kurs erzie­len.

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