Es muss nicht immer tie­risch sein

Es muss nicht immer tierisch sein / Foto: djile, ShutterstockKei­ne Fra­ge: Eiweiß ist der wich­tigs­te Fit­ness-Nähr­stoff. Denn aus Eiweiß wer­den schließ­lich Mus­keln nicht nur gemacht, son­dern nach dem Trai­ning auch gepflegt und repa­riert. Für vie­le Fit­ness­sport­ler kommt Eiweiß aus der Dose und stammt von Eiern und Milch, Fisch und Fleisch. Aber für 5,7 Mil­lio­nen Deut­sche ist die­se Eiweiß-Quel­le tabu. Sie sind Vege­ta­ri­er. Auf Eiweiß ver­zich­ten müs­sen des­halb jedoch weder sie noch all jene, die aus ande­ren Grün­den ihren Fleisch­kon­sum redu­zie­ren wol­len.

Zunächst ein­mal ein biss­chen Basis­wis­sen: Die Begrif­fe Eiweiß und Pro­te­in sind Syn­ony­me. Eiwei­ße set­zen sich aus 22 ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren zusam­men – die­se Ami­no­säu­ren sind sozu­sa­gen die Bau­stei­ne der Pro­te­ine und wer­den des­halb als pro­te­inoge­ne Ami­no­säu­ren bezeich­net (pro­te­ino­gen = „Pro­te­in erzeu­gend”).

Pro­te­ine braucht der Trai­nie­ren­de zum Mus­kel­auf­bau und Fett­ab­bau

Von den 22 pro­te­inoge­nen Ami­no­säu­ren sind acht für den mensch­li­chen Kör­per essen­zi­ell, das heißt, wir müs­sen sie mit der Nah­rung auf­neh­men, weil sie vom mensch­li­chen Kör­per nicht selbst pro­du­ziert wer­den kön­nen. Die­se sind: Iso­le­ucin, Leu­cin, Lys­in, Methio­nin, Phe­nyl­ala­nin, Threo­nin, Tryp­tophan und Valin. Zwei wei­te­re Armi­no­säu­ren, näm­lich Argi­nin und His­tidin wer­den als semi-essen­ti­ell bezeich­net, weil sie nur in bestimm­ten Situa­tio­nen wie beim Her­an­wach­sen oder wäh­rend der Gene­sung mit der Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den müs­sen. Die ande­ren zwölf (nicht-essen­zi­el­len) Ami­no­säu­ren kann der Kör­per dage­gen selbst her­stel­len.

Eiwei­ße fin­den sich über­all in der Ernäh­rung, haupt­säch­lich aber in tie­ri­schen Nah­rungs­mit­teln wie Fleisch, Eiern, Fisch, Milch. Und: Tie­ri­sche Eiwei­ße las­sen sich vom mensch­li­chen Orga­nis­mus bes­ser auf­neh­men und ver­wer­ten als pflanz­li­che und ent­hal­ten die essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren in genü­gen­der Men­ge. Was nicht bei allen pflanz­li­chen Eiweiß­quel­len der Fall ist. Ein Pro­blem für Vege­ta­ri­er und Vega­ner?

Nein. Denn auch genü­gend vie­le pflanz­li­che Lebens­mit­tel ent­hal­ten voll­stän­di­ge Pro­te­ine, also Eiwei­ße mit den acht essen­zi­el­len Ami­no­säu­ren. So zum Bei­spiel Soja-Pro­duk­te, Buch­wei­zen, Mikro-Algen (Spi­ru­li­na), Chia-Samen, Qui­noa (auch bekannt als Inka-Reis), Hanf oder Pro­te­in­pul­ver aus Soja‑, Hanf‑, Erb­sen- und Reis­pro­te­inen.

Der Vor­teil der Pflan­zen-Eiwei­ße: Sie ent­hal­ten weni­ger Cho­le­ste­rin und Fett als die tie­ri­schen Pro­te­in­quel­len.

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Foto: dji­le, Shut­ter­stock