Gut geplant statt blind drauf­los

Gut geplant statt blind drauflos / Foto: KM-Photography, shutterstockBeim Trai­ning ist es nicht anders, als beim Fahr­rad­fli­cken – gewusst wie ist der Schlüs­sel zum Erfolg. Wer nicht weiß, wie es geht, macht viel ver­kehrt und ver­liert schnell die Lust. Um sei­ne Trai­nings­zie­le zu errei­chen, hilft vor allem die Anlei­tung durch einen pro­fes­sio­nel­len Trai­ner. Aber auch eige­nes Wis­sen über die wich­tigs­ten Trai­nings­prin­zi­pi­en ver­hilft zu Erfolgs­er­leb­nis­sen und bewahrt vor Fehl­ent­wick­lun­gen. Die wich­tigs­ten Prin­zi­pi­en las­sen sich in neun Schrit­ten erklä­ren.

1. Das Prin­zip des wirk­sa­men Belas­tungs­rei­zes

Auch die rich­ti­ge Belas­tung kommt es an. Wer mit zu gerin­gem oder viel zu hohem Wider­stand trai­niert, wird an Leis­tungs­fä­hig­keit abneh­men.

2. Das Prin­zip der pro­gres­si­ven Belas­tungs­stei­ge­rung

Nach einer Pha­se regel­mä­ßi­gen Trai­nings passt sich der Kör­per an und benö­tigt zu einer wei­te­ren Ver­bes­se­rung sei­ner Fähig­kei­ten einen höhe­ren Belas­tungs­reiz:
– mehr Trai­nings­ta­ge pro Woche
– mehr Wie­der­ho­lun­gen
– kür­ze­re Pau­sen
– mehr Gewicht, mehr Wider­stand, höhe­re Geschwin­dig­keit

3. Das Prin­zip der Varia­ti­on

Der Kör­per passt sich an die Trai­nings­be­las­tung an, um immer weni­ger Auf­wand betrei­ben zu müs­sen. Aus die­sem Trott muss man ihn durch ande­re Übun­gen oder Trai­nings­for­men auf­schre­cken, damit er sich wei­ter ent­wi­ckelt.

4. Das Prin­zip von Belas­tung und Erho­lung

Nach einem ermü­den­den Trai­ning braucht der Kör­per einen Pha­se der Rege­ne­ra­ti­on, um sich von der Anstren­gung zu erho­len und für die nächs­te Anfor­de­rung bes­ser gerüs­tet zu sein. Ist die Pau­se zu kurz, kann es zu Ver­let­zun­gen und Über­las­tun­gen kom­men, ist sie zu kurz, fällt die Leis­tungs­fä­hig­keit wie­der hin­ter das bereits erreich­te Niveau zurück.

5. Das Prin­zip der Wie­der­ho­lung und Kon­ti­nui­tät

Für eine opti­ma­le Anpas­sung aller Kör­per­struk­tu­ren (Stoff­wech­sel, Enzy­me, Orga­ne, Ner­ven­sys­tem) muss die glei­che Trai­nings­be­las­tung über einen län­ge­ren Zeit­raum wie­der­holt wer­den.

6. Das Prin­zip der Peri­oden und Zyklen

Weil der Kör­per nicht stän­dig auf Höchst­leis­tung getrimmt wer­den kann, soll­te ein Trai­nings­jahr in drei Pha­sen geplant wer­den: Auf­bau, Sta­bi­li­sa­ti­on, Belas­tungs­pau­se

7. Das Prin­zip der Indi­vi­dua­li­tät und des Alters

Am Anfang trai­niert man die all­ge­mei­ne Ver­bes­se­rung der Kon­di­ti­on. Beim fol­gen­den Trai­ning spe­zi­el­ler Zie­le müs­sen Alter, Geschlecht, gene­ti­sche Ver­an­la­gung und psy­chi­sche Kom­po­nen­ten berück­sich­tigt wer­den

8. Das Prin­zip der Spe­zia­li­sie­rung

Mit fort­schrei­ten­dem Trai­nings­zu­stand folgt die Aus­rich­tung auf höhe­re Zie­le mit spe­zi­el­len Übun­gen für mehr Aus­dau­er, weni­ger Gewicht, gewünsch­ter Figur oder Fähig­kei­ten für bestimm­te Sport­ar­ten.

9. Prin­zip der Wech­sel­wir­kung

Ver­schie­de­ne Trai­nings­in­hal­te kön­nen sich gegen­sei­tig posi­tiv oder nega­tiv beein­flus­sen. Hier muss der Trai­ner ana­ly­sie­ren und koor­di­nie­ren.

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Foto: KM-Pho­to­gra­phy, shut­ter­stock