Fit im Alter

Fit im Alter / Abbildung: pikselstock/shutterstock.com

Die Lebens­er­war­tung in Deutsch­land steigt – und das seit Jahr­zehn­ten. Wer regel­mä­ßig trai­niert, legt den Grund­stein dafür, auch bis ins hohe Alter fit zu sein.

Je älter man wird, des­to mehr machen sich Beschwer­den bemerk­bar. Typi­sche Ver­än­de­run­gen mit zuneh­men­dem Alter sind unter ande­rem:

  • kogni­ti­ver Abbau
  • ver­min­der­te Organ­kom­pe­tenz (Herz, Lun­ge, etc.)
  • ver­min­der­te Vital­ka­pa­zi­tät (Lun­gen­vo­lu­men)
  • ver­min­dert Ner­ven­ge­schwin­dig­keit
  • dege­ne­ra­ti­ve Ver­än­de­run­gen (Wir­bel­säu­le, Gelen­ke, Kno­chen)
  • all­ge­mei­ner Mus­kel­ab­bau (Sar­ko­pe­nie) im höhe­ren Alter

Die­se alters­be­ding­ten Abbau­pro­zes­se kann nie­mand kom­plett auf­hal­ten, aller­dings kann ein Training hel­fen, sie zu ver­zö­gern. Gera­de auch ein Kraft­trai­ning kann älte­ren Men­schen hel­fen, ihren All­tag mög­lichst lan­ge selbst­stän­dig bewerk­stel­li­gen zu kön­nen. In der Schwei­ze­ri­schen Zeit­schrift für Sport­me­di­zin und Sport­trau­ma­to­lo­gie schrei­ben Lukas Zah­n­er und Kol­le­gen von der Uni­ver­si­tät Basel: „Durch ein ziel­ge­rich­te­tes Kraft­trai­ning kann dem Ver­lust an Mus­kel­mas­se und der Reduk­ti­on von Maxi­mal- und Schnell­kraft ent­ge­gen­ge­wirkt wer­den. Eben­falls zei­gen Stu­di­en­ergeb­nis­se, dass Kraft­trai­ning prä­ven­tiv als auch the­ra­peu­tisch bei Osteo­po­ro­se, Dia­be­tes Mel­li­tus Typ 2 und wei­te­ren chro­ni­schen Krank­hei­ten wirkt.“

Das Trai­nings­ziel mit älte­ren Men­schen soll­te in ers­ter Linie eine Reduk­ti­on der kör­per­li­chen Defi­zi­te sein und damit ein­her­ge­hend eine Reduk­ti­on der Sturz­ge­fahr und der Erhalt der Selbst­stän­dig­keit. Neben dem Kraft­trai­ning ist auch ein Gleich­ge­wichts­trai­ning ange­ra­ten. „Sturz­un­fäl­le von selbst­stän­dig leben­den 65- bis 97-Jäh­ri­gen kön­nen durch Kraft- und Gleich­ge­wichts­trai­ning um 15–50% ver­rin­gert wer­den“, schrei­ben die Wis­sen­schaft­ler.

Der Bewe­gungs­the­ra­peut Chris­toph Fox spricht für das Kräf­ti­gungs­pro­gramm für Älte­re fol­gen­de Emp­feh­lun­gen aus:

  1. Die Übun­gen soll­ten in unter­schied­li­chen Berei­chen, also auch in einem Sport­stu­dio, durch­ge­führt wer­den kön­nen.
  2. Das Training soll­te immer auch Übun­gen zur Hal­tungs­kon­trol­le beinhal­ten.
  3. Das Training soll­te der Zunah­me der Mus­kel­kraft und der Reduk­ti­on der Sar­ko­pe­nie die­nen.
  4. Zur Sturz­pro­phy­la­xe und Ver­bes­se­rung der inter­mus­ku­lä­ren Koor­di­na­ti­on soll­te das Gleich­ge­wicht auf unebe­nen Unter­grün­den und mit unter­schied­li­cher Gewichts­be­las­tung trai­niert wer­den.
  5. Kräf­ti­gungs­trai­ning kann selbst bei sehr alten Per­so­nen im Bereich der Reak­tiv- und Schnell­kraft durch­ge­führt wer­den, um zusätz­lich Stür­zen vor­zu­beu­gen.

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