Sie möchten Ihre Idealfigur behalten oder erfolgreich abnehmen? Eigentlich ist das ja ganz einfach: Übergewicht lässt sich durch die Verhinderung eines Energieüberschusses verhindern oder mit Hilfe einer negativen Energiebilanz verringern. Um diese einfache Erkenntnis herum, ranken sich etliche Ernährungswahr- und unwahrheiten. Welche Erkenntnisse letztlich stimmen und was dann folgerichtig in den Einkaufswagen und später in den Magen gehört, hängt jedoch von einigen Feinheiten ab, die der menschliche Körper in Jahrmillionen entwickelt und der Mensch im Laufe seines Lebens erlernt und verlernt hat.
Das Gehirn kann die Energiezufuhr bis auf eine Kilokalorie (kcal) genau erfassen. Jedoch sendet es kein Signal, wann der tägliche Energiebedarf gedeckt ist. Das Beenden der Mahlzeiten erfolgt somit nicht zum immer gleichen Kaloriengehalt, sondern entsprechend des subjektiven Sättigungsgefühls. Daraus resultieren ein Energieüberschuss von 50 bis 150 kcal pro Tag und ein Gewichtszuwachs von ein bis zwei Kilogramm im Jahr.
Die dabei gebildeten Fettzellen erweisen sich beständig. Sie leben zehn bis zwanzig Jahre und lassen sich durch eine Ernährungsumstellung oder sportliches Training so gut wie nicht dezimieren. Zudem ist der Körper bestrebt, vorhandene Fettzellen mit Fett gefüllt zu halten. Erschwerend kommen die Reduktion des Grundumsatzes und der Verlust fettfreier Masse im Laufe des Alterns dazu. Demnach müsste allein für das Ziel der Gewichtsstabilität die Energiezufuhr von Jahr zu Jahr etwas reduziert oder die körperliche Aktivität schrittweise erhöht werden.
Diese biologischen (ungünstigen) Begebenheiten werden vor allem dann zum Problem, wenn die ausgewählten Lebensmittel von hoher Energiedichte, niedriger Nährstoffdichte und geringem Volumen sind. Und das sind sie bei Vielen: Daher bleiben Übergewicht, Adipositas und die daraus resultierenden Krankheiten nach wie vor als Hauptproblem in unserer Gesellschaft bestehen.
Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt (kcal) einer bestimmten Menge – gewöhnlich 100 Gramm – eines Nahrungsmittels. Sie liegt bei vielen Personen zu hoch. Mit einem Bissen an Nahrung nehmen etliche Menschen mehr Energie auf, als es zur Bedarfsdeckung nötig wäre. Einhundert Gramm Schokolade enthalten 540 kcal, 100 g gekochte Nudeln 140 kcal. Das Gewicht zu halten, erfordert die Begrenzung des Energiegehaltes auf ca. 125 kcal pro 100 Gramm Nahrung.
Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt an lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, bezogen auf eine bestimmte Menge Lebensmittel. Häufig erweisen sich Lebensmittel mit hoher Energiedichte gleichzeitig arm an Vitalstoffen. Zur Überversorgung mit Energie gesellt sich also die Unterversorgung mit hochwertigen Nährstoffen. Die Entwicklung übergewichtsbedingter Erkrankungen wird dadurch zusätzlich forciert.
Entgegen der Annahme, wenig Essen und kleine Portionen machen schlank, sollten das Nahrungsvolumen und die Nahrungsmenge möglichst groß sein. Große Mengen Nahrung, die zudem schwer sind, aber wenig Energie enthalten, helfen am besten bei der Gewichtskontrolle. Denn sie machen satt.
Die Formel von der ausgeglichenen Energiebilanz ließe sich also ergänzen durch: wenig Energie, viele Nähr- und Vitalstoffe von großem, sattmachendem Volumen.
Mehr über gesunde Ernährung und die Rolle der Proteine, Kohlenhydrate und Fette lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
Foto: Daxiao Productions, Shutterstock