Regelmäßig Sport machen soll der Mensch, soviel ist klar. Sport hält uns fit für die Anforderungen des Alltags, kräftigt unsere Muskeln, erhöht unsere kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit, stärkt unser Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle in der Prävention zahlreicher Erkrankungen. Durch ein intensives Intervalltraining lässt sich zudem Zeit sparen, ohne Einbußen im Trainingseffekt.
Der moderne Mensch hat meist wenig Zeit. Demgegenüber stehen Empfehlungen für körperliche Aktivität im Umfang von 150 Minuten moderatem Ausdauertraining plus zweimal Krafttraining pro Woche. Zeitökonomisch attraktiv erscheinen hochintensive Intervalltrainings. Aktuelle Studien bescheinigen diesen positive Effekte, zum Beispiel auf Kraft, Blutdruck, maximale Sauerstoffaufnahme, Reduzierung des Körpergewichts, Körperfettanteils und der Insulinresistenz.
Zeitökonomischer Zirkel
Training in Zirkelform erfreut sich in den letzten Jahren wachsender Beliebtheit, sowohl im Bereich des Kraft‑, als auch des Kardio-Trainings. Es wechseln sich Übungen für verschiedene Muskelgruppen ab, das Zirkeltraining ist in der Regel hochintensiv und in Intervallen organisiert, zum Beispiel 60 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause zwischen den Stationen. Dadurch ist es zeitökonomisch, trotzdem können sich die Trainierenden effektiv ausbelasten. Ein Blick auf aktuelle Studien bestätigt die positiven Effekte intensiver Trainingsprotokolle in Zirkelform.
Zirkeltraining bei Adipositas
Aber kraftbetontes Zirkeltraining ist nicht nur empfehlenswert für schlanke, fitte Sportler, sondern auch für übergewichtige Personen. Es mindert unter anderem die Insulinresistenz bei Adipositas, so das Ergebnis einer aktuellen Untersuchung. Iranische Wissenschaftler untersuchten in einer randomisierten Studie 28 gesunde adipöse Männer, diese waren durchschnittlich 36 Jahre alt, 96 Kilogramm schwer und hatten einen Body-Mass-Index (BMI) von 32. Während die Kontrollgruppe sich nicht körperlich betätigte, absolvierte die Interventionsgruppe dreimal pro Woche acht Wochen lang ein Zirkeltraining. Dieses bestand aus zwölf Übungen, unter anderem Beinpresse, Beinbeuger- und ‑strecker, Biceps Curls, Bankdrücken et cetera.
Die Übenden machten je acht bis zehn Wiederholungen pro Gerät und absolvierten drei Runden im Zirkel. Sie starteten mit 50 Prozent ihres Einwiederholungsmaximums und steigerten sich im Verlauf auf 85 Prozent. Eine Trainingseinheit dauerte 80 Minuten. Klinische Zielgrößen zu Beginn und nach acht Wochen Training waren die Körperzusammensetzung, Insulinresistenz und Progranulin-Werte im Plasma (Progranulin ist ein vom Fettgewebe produziertes, proinflammatorisches Hormon). Die Trainingsgruppe hatte im Vergleich zur Kontrollgruppe ihr Körpergewicht, ihren prozentualen Körperfettanteil und BMI signifikant reduziert. Das Verhältnis zwischen Taillen- und Bauchumfang war besser, die Insulinresistenz und Progranulin-Werte waren geringer.
Ein kraftorientiertes Zirkeltraining ist demnach empfehlenswert für adipöse Männer zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und Minderung der Insulinresistenz und leistet somit einen Beitrag in der Prävention der Entwicklung eines Typ-II-Diabetes.
Fit in sieben Minuten?
Eine andere Studie thematisiert, dass nicht alle Menschen Zugang zu einem Fitnessstudio und vielleicht auch nicht die Zeit oder Motivation haben, ein umfangreiches Training zu absolvieren. Amerikanische Wissenschaftler weisen auf Smartphone-Apps hin, die mit siebenminütigen Workouts Verbesserungen der Fitness versprechen und die man bequem zuhause nutzen kann. Um die Wirksamkeit solcher Anwendungen zu evaluieren, untersuchten sie in ihrer Pilotstudie die metabolischen Auswirkungen zweier Trainingsprotokolle: Zirkeltraining versus Fahrradergometer. Zwölf gesunde Probanden nahmen teil, jeweils sechs Frauen und Männer, das Durchschnittsalter lag bei 24 Jahren. Am Anfang wurde mithilfe eines Belastungstests die maximale Herzfrequenz bestimmt. Im Crossover-Design absolvierten die Teilnehmer entweder zunächst sieben Minuten auf dem Fahrradergometer bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder ein Zirkeltraining von sieben Minuten Dauer, bestehend aus zwölf Übungen, unter anderem: Hampelmänner, wall sits, push ups, crunches, step ups, squats, planks und side planks.
Bei beiden Gruppen betrug die Trainingszeit jeweils 30 Sekunden, die Pausen dazwischen dauerten immer fünf Sekunden. Beiden Trainingsmodalitäten folgte eine dreiminütige Cool-down-Phase auf dem Fahrradergometer. Danach ruhten die Probanden eine Stunde im Sitzen aus und wurden untersucht. Die Forscher maßen vor und direkt nach dem Training, so wie 15, 30, 45 und 60 Minuten später den Blutdruck und die Herzfrequenz und bestimmten die Blutglukose- und Fettwerte. Die Gruppen unterschieden sich nicht hinsichtlich der Blutwerte, dafür war die Belastungsdauer von sieben Minuten wohl zu kurz. Aber es gab Unterschiede hinsichtlich des diastolischen Blutdrucks: Dieser war direkt nach der Intervention signifikant höher in der Fahrradergometergruppe. Die Herzfrequenz hingegen war höher nach dem Zirkeltraining; dies hängt wohl auch damit zusammen, dass dieses sowohl Muskeln der oberen als auch der unteren Extremität ansprach, das Fahrradergometer hingegen nur die untere Extremität.
Die Autoren schlussfolgern, dass ein kurzes Zirkeltraining von sieben Minuten Dauer, wie es auf dem App-Markt angeboten wird, positive Auswirkungen haben kann auf die Blutdruckregulation und Menschen entgegenkommt, die wenig Zeit haben oder nicht über eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verfügen.
Ausdauer- oder Intervallmethode?
Spanische Forscher untersuchten, ob ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Zirkelform vergleichbare oder bessere Ergebnisse erzielt als ein moderates Ausdauertraining nach der Dauermethode. Sie randomisierten 54 ältere gesunde Frauen ohne kardiologische, respiratorische oder Gelenkerkrankungen in drei Gruppen: Während die Kontrollgruppe (n = 18) keine Übungen machte, absolvierten beide Übungsgruppen (je n = 18) zweimal pro Woche für jeweils eine Stunde entweder moderates Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität (Borg-Skala sechs bis 14) oder HIIT (Borg-Skala zwölf bis 18).
Der Schwerpunkt der Übungsinterventionen lag auf Ausdauerelementen, wie sie beim Step-Aerobic vorkommen. Folgende klinische Zielgrößen wurden während eines submaximalen Belastungstests auf dem Laufband gemessen: maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max, ein Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit), Herzfrequenz und Blutdruck. Die Intervention dauerte 18 Wochen, das Alter der Teilnehmerinnen betrug durchschnittlich rund 68 Jahre. Die Ergebnisse von 41 Patienten konnten ausgewertet werden. Nach der Intervention hatten sich VO2max und der diastolische Blutdruck nach dem Training in beiden Übungsgruppen signifikant verbessert, verglichen mit der Kontrollgruppe. Durch die HIIT-Intervention hatte sich zudem auch der systolische Blutdruck nach dem Training verbessert.
HIIT hilft
Ein hochintensives Intervalltraining in Zirkelform mit Ausdauer- und Kraftelementen scheint eine interessante Trainingsvariante für Gesunde zu sein. Es hat positive Auswirkungen unter anderem auf die Muskelkraft, die anaerobe Ausdauer, den Blutdruck und die maximale Sauerstoffaufnahme. Es mindert den Körperfettanteil und senkt die Insulinresistenz. Außerdem benötigt es weniger Zeit als herkömmliche Trainings und ist somit wahrscheinlich leichter in den Alltag vieler Menschen zu integrieren.
Quelle: shape UP 1/21
Abbildung: DmitryStock / shutterstock.com