Gib der Pau­se kei­ne Chan­ce!

Es gibt immer wie­der nach­voll­zieh­ba­re Grün­de, eine Fit­ness­pau­se ein­zu­le­gen. Vie­len aller­dings gelingt der Wie­der­ein­stieg ins regel­mä­ßi­ge Trai­ning nur schwer. Mit unse­ren Tipps schaf­fen Sie garan­tiert den Weg zurück ins Stu­dio.

Erst war es eine wirk­lich hart­nä­cki­ge Erkäl­tung. Dann kam noch der Stress in der Fir­ma dazu – die gro­ße Prä­sen­ta­ti­on für die neue Wer­be­kam­pa­gne des bes­ten Kun­den muss­te auch an vie­len Aben­den vor­be­rei­tet wer­den. Und dann noch der Umzug in die neue Woh­nung… Schwupps waren sechs Wochen vor­bei ohne eine Trai­nings­ein­heit im Stu­dio.

Und nun haben Sie sich an den neu­en Trott ohne den regel­mä­ßi­gen Stu­dio­be­such gewöhnt. Sie füh­len zwar, dass sich am Bauch wie­der etwas Fett ange­setzt hat, und die drei Stock­wer­ke zur neu­en Woh­nung neh­men Sie auch nicht im Galopp. Und Sie wis­sen: Eigent­lich hat mir das regel­mä­ßi­ge Trai­ning immer gut getan. Zwei See­len kämp­fen jetzt in Ihrer Brust…

Dabei ist es gar nicht so schwer, vom Sofa wie­der ins Stu­dio zu fin­den. Sie haben es ja schon ein­mal geschafft, damals, als Sie zum ers­ten Mal in ein Fit­ness­stu­dio gegan­gen sind. Und bis zu der Pau­se war es ja auch ein wun­der­ba­rer Teil Ihres täg­li­chen Lebens. Das soll­ten Sie sich wie­der ins Gedächt­nis rufen. Und dann wird es eine leich­te Übung – mit unse­ren Tipps.

Infor­mie­ren Sie Ihren Trai­ner

Das soll­ten Sie als ers­tes tun: Wenn Sie wie­der zurück in Ihr Stu­dio gehen, spre­chen Sie mit dem Trai­nings­per­so­nal und erstel­len Sie gemein­sam ein Pro­gramm.

Lang­sam begin­nen

Ganz wich­tig: Star­ten Sie nicht von null auf 100! Stei­gen Sie gemäch­lich wie­der ein. Denn bereits nach zwei Wochen, in denen Sie nicht trai­niert haben, hat Ihr Kör­per sich auf die sport­lo­se Zeit ein­ge­stellt. Pro Woche, in der Sie nicht den Kör­per akti­viert haben, kön­nen bis zu 5 Kilo­gramm Mus­kel­mas­se ver­lo­ren gehen! Das bedeu­tet: Sie kön­nen nicht mehr an die frü­he­re Fit­ness anknüp­fen, son­dern müs­sen die Mus­keln wie­der auf­bau­en.

Dazu eig­nen sich in den ers­ten Wochen nach dem Re-start am bes­ten kur­ze Sport­ein­hei­ten von 15 bis 30 Minu­ten. Pla­nen Sie dies für min­des­tens zwei­mal die Woche ein. Wer­den Sie wie­der fit­ter, kön­nen Sie län­ger und öfter trai­nie­ren. Tipp: Um eine Über­for­de­rung zu ver­mei­den, soll­ten Sie sich nur so stark belas­ten, dass Sie sich noch mit Ihrem Trai­nings­part­ner unter­hal­ten kön­nen.

Ach­ten Sie auf die Mus­keln und Seh­nen

Knüp­fen Sie bei ihrem Mus­kel­auf­bau-Trai­ning nicht an die alten Gewich­te und die glei­che Inten­si­tät wie vor der Pau­se an. Das wird nicht funk­tio­nie­ren. Zu inten­si­ve Work­outs nach einer Trai­nings­pau­se stellt einen zu star­ken Reiz der Mus­keln dar. Das Trai­ning an sich kann dem ers­ten Anschein nach gut gelau­fen sein, dem Mus­kel geht es aber schlecht und die Mikro­ver­let­zun­gen sind der­art stark, dass die Rege­ne­ra­ti­on gemin­dert ist. Das Glei­che gilt für Seh­nen, Bän­der und Gelen­ke: Auch die müs­sen sich erst wie­der ans Stu­dio gewöh­nen. Also: Auf High-Inten­si­ty-Trai­nings­pro­gram­me in den ers­ten Wochen ver­zich­ten.

Erho­lungs­pha­sen ein­pla­nen

Auch wenn Sie wie­der hoch moti­viert sind: Trei­ben Sie nicht täg­lich Sport. Pla­nen Sie zwi­schen Ihren Trai­nings­ta­gen immer Ruhe­ta­ge ein. In die­ser Pha­se erholt sich der Kör­per von der Anstren­gung, kann klei­ne Mus­kel­fa­ser­ris­se repa­rie­ren und hat Zeit, sich an die neue Belas­tung anzu­pas­sen. Die Erho­lungs­pha­sen sind wich­tig, um die neu auf­ge­bau­te Fit­ness zu erhal­ten. Wer unbe­dingt täg­lich trai­nie­ren will, soll­te auf Abwechs­lung ach­ten. So kön­nen jeden Tag ver­schie­de­ne Mus­kel­grup­pen akti­viert oder Aus­dau­er­trai­ning und Kraft­trai­ning in Abwechs­lung trai­niert wer­den.

Rea­lis­ti­sche Zie­le set­zen

Vie­le Men­schen trei­ben zu inten­siv Sport – sei es aus Ehr­geiz oder fal­schen Vor­stel­lun­gen. Frust ist dann vor­pro­gram­miert. Denn wäh­rend des Sports bleibt Ihnen die Pus­te weg, danach sind Sie völ­lig erschöpft und am nächs­ten Tag bekom­men Sie Mus­kel­ka­ter. Um dem vor­zu­beu­gen, soll­ten Sie sich rea­lis­ti­sche Zie­le set­zen. Gera­de als Wie­der­ein­stei­ger brau­chen Sie Geduld. Nach einer Sport­pau­se dau­ert es cir­ca vier bis sechs Wochen, bis Sie wie­der fit­ter sind. Das haben Sport­wis­sen­schaft­ler her­aus­ge­fun­den. Fan­gen Sie also mit kur­zen Trai­nings­ein­hei­ten an und beob­ach­ten Sie in den ers­ten Wochen, ob Sie all­mäh­lich an Kon­di­ti­on gewin­nen. Danach dür­fen Sie das Pen­sum – je nach Fit­ness- und Gesund­heits­zu­stand – erhö­hen.

Lang­fris­ti­ge Zie­le set­zen

Um aktiv zu blei­ben, set­zen Sie sich auch lang­fris­ti­ge Zie­le. Zum Bei­spiel: Im nächs­ten Monat will ich fünf Kilo­me­ter auf dem Lauf­band schaf­fen. Oder: Ich will statt zwei nun drei Tage pro Woche ins Stu­dio gehen.

Inte­gra­ti­on in den Tages­ab­lauf

Set­zen Sie jede Woche fes­te Ter­mi­ne für das Trai­ning. So machen Sie den Besuch im Stu­dio zum Teil ihres Lebens – wie Arbei­ten, Essen, Schla­fen.

Trai­nings­freie Wochen ein­pla­nen

Alle drei Mona­te soll­te man grund­sätz­lich min­des­tens eine Woche ohne Trai­ning ein­pla­nen. Über­trai­ning kann schnell mal ein­tre­ten, und im täg­li­chen Stress ist die not­wen­di­ge Rege­ne­ra­ti­on gemin­dert. Als Pau­sen sind zum Bei­spiel Urlaubs­rei­sen geeig­net, da kann man mal nicht nur die See­le son­dern auch den Kör­per bau­meln las­sen.

Urlaub ist hei­lig

Vie­le mei­nen, dass gera­de der Urlaub der rich­ti­ge Ort und Zeit­punkt zum Re-Start sei. Denn hier kön­ne man mal so rich­tig auf die Tube drü­cken und jeden Tag stun­den­lang trai­nie­ren. Falsch, denn gera­de im Urlaub soll­te man das nur dosiert tun. Das gilt im Übri­gen auch für regel­mä­ßig Trai­nie­ren­de: Sie soll­ten im Urlaub auf die Brem­se tre­ten und mit einem leich­ten Fit­ness-Pro­gramm zum Bei­spiel in jeden neu­en Urlaubs­tag star­ten. Das heißt natür­lich nicht, dass man sei­nen sport­li­chen Inter­es­sen – Ten­nis spie­len, Gol­fen oder Tau­chen, eben das, was am Urlaubs­ort ange­bo­ten wird – wahr­nimmt. Bei allem gilt aber, dass die Erho­lung, auch die kör­per­li­che, im Mit­tel­punkt des Urlaubs ste­hen soll­te.

Trai­nings­plan füh­ren

Eine gro­ße Hil­fe ist es, sei­ne Fit­ness zu doku­men­tie­ren. Füh­ren Sie ein Trai­nings­ta­ge­buch, in der Sie alle Übun­gen, Gerä­te, Gewich­te etc. ein­tra­gen. Natür­lich auch, beson­ders wenn Sie ins Stu­dio gehen, um auf Ihr Ide­al­ge­wicht zu kom­men. Ers­tens haben Sie Ihre Erfol­ge auf Schwarz auf Weiß, und nach einer Pau­se wis­sen Sie, wo Sie wie­der anset­zen soll­ten. Wer zwei Wochen nicht im Stu­dio war, soll­te Gewich­te, Umfang, Inten­si­vi­tät um 10 Pro­zent, für jede wei­te­re Woche um wei­te­re fünf Pro­zent redu­zie­ren. Wer mehr als sechs Mona­te aus­ge­setzt hat, soll­te wie­der zurück zum Anfang der Stu­dio-Kar­rie­re.

Quel­le: shape UP online
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