Gesun­des Essen – so geht es!

Gesundes Essen – so geht es! / Foto: Daxiao Productions, ShutterstockSie möch­ten Ihre Ide­al­fi­gur behal­ten oder erfolg­reich abneh­men? Eigent­lich ist das ja ganz ein­fach: Über­ge­wicht lässt sich durch die Ver­hin­de­rung eines Ener­gie­über­schus­ses ver­hin­dern oder mit Hil­fe einer nega­ti­ven Ener­gie­bi­lanz ver­rin­gern. Um die­se ein­fa­che Erkennt­nis her­um, ran­ken sich etli­che Ernäh­rungs­wahr- und unwahr­hei­ten. Wel­che Erkennt­nis­se letzt­lich stim­men und was dann fol­ge­rich­tig in den Ein­kaufs­wa­gen und spä­ter in den Magen gehört, hängt jedoch von eini­gen Fein­hei­ten ab, die der mensch­li­che Kör­per in Jahr­mil­lio­nen ent­wi­ckelt und der Mensch im Lau­fe sei­nes Lebens erlernt und ver­lernt hat.

Das Gehirn kann die Ener­gie­zu­fuhr bis auf eine Kilo­ka­lo­rie (kcal) genau erfas­sen. Jedoch sen­det es kein Signal, wann der täg­li­che Ener­gie­be­darf gedeckt ist. Das Been­den der Mahl­zei­ten erfolgt somit nicht zum immer glei­chen Kalo­rien­ge­halt, son­dern ent­spre­chend des sub­jek­ti­ven Sät­ti­gungs­ge­fühls. Dar­aus resul­tie­ren ein Ener­gie­über­schuss von 50 bis 150 kcal pro Tag und ein Gewichts­zu­wachs von ein bis zwei Kilo­gramm im Jahr.

Die dabei gebil­de­ten Fett­zel­len erwei­sen sich bestän­dig. Sie leben zehn bis zwan­zig Jah­re und las­sen sich durch eine Ernäh­rungs­um­stel­lung oder sport­li­ches Training so gut wie nicht dezi­mie­ren. Zudem ist der Kör­per bestrebt, vor­han­de­ne Fett­zel­len mit Fett gefüllt zu hal­ten. Erschwe­rend kom­men die Reduk­ti­on des Grund­um­sat­zes und der Ver­lust fett­frei­er Mas­se im Lau­fe des Alterns dazu. Dem­nach müss­te allein für das Ziel der Gewichts­sta­bi­li­tät die Ener­gie­zu­fuhr von Jahr zu Jahr etwas redu­ziert oder die kör­per­li­che Akti­vi­tät schritt­wei­se erhöht wer­den.

Die­se bio­lo­gi­schen (ungüns­ti­gen) Bege­ben­hei­ten wer­den vor allem dann zum Pro­blem, wenn die aus­ge­wähl­ten Lebens­mit­tel von hoher Ener­gie­dich­te, nied­ri­ger Nähr­stoff­dich­te und gerin­gem Volu­men sind. Und das sind sie bei Vie­len: Daher blei­ben Über­ge­wicht, Adi­po­si­tas und die dar­aus resul­tie­ren­den Krank­hei­ten nach wie vor als Haupt­pro­blem in unse­rer Gesell­schaft bestehen.

Die Ener­gie­dich­te beschreibt den Ener­gie­ge­halt (kcal) einer bestimm­ten Men­ge – gewöhn­lich 100 Gramm – eines Nah­rungs­mit­tels. Sie liegt bei vie­len Per­so­nen zu hoch. Mit einem Bis­sen an Nah­rung neh­men etli­che Men­schen mehr Ener­gie auf, als es zur Bedarfs­de­ckung nötig wäre. Ein­hun­dert Gramm Scho­ko­la­de ent­hal­ten 540 kcal, 100 g gekoch­te Nudeln 140 kcal. Das Gewicht zu hal­ten, erfor­dert die Begren­zung des Ener­gie­ge­hal­tes auf ca. 125 kcal pro 100 Gramm Nah­rung.

Die Nähr­stoff­dich­te beschreibt den Gehalt an lebens­wich­ti­gen Nähr- und Vital­stof­fen, wie Vit­ami­nen, Mine­ral­stof­fen und sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, bezo­gen auf eine bestimm­te Men­ge Lebens­mit­tel. Häu­fig erwei­sen sich Lebens­mit­tel mit hoher Ener­gie­dich­te gleich­zei­tig arm an Vital­stof­fen. Zur Über­ver­sor­gung mit Ener­gie gesellt sich also die Unter­ver­sor­gung mit hoch­wer­ti­gen Nähr­stof­fen. Die Ent­wick­lung über­ge­wichts­be­ding­ter Erkran­kun­gen wird dadurch zusätz­lich for­ciert.

Ent­ge­gen der Annah­me, wenig Essen und klei­ne Por­tio­nen machen schlank, soll­ten das Nah­rungs­vo­lu­men und die Nah­rungs­men­ge mög­lichst groß sein. Gro­ße Men­gen Nah­rung, die zudem schwer sind, aber wenig Ener­gie ent­hal­ten, hel­fen am bes­ten bei der Gewichts­kon­trol­le. Denn sie machen satt.

Die For­mel von der aus­ge­gli­che­nen Ener­gie­bi­lanz lie­ße sich also ergän­zen durch: wenig Ener­gie, vie­le Nähr- und Vital­stof­fe von gro­ßem, satt­ma­chen­dem Volu­men.

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Foto: Daxiao Pro­duc­tions, Shut­ter­stock