Du surfst, hast aber gerade keine Aussicht auf das reale Gefühl im Wasser? Dann solltest du dir – falls du es ohnehin nicht schon hast – ein Balanceboard zulegen, damit du auch zuhause bei dir den richtigen Groove finden kannst. Aber auch Nicht-Surfer kommen mit so einem Board voll auf ihre Kosten. Nicht nur was den Trainingseffekt angeht. Spaßfaktor: extrem!
Beim Balanceboard, auch Wackelbrett genannt, handelt es sich ursprünglich um ein kreisförmiges Brett, auf dessen Unterseite mittig eine Halbkugel angebracht ist. Mithilfe der Kugel kippt das Balanceboard im Ruhezustand zur Seite. Mittlerweile gibt es verschiedenste Formen und Ausführungen. Von Kreis über Rechteck bis hin zur Surfbrettform. Hergestellt ist ein klassisches Balanceboard entweder aus Holz oder aus Kunststoff. Das Balanceboard wurde ursprünglich von Physiotherapeuten und Surfern zum Training des Gleichgewichtssinns eingesetzt. Später erkannten auch andere Sportler die Vorteile und es kamen weitere Übungen für den Muskelaufbau dazu. Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Varianten des Wackelbretts, aber alle funktionieren nach demselben Grundprinzip.
Das Ziel des Trainings mit einem Balanceboard ist es, auf dem Brett zu stehen und es waagerecht zum Boden zu halten. Dabei ist es wichtig, die Balance nicht zu verlieren und nicht auf die Seite zu kippen. Ist die erste Stufe erreicht, können Bewegungen und Fitnessübungen ausprobiert werden.
Was bringt das?
Surfer oder Wassersportler, die zeitweise nicht trainieren können, verwenden ein Balanceboard als einen optimalen Ersatz für ihr Training. Das Balanceboard simuliert zwar nicht genau die Wellenbewegungen, aber es fordert das Gleichgewicht und erhöht die Körperstabilität. Es reicht schon, sich mit dem Körpergewicht waagerecht zum Boden zu halten, um den Gleichgewichtssinn und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Es dient als eine perfekte Vorbereitung für das spätere Training im Wasser.
Die Physiotherapeuten setzen das Balanceboard gern für Rehabilitationstraining ein. Nach einem Unfall oder bei körperlichen Einschränkungen kann das Balanceboard effektive Hilfe leisten. Das Training kann die Kondition auf ein höheres Level bringen, einzelne Muskelpartien aufbauen und zu einem besseren Körpergefühl beitragen.
Hobbysportler profitieren im Fitnessstudio oder zuhause ebenso vom Training mit einem Balanceboard. Dank des Wackelbretts lassen sich Fitnessübungen ausbauen, was das Training effektiver gestaltet. Um sowohl das Brett als auch den Körper aufrecht zu halten, muss der gesamte Körper angespannt bleiben, da zur Stabilisierung des Körpers selbst die kleinsten Muskeln benötigt werden.
Aktivierung der Tiefenmuskulatur
Das Balanceboard bewirkt, dass die Muskulatur in den Beinen abwechselnd kontrahiert wird, je nachdem zu welcher Seite sich das Board neigt. Für einen aufrechten Stand und für das Gleichgewicht sind die Bauchmuskeln und die Muskulatur des unteren Rückens essenziell – diese Muskelpartien müssen angespannt sein, um einen festen Stand zu gewährleisten. Beim Training mit einem Balanceboard sind im Prinzip alle Muskeln, inklusive der tieferliegenden Muskulatur, involviert. Das stärkt den Körper gleichmäßig und es werden mehr Kalorien verbrannt, da beim normalen Training hauptsächlich die großen Muskelgruppen trainiert werden.
Das Training mit dem Balanceboard ist in der Regel für alle Sportarten geeignet, bei denen der Körper eine gute Stabilität aufweisen muss.
Welche sind die besten Balanceboard-Übungen?
Das Training mit dem Balanceboard bringt einige Vorteile mit, dennoch ist es ratsam, sich erst einmal mit dem Wackelbrett vertraut zu machen. Dabei können diese Grundübungen helfen:
1. Kreisen mit einem Bein auf dem Balanceboard
Stelle im Stehen einfach einen Fuß auf das Brett und kreise darauf (der andere Fuß bleibt auf dem Boden). Das ist eine gute Aufwärmübung und verleiht ein Gefühl für das Balanceboard.
2. Koordinationsübung mit dem Wackelbrett an einer Wand
Eine tolle Übung, wenn dir noch das Vertrauen dazu fehlt, frei auf dem Brett zu stehen. Such dir eine Wand aus, an der ein gefahrloses Festhalten gewährleistet ist. Steige mit beiden Füßen auf das Brett und halte so lange Balance, wie es nur geht. Verlagere das Gewicht im Stehen auf deine Füße und kreise ein wenig mit den Hüften.
Ist das Vertrauen für das Balanceboard erst da, kannst du mit dem eigentlichen Training beginnen. Die erste richtige Balanceboard-Übung ist das Halten des Gleichgewichts.
3. Grundstellung
Stelle dich mit beiden Füßen auf das Brett und versuche gerade zu stehen, ohne dabei vor oder zurück zu kippen. Fühlt sich das gut an, dann beginne leicht mit den Hüften zu kreisen. Anfänger starten mit etwa 15 Sekunden. Fortgeschrittene sollten mindestens 25 Sekunden kreisen. Tipp: Nicht barfuß trainieren. Sollte das Brett kippen, dann besteht die Gefahr einer Verletzung an den Zehen.
Haupttraining
Das Haupttraining kann aus den folgenden drei Übungen bestehen.
1. Einbeinige Kniebeugen auf dem Balanceboard
Diese Übung dient der Stärkung der Beinmuskulatur. Wichtig: Bevor du die Übung mit einem Balanceboard ausführst, solltest du sie ohne Brett problemlos durchführen können.
Stelle zuerst dein linkes Bein mittig aufs Gleichgewichtsbrett. Strecke deine Arme und dein rechtes Bein möglichst weit nach vorne. Beuge nun das Knie und versuche deinen Po so tief wie möglich zu senken. Wiederholungszahlen: Anfänger – 3 Wiederholungen; Fortgeschrittene – mindestens 5 Wiederholungen.
2. Kniebeugen auf dem Balanceboard
Die beidbeinigen Kniebeugen trainieren gleichmäßig die Muskulatur und die Koordination in beiden Beinen. Darüber hinaus ist es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Steige zu Beginn mit beiden Beinen auf das Balanceboard und gehe in die Knie. Achte dabei darauf, dass deine Knie nie über die Fußspitzen hinausragen, um deine Kniegelenke nicht unnötig zu belasten. Das Balanceboard sollte nie nach vorne, nach hinten oder zur Seite kippen. Strecke deine Hände nach vorne und versuche langsam deine Beine zu strecken (aufzustehen). Wiederholungszahlen: Anfänger – 5 Wiederholungen; Fortgeschrittene – mindestens 10 Wiederholungen.
3. Der Vierfüßlerstand mit dem Balanceboard
Dies ist eine gute Oberkörperübung. Eine Voraussetzung ist jedoch, dass du über ausreichend Kraft in den Armen verfügst.
Je nach Fitnesszustand gibt es für diese Übung zwei Varianten.
Die Ausgangsposition ist der klassische Vierfüßlerstand, wobei du beide Arme auf dem Wackelbrett aufstellst. Anfänger nützen diese Übung, um die Schultern ein wenig zu lockern, indem sie die Arme einfach auf das Board legen und es ein wenig kreisen lassen. Fortgeschrittene Fitnesssportler legen ihr Gewicht auf die Arme und versuchen den Oberkörper wie bei Liegestützen zum Balanceboard zu bringen. Wiederholungszahl für die Fortgeschrittenen – mindestens 5 Wiederholungen.
Mit diesen Übungen findest du sicher deine Balance!
Abbildung: Maksym Fesenko / shutterstock.com
Quelle: shape UP 5/2021