Kein Fit­ness-Flop durch Trai­nings-Stopp

Mal ist es der Urlaub, mal zwin­gen Hus­ten, Schnup­fen, Hei­ser­keit zur Trai­nings­pau­se. Und dann? Der Rhyth­mus ist gestört, der Inne­re Schwei­ne­hund win­selt um noch ein paar Tage Ruhe mehr. Aber das schlech­te Gewis­sen hält dage­gen mit Argu­men­ten wie „Dann ver­lierst Du ja noch mehr Mus­keln“. Ob der Trai­nings-Stopp tat­säch­lich zum Fit­ness-Flop wird, hängt vor allem vom Grund der Unter­bre­chung ab. Null-Bock-Wochen oder Zwangs­pau­se durch Ver­let­zung – das ist schon ein Unter­schied – auch für das Trai­nings-Come­back.

Wer vor der Pau­se bereits gut trai­niert war, über­steht auch zwei, drei trai­nings­lo­se Wochen, ohne dass sein Mus­kel­quer­schnitt sich ver­rin­gert. Auch der Mus­kel­to­nus erschlafft dann noch nicht. Deut­li­che Leis­tungs­ein­bu­ßen tre­ten erst nach drei, vier Wochen ein.

Beim Come­back pro­fi­tiert der gut trai­nier­te Fit­ness­sport­ler zuerst vom so genann­ten Memo­ry-Effekt. Das heißt: die Mus­ku­la­tur ist ja bereits vor­han­den; die Zel­len müs­sen nicht erst neu gebil­det son­dern ledig­lich wie­der akti­viert wer­den. Wie schnell die­ser Pro­zess die Rück­kehr zur alten Ver­fas­sung ermög­licht, hängt vom rich­ti­gen Trai­ning und einer ange­mes­se­nen Ernäh­rung ab.

Das Übungs­pro­gramm des Ein­stiegs soll­te weni­ger inten­siv und zeit­lich kür­zer sein, als es vor der Pau­se war. Gewich­te nied­rig hal­ten, Wie­der­ho­lun­gen hoch hal­ten. Auch die Art der Übun­gen soll­te auf kom­ple­xe Koor­di­na­ti­on ver­zich­ten. „Vom Ein­fa­chen zum Schwe­ren“ lau­tet da die Devi­se.

Lei­der ver­liert man in der Pau­se nicht nur an Sub­stanz, son­dern auch an Moti­va­ti­on. Der Gedan­ke, jetzt wie­der von vorn anfan­gen zu müs­sen (was ja nicht der Fall ist), kann den Taten­drang schon brem­sen. Dage­gen hilft Selbst­dis­zi­plin: Das Ende der Pau­se soll­te auch der Anfang des Trai­nings sein. Es gibt kei­nen Grund, wes­halb die Rück­kehr in All­tag und Beruf nicht auch das Come­back im Stu­dio sein kann.

Mit jedem Trai­ning kehrt das Wohl­be­fin­den zurück. Und die Erin­ne­rung an den Memo­ry-Effekt der Mus­keln gibt die Gewiss­heit, bald wie­der in Form zu sein. Kon­zen­tra­ti­on auf die Zie­le vor der Pau­se und ein rea­lis­ti­scher Zeit­plan bil­den die men­ta­len Stüt­zen für ein gelun­ge­nes Come­back.

Erfolg beginnt ohne­hin immer im Kopf. Da ist es gut zu wis­sen, dass eine kur­ze Trai­nings­pau­se von einer Woche sogar leis­tungs­stei­gernd sein kann. Nach mona­te­lan­gem, har­ten Trai­ning gibt eine kur­ze Pau­se dem Kör­per Gele­gen­heit völ­lig zu rege­ne­rie­ren und dann wie­der mit neu­er Ener­gie durch­zu­star­ten. So über­win­den erfah­re­ne Fit­ness­sport­ler die berüch­tig­ten Trai­nings-Tableaus. Die stel­len sich mit­un­ter nach län­ge­rer Trai­nings­pha­se ein. Dann sta­gniert die Leis­tung und geht gefühlt trotz Dis­zi­plin und Anstren­gung sogar zurück.

Also: Kei­ne Angst vor dem Come­back nach der Pau­se.

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Abbil­dung: Tarik­diz, Shut­ter­stock