Käy­dä sau­na­s­sa?

Der Gang in die Sau­na ist eine eta­blier­te und alt­be­währ­te Metho­de. Sie wird seit ca. 2000 Jah­ren prak­ti­ziert. Beson­ders in Finn­land ist die Sau­na sehr beliebt. So gibt es dort bei einer Bevöl­ke­rung von 5,5 Mil­lio­nen nicht weni­ger als 2 Mil­lio­nen Sau­nen – und das aus gutem Grund. Die „hei­ße Kam­mer“ hat einen über­aus posi­ti­ven Effekt auf Kör­per und Geist

Wenn sich Stra­te­gien wie Sau­na, Medi­ta­ti­on oder Yoga über Jahr­tau­sen­de gefes­tigt haben, ist es manch­mal frag­wür­dig, war­um sie nicht vor­be­halt­los akzep­tiert wer­den. Die Sau­na wird bevor­zugt zur Ent­span­nung von Kör­per und Psy­che, Erho­lung von All­tags­st­res­so­ren und/oder zur Erkäl­tungs­vor­beu­gung genutzt. Für den Sport soll beson­ders das mus­ku­lä­re, das kar­dio­vas­ku­lä­re und das hor­mo­nel­le Sys­tem von die­ser Rege­ne­ra­ti­ons­stra­te­gie pro­fi­tie­ren.

Sau­na oder Dampf­bad?

Grund­sätz­lich unter­schei­det man zwi­schen Sau­na und Dampf­bad. Die klas­si­sche fin­ni­sche Sau­na ist meis­tens zwi­schen 85–110° Cel­si­us heiß mit einer Luft­feuch­tig­keit von etwa 5–15 %, eini­ge gehen sogar bis 30 %. Das Dampf­bad hat nahe­zu 100 % Luft­feuch­tig­keit, ist aber mit nur 40–60° Cel­si­us Hit­ze weni­ger warm. Sau­na­gän­ge füh­ren im Kör­per zu einer soge­nann­ten Hyper­ther­mie. Damit wer­den phy­sio­lo­gi­sche Ver­än­de­run­gen pro­vo­ziert. Dies wirkt auf das kar­dio­vas­ku­lä­re, das pul­mo­n­a­le, das neu­ro­mus­ku­lä­re, das hor­mo­nel­le und das Immun­sys­tem.

Das kar­dio­vas­ku­lä­re Sys­tem

Das kar­dio­vas­ku­lä­re Sys­tem wird zunächst unter Stress gesetzt. Hypo­to­nie (Blut­un­ter­druck), Extra­sy­stolen des Her­zens, Tachy­kar­die (beschleu­nig­ter Puls) bis hin zu Ohn­macht und im Extrem­fall der Tod kön­nen die Fol­ge sein. Die Hit­ze ver­ur­sacht einen ver­mehr­ten Blut­fluss. Die Haut­ge­fä­ße wer­den weit­ge­stellt und die Schweiß­pro­duk­ti­on erhöht. Die Kör­per­kern­tem­pe­ra­tur wird dabei ange­ho­ben. So steigt die Haut­tem­pe­ra­tur auf bis zu 41 Grad und die Durch­blu­tung von Nie­re und Mus­ku­la­tur sinkt. Dage­gen steigt die Durch­blu­tung der Haut auf bis zu 40 %, ohne dass sich das Aus­wurf­vo­lu­men des Her­zens ändert. Aller­dings steigt das Herz­zeit­vo­lu­men auf bis zu 70 %, wenn die Sau­na­tem­pe­ra­tur 90° Cel­si­us über­schrei­tet. Aus den genann­ten Effek­ten kann es auch zu einer nega­ti­ven Reak­ti­on auf die Rege­ne­ra­ti­on kommen.Die Belas­tung auf das kar­dio­vas­ku­lä­re Sys­tem kann ande­rer­seits auch einen posi­ti­ven Effekt haben. So wird ange­nom­men, dass durch regel­mä­ßi­ge Sau­na­gän­ge das Plas­ma­vo­lu­men erhöht und dadurch die Pro­duk­ti­on roter Blut­kör­per­chen sti­mu­liert wer­den kann. Dies könn­te einen posi­ti­ven Effekt auf die Leis­tungs­fä­hig­keit im Aus­dau­er­be­reich haben.

Das Immun­sys­tem

Als Stär­kung des Immun­sys­tems und spe­zi­ell zur Vor­beu­gung vor Erkäl­tun­gen wird die Sau­na immer wie­der genutzt. Die­se posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen auf das Immun­sys­tem sowie die Rege­ne­ra­ti­on wer­den auch in der Wis­sen­schaft seit lan­gem dis­ku­tiert. Vor­wie­gend zwei Argu­men­te wer­den dabei her­an­ge­zo­gen. Der Erhö­hung der Kör­per­tem­pe­ra­tur spricht man eine anti­mi­kro­biel­le Wir­kung zu und die hohen Tem­pe­ra­tu­ren in der Sau­na begüns­ti­gen die semikon­ser­va­ti­ve vira­le DNA-Syn­the­se. Dar­aus resul­tiert eine erhöh­te Wider­stands­fä­hig­keit gegen vira­le Infek­te. Trotz­dem soll­te man mit der Sau­na­an­wen­dung nicht über­trei­ben, denn Hit­ze kann einen nega­ti­ven Effekt auf Ent­zün­dun­gen haben.

Das (neuro-)muskuläre Sys­tem

Durch den durch die Über­wär­mung aus­ge­lös­ten Stress wer­den spe­zi­fi­sche Pro­te­ine akti­viert. Die­se unter­stüt­zen die Repa­ra­tur­vor­gän­ge in der Mus­ku­la­tur. Ein wei­te­rer posi­ti­ver Effekt der Wär­me ist die Anre­gung von Wachs­tums­hor­mo­nen und der Insu­lin­sen­si­ti­vi­tät. Dies sind wich­ti­ge Fak­to­ren für den (Wieder-)Aufbau der Mus­ku­la­tur. In der Pra­xis hat sich gezeigt, dass Sau­na­gän­ge nur Sinn machen, wenn sie regel­mä­ßig durch­ge­führt wer­den. Wird der Sau­na­gang nur spo­ra­disch und zeit­lich zu nah vor oder nach dem Training/Wettkampf ein­ge­setzt, kann dies kon­tra­pro­duk­tiv wir­ken. Zwi­schen Sau­na­gang und Wett­kampf soll­ten min­des­tens 48 Stun­den lie­gen. Nach dem Wett­kampf soll­te man 24 Stun­den war­ten, bevor man in die Sau­na geht. Die Tem­pe­ra­tur in der Sau­na soll­te dabei zwi­schen 80–90° Cel­si­us heiß sein. Des Wei­te­ren soll­te auf einen schnel­len Flüs­sig­keits­aus­gleich geach­tet wer­den. Bei einem Sau­na­gang kann man schnell bis zu einem Liter Schweiß ver­lie­ren. Wird die­ser nicht aus­ge­gli­chen, kann das nega­ti­ve Fol­gen für die Leis­tungs­fä­hig­keit haben.

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Quel­le: shape UP Fit­ness 1/2022