In der Ruhe liegt die Kraft

In der Ruhe liegt die Kraft / Foto: Dexailo, ShutterstockJedes Trai­ning braucht das ent­spre­chen­de Quan­tum Ruhe – sonst wirkt es nicht. Vie­le „Eisen­fres­ser“ trai­nie­ren wild drauf los und errei­chen den­noch nicht ihr Ziel, weil sie die Regeln der Rege­ne­ra­ti­on miss­ach­ten. Mit rich­tig dosier­ten Erho­lungs­pau­sen, geziel­ter Ernäh­rung und dem not­wen­di­gen Wis­sen über die Funk­ti­on ihres Kör­pers könn­ten sie schnel­ler erfolg­rei­cher sein.

Der Mensch ist kei­ne Maschi­ne. Er braucht nach jedem har­ten Work­out regel­mä­ßig sei­ne Pau­sen, um die Fol­gen der Bean­spru­chung von Mus­keln, Stoff­wech­seln und nahe­zu allen Kör­per­funk­tio­nen zu kom­pen­sie­ren.

Aus bio­lo­gi­scher und phy­sio­lo­gi­scher Sicht sind die Rege­ne­ra­ti­ons­pro­zes­se sehr kom­plex. Mus­ku­lä­res Trai­ning ver­ur­sacht Mikro­trau­men der trai­nier­ten Mus­keln. Nach dem Trai­ning beginnt der Kör­per sofort damit, die­se Schä­den zu repa­rie­ren.

Die Gly­ko­gen­spei­cher sind nach der Trai­nings­ein­heit geleert und müs­sen wie­der gefüllt wer­den, um neue Ener­gie bereit­stel­len zu kön­nen.

In der Rege­ne­ra­ti­ons­pha­se berei­ten sich alle Kör­per­sys­te­me außer­dem dar­auf vor, bei der nächs­ten Trai­nings­an­for­de­rung weni­ger belas­tet und auf kei­nen Fall über­las­tet zu wer­den. Exper­ten nen­nen das Super-Kom­pen­sa­ti­on. In die­sem Vor­gang liegt das eigent­li­che Geheim­nis der Stei­ge­rung der all­ge­mei­nen Leis­tungs­fä­hig­keit des Kör­pers.

Die Rege­ne­ra­ti­on aktiv ein­lei­ten

Um den Kör­per dabei zu unter­stüt­zen, ist nach dem Trai­ning ein Cool Down-Pro­gramm ange­sagt: Locke­res Aus­lau­fen oder leich­tes Stret­ching. Ein locke­res Tra­ben mit höchs­tens 60 bis 70 Pro­zent der maxi­ma­len Herz­fre­quenz för­dert die Stoff­wech­sel­pro­zes­se, ohne den Kör­per wei­ter zu belas­ten. Eine locke­re, 10-minü­ti­ge Lauf­ein­heit regt die Durch­blu­tung an und lässt den Kör­per die Stoff­wech­sel­pro­duk­te, vor allem das Lak­tat, schnel­ler aus­spü­len.

Des­we­gen emp­fiehlt es sich, nach inten­si­ven Trai­nings­ein­hei­ten oder Wett­kämp­fen (etwa sechs bis neun Stun­den danach) die akti­ve Erho­lung in Form von locke­ren Läu­fen oder Fahr­ten auf einem Rad oder Ergo­me­ter durch­zu­füh­ren. Im Ver­gleich zu pas­si­ver Erho­lung wird dann die Laktat­re­duk­ti­on um etwa 30 Pro­zent beschleu­nigt.

Spei­cher wie­der auf­fül­len

Die durch den Schweiß der kör­per­li­chen Anstren­gung aus­ge­schwemm­ten Mine­ral­stof­fe müs­sen zusam­men mit der ver­lo­re­nen Flüs­sig­keit natür­lich auch ersetzt wer­den – am bes­ten schon wäh­rend des Trai­nings oder Wett­kampfs. Exper­ten raten auch hier zu einer Über-Kom­pen­sa­ti­on: 150 Pro­zent der ver­lo­re­nen Flüs­sig­keit – ange­rei­chert mit Koh­len­hy­dra­ten, Natri­um, Eiweiß und Kali­um erleich­tern dem Kör­per den Aus­gleich ver­brauch­ter Res­sour­cen.

60 bis 90 Minu­ten nach dem Trai­ning ist es Zeit für eine fes­te Mahl­zeit: Koh­len­hy­dra­te mit hohem gly­kämischen Index, qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ges Eiweiß und eine ange­mes­se­ne Por­ti­on Fett aus mög­lichst gesät­tig­ten Fett­säu­ren. Neben die­sen Makro-Nähr­stof­fen hel­fen vor allem Mine­ral­stof­fe wie Magne­si­um, Kali­um und Zink bei der Rege­ne­ra­ti­on der durch Trai­ning erschöpf­ten Sys­te­me.

Und wer sich beson­ders wir­kungs­voll auf die nächs­te Trai­nings­ein­heit vor­be­rei­ten will, geht in die Sau­na. Wär­me und Wech­sel­bä­der ent­span­nen das Mus­kel- und Fas­zi­en­ge­we­be.

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Foto: Dexailo, Shut­ter­stock