Essen fürs Gemüt

Depres­sio­nen sind in der deut­schen Bevöl­ke­rung kei­ne Sel­ten­heit. Etwa acht Pro­zent der über 18-Jäh­ri­gen sind davon betrof­fen, Frau­en häu­fi­ger als Män­ner. Die rich­ti­ge Nähr­stoff­ver­sor­gung kann hel­fen, die Psy­che sta­bil zu hal­ten.

Chi­ne­si­sche Wis­sen­schaft­ler haben her­aus­ge­fun­den, dass die Psy­che von einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung pro­fi­tiert. In einer Stu­die konn­ten sie einen posi­ti­ven Zusam­men­hang zwi­schen einer aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung und einem gerin­gen Risi­ko zie­hen, an einer Depres­si­on zu erkran­ken.

Eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung setzt sich aus den drei Makro­nähr­stof­fen Fett, Eiweiß und Koh­le­hy­dra­ten sowie den Mikro­näh­stof­fen (u. a. Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe und Spu­ren­ele­men­te) und aus­rei­chen­der Flüs­sig­keits­zu­fuhr zusam­men. Für die Aus­wahl der Lebens­mit­tel heißt das der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung zufol­ge: Ein hoher Ver­zehr an Obst und Gemü­se, Hül­sen­früch­ten, Voll­korn­pro­duk­ten und hoch­wer­ti­gen Spei­se­ölen wird kom­bi­niert mit zwei bis drei­mal Fisch pro Woche und – falls man Fleisch möch­te – nicht mehr als 300 bis 600 Gramm wöchent­lich.

Ver­schie­de­ne (kli­ni­sche) Stu­di­en legen nahe, dass beson­ders die B‑Vitamine, Ome­ga-3-Fett­säu­ren, Magne­si­um und Anti­oxi­dan­ti­en wie Zink bei depres­si­ven Ver­stim­mun­gen posi­tiv wir­ken – und das sogar prä­ven­tiv.

Vit­amin B

Die B‑Vitamine fin­den sich vor allem in Voll­korn­pro­duk­ten, Kar­tof­feln, Nüs­sen, Avo­ca­dos, Hül­sen­früch­ten, grü­nem Blatt­ge­mü­se, Bana­nen, Fisch, Fleisch (ins­be­son­de­re Inne­rei­en), Milch­pro­duk­ten und Eiern. Einen Hin­weis auf einen Zusam­men­hang zwi­schen Depres­si­on und Vit­amin B9 (Fol­säu­re) konn­ten For­scher der Uni­ver­si­tä­ten South Flo­ri­da und Kan­sas in einer Über­sichts­ar­beit her­stel­len. Sie stell­ten fest, dass der Flor­säu­re­spie­gel im Blut bei depres­si­ven Per­so­nen nied­ri­ger war als bei gesun­den. For­scher aus Aus­tra­li­en haben einen Zusam­men­hang zwi­schen einer Unter­ver­sor­gung mit den Vit­ami­nen B1, B3, B6 und B 12 und Depres­si­on beob­ach­ten kön­nen.

Ome­ga-3-Fett­säu­ren

Die­se unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren kom­men bei­spiels­wei­se in Lein­öl, Hanf­öl, Wal­nuss­öl, Raps­öl, Chia-Samen, Makre­le, Thun­fisch, Sprot­te und Lachs vor. Die Stu­di­en­la­ge zu Ome­ga-3-Fett­säu­ren und Depres­si­on ist der­zeit nicht ganz ein­deu­tig und es bedarf wei­te­rer For­schung, um gesi­cher­te Aus­sa­gen tref­fen zu kön­nen. Aller­dings gibt es Hin­wei­se, dass ins­be­son­de­re Eico­sapen­ta­en­säu­re eine Depres­si­ons­be­hand­lung posi­tiv beein­flus­sen könn­te.

Magne­si­um

In einer Stu­die konn­te bei depres­si­ven Pro­ban­den, die mit Magne­si­um sup­ple­men­tiert wur­den, eine deut­li­che Ver­bes­se­rung der nega­ti­ven Gefühls­wahr­neh­mun­gen regis­triert wer­den. Aller­dings sind auch hier noch wei­te­re Unter­su­chun­gen nötig, um die­se Erkennt­nis­se zu unter­mau­ern.

Anti­oxi­dan­ti­en und Zink

Oxi­da­ti­ver Stress scheint eine wich­ti­ge Rol­le bei der Mani­fes­ta­ti­on einer Depres­si­on zu spie­len. Um die­sen Stress in den Griff zu krie­gen, braucht der Kör­per Anti­oxi­da­ti­en wie bei­spiels­wei­se Zink, die freie Radi­ka­le bin­den. Zink fin­det sich unter ande­rem in Fisch, Fleisch, Hart­kä­se, Hasel­nüs­sen, Getrei­de, Lein­sa­men, Mohn­sa­men, Lin­sen und Wei­zen­kei­men.

Mehr über Ernäh­rung für die See­le in der Janu­ar-/ Febru­ar-Aus­ga­be von shape UP fit­ness, dem Maga­zin der Fit­ness-Stu­di­os. Jetzt in Ihrem Stu­dio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Abbil­dung: Chin­na­pong / shutterstock.com