Fin­de dein Gleich­ge­wicht

Du surfst, hast aber gera­de kei­ne Aus­sicht auf das rea­le Gefühl im Was­ser? Dann soll­test du dir – falls du es ohne­hin nicht schon hast – ein Balan­ce­board zule­gen, damit du auch zuhau­se bei dir den rich­ti­gen Groo­ve fin­den kannst. Aber auch Nicht-Sur­fer kom­men mit so einem Board voll auf ihre Kos­ten. Nicht nur was den Trai­nings­ef­fekt angeht. Spaß­fak­tor: extrem!

Beim Balan­ce­board, auch Wackel­brett genannt, han­delt es sich ursprüng­lich um ein kreis­för­mi­ges Brett, auf des­sen Unter­sei­te mit­tig eine Halb­ku­gel ange­bracht ist. Mit­hil­fe der Kugel kippt das Balan­ce­board im Ruhe­zu­stand zur Sei­te. Mitt­ler­wei­le gibt es ver­schie­dens­te For­men und Aus­füh­run­gen. Von Kreis über Recht­eck bis hin zur Surf­brett­form. Her­ge­stellt ist ein klas­si­sches Balan­ce­board ent­we­der aus Holz oder aus Kunst­stoff. Das Balan­ce­board wur­de ursprüng­lich von Phy­sio­the­ra­peu­ten und Sur­fern zum Trai­ning des Gleich­ge­wichts­sinns ein­ge­setzt. Spä­ter erkann­ten auch ande­re Sport­ler die Vor­tei­le und es kamen wei­te­re Übun­gen für den Mus­kel­auf­bau dazu. Auf dem Markt gibt es vie­le ver­schie­de­ne Vari­an­ten des Wackel­bretts, aber alle funk­tio­nie­ren nach dem­sel­ben Grund­prin­zip.
Das Ziel des Trai­nings mit einem Balan­ce­board ist es, auf dem Brett zu ste­hen und es waa­ge­recht zum Boden zu hal­ten. Dabei ist es wich­tig, die Balan­ce nicht zu ver­lie­ren und nicht auf die Sei­te zu kip­pen. Ist die ers­te Stu­fe erreicht, kön­nen Bewe­gun­gen und Fit­ness­übun­gen aus­pro­biert wer­den.

Was bringt das?

Sur­fer oder Was­ser­sport­ler, die zeit­wei­se nicht trai­nie­ren kön­nen, ver­wen­den ein Balan­ce­board als einen opti­ma­len Ersatz für ihr Trai­ning. Das Balan­ce­board simu­liert zwar nicht genau die Wel­len­be­we­gun­gen, aber es for­dert das Gleich­ge­wicht und erhöht die Kör­per­sta­bi­li­tät. Es reicht schon, sich mit dem Kör­per­ge­wicht waa­ge­recht zum Boden zu hal­ten, um den Gleich­ge­wichts­sinn und die Rumpf­mus­ku­la­tur zu stär­ken. Es dient als eine per­fek­te Vor­be­rei­tung für das spä­te­re Trai­ning im Was­ser.

Die Phy­sio­the­ra­peu­ten set­zen das Balan­ce­board gern für Reha­bi­li­ta­ti­ons­trai­ning ein. Nach einem Unfall oder bei kör­per­li­chen Ein­schrän­kun­gen kann das Balan­ce­board effek­ti­ve Hil­fe leis­ten. Das Trai­ning kann die Kon­di­ti­on auf ein höhe­res Level brin­gen, ein­zel­ne Mus­kel­par­tien auf­bau­en und zu einem bes­se­ren Kör­per­ge­fühl bei­tra­gen.
Hob­by­sport­ler pro­fi­tie­ren im Fit­ness­stu­dio oder zuhau­se eben­so vom Trai­ning mit einem Balan­ce­board. Dank des Wackel­bretts las­sen sich Fit­ness­übun­gen aus­bau­en, was das Trai­ning effek­ti­ver gestal­tet. Um sowohl das Brett als auch den Kör­per auf­recht zu hal­ten, muss der gesam­te Kör­per ange­spannt blei­ben, da zur Sta­bi­li­sie­rung des Kör­pers selbst die kleins­ten Mus­keln benö­tigt wer­den.

Akti­vie­rung der Tie­fen­mus­ku­la­tur

Das Balan­ce­board bewirkt, dass die Mus­ku­la­tur in den Bei­nen abwech­selnd kon­tra­hiert wird, je nach­dem zu wel­cher Sei­te sich das Board neigt. Für einen auf­rech­ten Stand und für das Gleich­ge­wicht sind die Bauch­mus­keln und die Mus­ku­la­tur des unte­ren Rückens essen­zi­ell – die­se Mus­kel­par­tien müs­sen ange­spannt sein, um einen fes­ten Stand zu gewähr­leis­ten. Beim Trai­ning mit einem Balan­ce­board sind im Prin­zip alle Mus­keln, inklu­si­ve der tie­fer­lie­gen­den Mus­ku­la­tur, invol­viert. Das stärkt den Kör­per gleich­mä­ßig und es wer­den mehr Kalo­rien ver­brannt, da beim nor­ma­len Trai­ning haupt­säch­lich die gro­ßen Mus­kel­grup­pen trai­niert wer­den.
Das Trai­ning mit dem Balan­ce­board ist in der Regel für alle Sport­ar­ten geeig­net, bei denen der Kör­per eine gute Sta­bi­li­tät auf­wei­sen muss.

Wel­che sind die bes­ten Balan­ce­board-Übun­gen?

Das Trai­ning mit dem Balan­ce­board bringt eini­ge Vor­tei­le mit, den­noch ist es rat­sam, sich erst ein­mal mit dem Wackel­brett ver­traut zu machen. Dabei kön­nen die­se Grund­übun­gen hel­fen:

1. Krei­sen mit einem Bein auf dem Balan­ce­board
Stel­le im Ste­hen ein­fach einen Fuß auf das Brett und krei­se dar­auf (der ande­re Fuß bleibt auf dem Boden). Das ist eine gute Auf­wärm­übung und ver­leiht ein Gefühl für das Balan­ce­board.

2. Koor­di­na­ti­ons­übung mit dem Wackel­brett an einer Wand
​Eine tol­le Übung, wenn dir noch das Ver­trau­en dazu fehlt, frei auf dem Brett zu ste­hen. Such dir eine Wand aus, an der ein gefahr­lo­ses Fest­hal­ten gewähr­leis­tet ist. Stei­ge mit bei­den Füßen auf das Brett und hal­te so lan­ge Balan­ce, wie es nur geht. Ver­la­ge­re das Gewicht im Ste­hen auf dei­ne Füße und krei­se ein wenig mit den Hüf­ten.

Ist das Ver­trau­en für das Balan­ce­board erst da, kannst du mit dem eigent­li­chen Trai­ning begin­nen. Die ers­te rich­ti­ge Balan­ce­board-Übung ist das Hal­ten des Gleich­ge­wichts.

3. Grund­stel­lung
Stel­le dich mit bei­den Füßen auf das Brett und ver­su­che gera­de zu ste­hen, ohne dabei vor oder zurück zu kip­pen. Fühlt sich das gut an, dann begin­ne leicht mit den Hüf­ten zu krei­sen. Anfän­ger star­ten mit etwa 15 Sekun­den. Fort­ge­schrit­te­ne soll­ten min­des­tens 25 Sekun­den krei­sen. Tipp: Nicht bar­fuß trai­nie­ren. Soll­te das Brett kip­pen, dann besteht die Gefahr einer Ver­let­zung an den Zehen.

Haupt­trai­ning

Das Haupt­trai­ning kann aus den fol­gen­den drei Übun­gen bestehen.

1. Ein­bei­ni­ge Knie­beu­gen auf dem Balan­ce­board
Die­se Übung dient der Stär­kung der Bein­mus­ku­la­tur. Wich­tig: Bevor du die Übung mit einem Balan­ce­board aus­führst, soll­test du sie ohne Brett pro­blem­los durch­füh­ren kön­nen.
Stel­le zuerst dein lin­kes Bein mit­tig aufs Gleich­ge­wichts­brett. Stre­cke dei­ne Arme und dein rech­tes Bein mög­lichst weit nach vor­ne. Beu­ge nun das Knie und ver­su­che dei­nen Po so tief wie mög­lich zu sen­ken. Wie­der­ho­lungs­zah­len: Anfän­ger – 3 Wie­der­ho­lun­gen; Fort­ge­schrit­te­ne – min­des­tens 5 Wie­der­ho­lun­gen.

2. Knie­beu­gen auf dem Balan­ce­board

Die beid­bei­ni­gen Knie­beu­gen trai­nie­ren gleich­mä­ßig die Mus­ku­la­tur und die Koor­di­na­ti­on in bei­den Bei­nen. Dar­über hin­aus ist es leich­ter, das Gleich­ge­wicht zu hal­ten. Stei­ge zu Beginn mit bei­den Bei­nen auf das Balan­ce­board und gehe in die Knie. Ach­te dabei dar­auf, dass dei­ne Knie nie über die Fuß­spit­zen hin­aus­ra­gen, um dei­ne Knie­ge­len­ke nicht unnö­tig zu belas­ten. Das Balan­ce­board soll­te nie nach vor­ne, nach hin­ten oder zur Sei­te kip­pen. Stre­cke dei­ne Hän­de nach vor­ne und ver­su­che lang­sam dei­ne Bei­ne zu stre­cken (auf­zu­ste­hen). Wie­der­ho­lungs­zah­len: Anfän­ger – 5 Wie­der­ho­lun­gen; Fort­ge­schrit­te­ne – min­des­tens 10 Wie­der­ho­lun­gen.

3. Der Vier­füß­ler­stand mit dem Balan­ce­board

Dies ist eine gute Ober­kör­per­übung. Eine Vor­aus­set­zung ist jedoch, dass du über aus­rei­chend Kraft in den Armen ver­fügst.
Je nach Fit­ness­zu­stand gibt es für die­se Übung zwei Vari­an­ten.
Die Aus­gangs­po­si­ti­on ist der klas­si­sche Vier­füß­ler­stand, wobei du bei­de Arme auf dem Wackel­brett auf­stellst. Anfän­ger nüt­zen die­se Übung, um die Schul­tern ein wenig zu lockern, indem sie die Arme ein­fach auf das Board legen und es ein wenig krei­sen las­sen. Fort­ge­schrit­te­ne Fit­ness­sport­ler legen ihr Gewicht auf die Arme und ver­su­chen den Ober­kör­per wie bei Lie­ge­stüt­zen zum Balan­ce­board zu brin­gen. Wie­der­ho­lungs­zahl für die Fort­ge­schrit­te­nen – min­des­tens 5 Wie­der­ho­lun­gen.

Mit die­sen Übun­gen fin­dest du sicher dei­ne Balan­ce!

Abbil­dung: Mak­sym Fesen­ko / shutterstock.com
Quel­le: shape UP 5/2021