Fit­ness zwi­schen­durch: Büro-Gur­ken gera­de bie­gen

Schreib­tisch-Täter ken­nen das – die­ses Zie­hen in der Len­den­wir­bel­säu­le, schmerz­lich ver­spann­te Schul­tern, gefühl­los tau­be Bei­ne und die schlei­chend chro­ni­sche Erschöp­fung. Bis zum abend­li­chen Fit­ness-Work­out dau­ert es noch Stun­den. Wie soll man die bloß noch über­ste­hen? Durch ein kur­zes, kna­cki­ges Übungs­pro­gramm in der Mit­tags­pau­se, meint Turn-Olym­pia­sie­ger Fabi­an Ham­bü­chen, der gera­de vor­ge­führt hat, wie man mit drei ein­fa­chen Übun­gen den zur Büro-Gur­ke ver­krampf­ten Kör­per wie­der gera­de bie­gen kann.

Wenn im Büro nur der Kopf gefor­dert ist, benö­tigt der Kör­per unbe­dingt einen Aus­gleich, sagt der 30-Jäh­ri­ge und emp­fiehlt eine Kom­bi­na­ti­on aus akti­ven Übun­gen und dem rich­ti­gen Deh­nen der Mus­ku­la­tur. Schon weni­ge Minu­ten der Mit­tags­pau­se rei­chen aus, um die Balan­ce zwi­schen sit­zen­der Büro­tä­tig­keit mit ein­sei­ti­ger Belas­tung und akti­ver Bewe­gung wie­der her­zu­stel­len. Dadurch las­sen sich näm­lich Beschwer­den ver­mei­den und sowohl die geis­ti­ge als auch kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit wie­der abru­fen, sagt der Reck-Tur­ner.

Fabi­an Ham­bü­chen emp­fiehlt das Kreuz­he­ben,

als effek­tivs­te Übung zur Stär­kung des unte­ren Rückens, des Rump­fes, der Ober­schen­kel und der Po-Mus­ku­la­tur. Er benutzt dazu ein The­r­aband, auf des­sen Mit­te er sich mit bei­den Bei­nen stellt und es so am Boden fixiert, dann die Enden mit bei­den Hän­den fasst, in die Hocke geht und sich dann gegen den Wider­stand des Ban­des auf­rich­tet.

Rad­fah­ren im Schwe­be­sitz

gegen den run­den Rücken und die hän­gen­den Schul­tern. Um bei­des nach lan­gem Sit­zen wie­der auf­zu­rich­ten und zu straf­fen, ist es wich­tig die Bauch­mus­keln durch eine ein­fa­che, aber effek­ti­ve Übung zu stär­ken. Auf die Stuhl­kan­te set­zen, Bauch­mus­keln anspan­nen, Ober­kör­per nach hin­ten nei­gen. Knie anhe­ben und Bei­ne wie beim Rad­fah­ren vor­wärts krei­sen las­sen. Schon 3 mal 20 Sekun­den wir­ken.

Deh­nen, deh­nen, deh­nen

Durch lan­ges Sit­zen und ver­krampf­te Hal­tun­gen kön­nen sich Seh­nen und Bän­der ver­kür­zen. Nacken, Brust und Bei­ne wer­den beson­ders bean­sprucht. Da sind Dehn­übun­gen beson­ders wich­tig.

Den Nacken im auf­rech­ten Stand erst so weit es geht nach rechts nei­gen, fünf Sekun­den hal­ten, dann nach links wie­der­ho­len. Zwei­mal jede Sei­te reicht.

Für die Brust­mus­ku­la­tur: Aus dem hüft­brei­ten Stand die Arme auf Schul­ter­hö­he anhe­ben und nach hin­ten füh­ren. Hand­flä­chen zei­gen nach oben. Fünf­mal bis zum Anschlag.

Zur Deh­nung der Ober­schen­kel: Auf­recht ste­hen, Bein stre­cken, Fer­se auf den Boden stel­len, Ober­kör­per nach vorn beu­gen mit den Fin­ger­spit­zen die Fuß­spit­ze errei­chen wol­len. Je fünf­mal rechts und links.

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Foto: Mar­kus Schmidt, mas-foto.de