HIIT-verdächtig

Regelmäßig Sport machen soll der Men­sch, soviel ist klar. Sport hält uns fit für die Anforderun­gen des All­t­ags, kräftigt unsere Muskeln, erhöht unsere kar­diores­pi­ra­torische Leis­tungs­fähigkeit, stärkt unser Immun­sys­tem und spielt eine wichtige Rolle in der Präven­tion zahlre­ich­er Erkrankun­gen. Durch ein inten­sives Inter­vall­train­ing lässt sich zudem Zeit sparen, ohne Ein­bußen im Trainingseffekt.

Der mod­erne Men­sch hat meist wenig Zeit. Demge­genüber ste­hen Empfehlun­gen für kör­per­liche Aktiv­ität im Umfang von 150 Minuten mod­er­atem Aus­dauer­train­ing plus zweimal Kraft­train­ing pro Woche. Zeitökonomisch attrak­tiv erscheinen hochin­ten­sive Inter­vall­train­ings. Aktuelle Stu­di­en bescheini­gen diesen pos­i­tive Effek­te, zum Beispiel auf Kraft, Blut­druck, max­i­male Sauer­stof­fauf­nahme, Reduzierung des Kör­pergewichts, Kör­per­fet­tan­teils und der Insulinresistenz.

Zeitökonomischer Zirkel

Train­ing in Zirkelform erfreut sich in den let­zten Jahren wach­sender Beliebtheit, sowohl im Bere­ich des Kraft‑, als auch des Kar­dio-Train­ings. Es wech­seln sich Übun­gen für ver­schiedene Muskel­grup­pen ab, das Zirkel­train­ing ist in der Regel hochin­ten­siv und in Inter­vallen organ­isiert, zum Beispiel 60 Sekun­den Belas­tung und 30 Sekun­den Pause zwis­chen den Sta­tio­nen. Dadurch ist es zeitökonomisch, trotz­dem kön­nen sich die Trainieren­den effek­tiv aus­be­las­ten. Ein Blick auf aktuelle Stu­di­en bestätigt die pos­i­tiv­en Effek­te inten­siv­er Train­ing­spro­tokolle in Zirkelform.

Zirkeltraining bei Adipositas

Aber kraft­be­tontes Zirkel­train­ing ist nicht nur empfehlenswert für schlanke, fitte Sportler, son­dern auch für übergewichtige Per­so­n­en. Es min­dert unter anderem die Insulin­re­sistenz bei Adi­posi­tas, so das Ergeb­nis ein­er aktuellen Unter­suchung. Iranis­che Wis­senschaftler unter­sucht­en in ein­er ran­domisierten Studie 28 gesunde adipöse Män­ner, diese waren durch­schnit­tlich 36 Jahre alt, 96 Kilo­gramm schw­er und hat­ten einen Body-Mass-Index (BMI) von 32. Während die Kon­troll­gruppe sich nicht kör­per­lich betätigte, absolvierte die Inter­ven­tion­s­gruppe dreimal pro Woche acht Wochen lang ein Zirkel­train­ing. Dieses bestand aus zwölf Übun­gen, unter anderem Bein­presse, Bein­beuger- und ‑streck­er, Biceps Curls, Bankdrück­en et cetera.
Die Üben­den macht­en je acht bis zehn Wieder­hol­un­gen pro Gerät und absolvierten drei Run­den im Zirkel. Sie starteten mit 50 Prozent ihres Ein­wieder­hol­ungs­max­i­mums und steigerten sich im Ver­lauf auf 85 Prozent. Eine Train­ing­sein­heit dauerte 80 Minuten. Klin­is­che Ziel­größen zu Beginn und nach acht Wochen Train­ing waren die Kör­perzusam­menset­zung, Insulin­re­sistenz und Pro­gran­ulin-Werte im Plas­ma (Pro­gran­ulin ist ein vom Fettgewebe pro­duziertes, proin­flam­ma­torisches Hor­mon). Die Train­ings­gruppe hat­te im Ver­gle­ich zur Kon­troll­gruppe ihr Kör­pergewicht, ihren prozen­tualen Kör­per­fet­tan­teil und BMI sig­nifikant reduziert. Das Ver­hält­nis zwis­chen Taillen- und Bauchum­fang war bess­er, die Insulin­re­sistenz und Pro­gran­ulin-Werte waren geringer.

Ein krafto­ri­en­tiertes Zirkel­train­ing ist dem­nach empfehlenswert für adipöse Män­ner zur Verbesserung der Kör­perzusam­menset­zung und Min­derung der Insulin­re­sistenz und leis­tet somit einen Beitrag in der Präven­tion der Entwick­lung eines Typ-II-Diabetes.

Fit in sieben Minuten?

Eine andere Studie the­ma­tisiert, dass nicht alle Men­schen Zugang zu einem Fit­nessstu­dio und vielle­icht auch nicht die Zeit oder Moti­va­tion haben, ein umfan­gre­ich­es Train­ing zu absolvieren. Amerikanis­che Wis­senschaftler weisen auf Smart­phone-Apps hin, die mit sieben­minüti­gen Work­outs Verbesserun­gen der Fit­ness ver­sprechen und die man bequem zuhause nutzen kann. Um die Wirk­samkeit solch­er Anwen­dun­gen zu evaluieren, unter­sucht­en sie in ihrer Pilot­studie die metabolis­chen Auswirkun­gen zweier Train­ing­spro­tokolle: Zirkel­train­ing ver­sus Fahrrader­gome­ter. Zwölf gesunde Proban­den nah­men teil, jew­eils sechs Frauen und Män­ner, das Durch­schnittsalter lag bei 24 Jahren. Am Anfang wurde mith­il­fe eines Belas­tung­stests die max­i­male Herzfre­quenz bes­timmt. Im Crossover-Design absolvierten die Teil­nehmer entwed­er zunächst sieben Minuten auf dem Fahrrader­gome­ter bei 70 bis 80 Prozent der max­i­malen Herzfre­quenz oder ein Zirkel­train­ing von sieben Minuten Dauer, beste­hend aus zwölf Übun­gen, unter anderem: Ham­pelmän­ner, wall sits, push ups, crunch­es, step ups, squats, planks und side planks.

Bei bei­den Grup­pen betrug die Train­ingszeit jew­eils 30 Sekun­den, die Pausen dazwis­chen dauerten immer fünf Sekun­den. Bei­den Train­ingsmodal­itäten fol­gte eine dreim­inütige Cool-down-Phase auf dem Fahrrader­gome­ter. Danach ruht­en die Proban­den eine Stunde im Sitzen aus und wur­den unter­sucht. Die Forsch­er maßen vor und direkt nach dem Train­ing, so wie 15, 30, 45 und 60 Minuten später den Blut­druck und die Herzfre­quenz und bes­timmten die Blut­glukose- und Fet­twerte. Die Grup­pen unter­schieden sich nicht hin­sichtlich der Blutwerte, dafür war die Belas­tungs­dauer von sieben Minuten wohl zu kurz. Aber es gab Unter­schiede hin­sichtlich des dias­tolis­chen Blut­drucks: Dieser war direkt nach der Inter­ven­tion sig­nifikant höher in der Fahrrader­gome­ter­gruppe. Die Herzfre­quenz hinge­gen war höher nach dem Zirkel­train­ing; dies hängt wohl auch damit zusam­men, dass dieses sowohl Muskeln der oberen als auch der unteren Extrem­ität ansprach, das Fahrrader­gome­ter hinge­gen nur die untere Extremität.

Die Autoren schlussfol­gern, dass ein kurzes Zirkel­train­ing von sieben Minuten Dauer, wie es auf dem App-Markt ange­boten wird, pos­i­tive Auswirkun­gen haben kann auf die Blut­druck­reg­u­la­tion und Men­schen ent­ge­genkommt, die wenig Zeit haben oder nicht über eine Mit­glied­schaft im Fit­nessstu­dio verfügen.

Ausdauer- oder Intervallmethode?

Spanis­che Forsch­er unter­sucht­en, ob ein hochin­ten­sives Inter­vall­train­ing (HIIT) in Zirkelform ver­gle­ich­bare oder bessere Ergeb­nisse erzielt als ein mod­er­ates Aus­dauer­train­ing nach der Dauer­meth­ode. Sie ran­domisierten 54 ältere gesunde Frauen ohne kar­di­ol­o­gis­che, res­pi­ra­torische oder Gelenkerkrankun­gen in drei Grup­pen: Während die Kon­troll­gruppe (n = 18) keine Übun­gen machte, absolvierten bei­de Übungs­grup­pen (je n = 18) zweimal pro Woche für jew­eils eine Stunde entwed­er mod­er­ates Aus­dauer­train­ing bei gle­ich­bleiben­der Inten­sität (Borg-Skala sechs bis 14) oder HIIT (Borg-Skala zwölf bis 18).

Der Schw­er­punkt der Übungsin­ter­ven­tio­nen lag auf Aus­dauerele­menten, wie sie beim Step-Aer­o­bic vorkom­men. Fol­gende klin­is­che Ziel­größen wur­den während eines sub­max­i­malen Belas­tung­stests auf dem Lauf­band gemessen: max­i­male Sauer­stof­fauf­nahme (VO2max, ein Indika­tor für die kar­dio­vaskuläre Gesund­heit), Herzfre­quenz und Blut­druck. Die Inter­ven­tion dauerte 18 Wochen, das Alter der Teil­nehmerin­nen betrug durch­schnit­tlich rund 68 Jahre. Die Ergeb­nisse von 41 Patien­ten kon­nten aus­gew­ertet wer­den. Nach der Inter­ven­tion hat­ten sich VO2max und der dias­tolis­che Blut­druck nach dem Train­ing in bei­den Übungs­grup­pen sig­nifikant verbessert, ver­glichen mit der Kon­troll­gruppe. Durch die HIIT-Inter­ven­tion hat­te sich zudem auch der sys­tolis­che Blut­druck nach dem Train­ing verbessert.

HIIT hilft

Ein hochin­ten­sives Inter­vall­train­ing in Zirkelform mit Aus­dauer- und Kraftele­menten scheint eine inter­es­sante Train­ingsvari­ante für Gesunde zu sein. Es hat pos­i­tive Auswirkun­gen unter anderem auf die Muskelkraft, die anaer­obe Aus­dauer, den Blut­druck und die max­i­male Sauer­stof­fauf­nahme. Es min­dert den Kör­per­fet­tan­teil und senkt die Insulin­re­sistenz. Außer­dem benötigt es weniger Zeit als herkömm­liche Train­ings und ist somit wahrschein­lich leichter in den All­t­ag viel­er Men­schen zu integrieren.

Quelle: shape UP 1/21
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