Kicken bis der Arzt kommt

Kicken bis der Arzt kommt # Foto: ostill, shutterstockFür man­chen Frei­zeit- und Hob­by­ki­cker ist die Sai­son schon vor­bei, noch ehe sie rich­tig ange­fan­gen hat: Sie sind ver­letzt. Den einen plagt ’ne Zer­rung, der ande­re hat’s im Knie, den drit­ten zwickt’s im Rücken. Das ist nicht dumm gelau­fen. Das ist ganz ein­fach schlecht trai­niert. Dabei soll­te es sich bis in die vier­te Kreis­klas­se rum­ge­spro­chen haben: Fuß­ball-Trai­ning beginnt im Fit­ness­stu­dio. Exper­ten wis­sen: Die kör­per­li­chen Defi­zi­te eines Ama­teur­fuß­bal­lers zei­gen sich beson­ders bei der Sta­bi­li­tät der Gelen­ke. Und die sta­bi­li­siert man nicht beim Tor­schuss-Trai­ning.

Ein Bän­der­riss im Fuß­ge­lenk zählt zu den häu­figs­ten Ver­let­zun­gen unter Ama­teur-Kickern. Dicht gefolgt von Knie­ver­let­zun­gen wie Kreuz­band­ris­se, Leis­ten-Pro­ble­men in den Adduk­to­ren und Abduk­to­ren oder Mus­kel-Faser­ris­se. Die Ursa­che ist sel­ten geg­ne­ri­sche Fremd­ein­wir­kung, son­dern meis­tens man­geln­de Aus­dau­er und feh­len­de Sta­bi­li­tät der Gelen­ke.

Wem es schon an der Aus­dau­er für 90 Minu­ten Fuß­ball fehlt, der ris­kiert allein durch Ermü­dung und nach­las­sen­de Kon­zen­tra­ti­on schon Ver­let­zun­gen. Für Son­der­schich­ten im Stu­dio bie­ten sich Ein­hei­ten auf dem Lauf­band, Cross­trai­ner oder Fahr­rad-Ergo­me­ter an. Dabei soll­ten Pha­sen rela­tiv kur­zer aber hoher Belas­tung nach dem HIIT-Prin­zip absol­viert wer­den. Bis zu 30 Sekun­den Full-Speed im Stu­dio ent­spre­chen dem lan­gen Sprint auf dem Platz.

Auch beim Kraft­trai­ning soll­ten Fuß­bal­ler eher auf Aus­dau­er und Reak­ti­ons­fä­hig­keit set­zen als auf hohe Gewich­te. Denn Kicker müs­sen eher ihre lan­gen Mus­kel­fa­sern trai­nie­ren und dabei auf die Pau­sen ach­ten. Bei leich­ten Kraft­übun­gen mit 30 bis 60 Pro­zent maxi­ma­ler Mus­kel­kraft rei­chen 15 Sekun­den Pau­se zwi­schen den Sät­zen. Bei höhe­rer Belas­tung sie Pau­se auf 60 bis 120 Sekun­den aus­deh­nen.

Für die Bein­mus­ku­la­tur bie­tet sich das Trai­ning an der Bein­pres­se, dem Bein­beu­ger und Bein­stre­cker an. Dabei ist es wich­tig, jede Übung lang­sam, gleich­mä­ßig und ohne Schwung durch­zu­füh­ren. Um die Gelen­ke auf die fuß­ball­spe­zi­fi­schen Belas­tun­gen vor­zu­be­rei­ten ist die opti­ma­le Stel­lung der Bei­n­ach­se beson­ders wich­tig. Die erkennt man, wenn Fuß‑, Knie- und Hüft­ge­lenk eine senk­rech­te Linie bil­den. Ver­läuft die Ach­se nicht senk­recht, liegt eine Fehl­stel­lung durch X- oder O‑Beine vor, gegen die ein geziel­tes Trai­nings­pro­gramm absol­viert wer­den soll­te.

Denn Fehl­stel­lun­gen der Bei­n­ach­se füh­ren zu Über­las­tun­gen ein­zel­ner Gelen­ke, die sich bis in die Wir­bel­säu­le fort­pflan­zen kön­nen. Menis­kus- und Knor­pel­schä­den sind die logi­sche Fol­ge und Schmer­zen nach hohen Belas­tun­gen ein untrü­ge­ri­sches Zei­chen, dass am Kno­chen­ge­rüst nicht alles stimmt.

Spä­tes­tens bei Pro­ble­men mit der Bei­n­ach­se führt kein Weg mehr am Fit­ness­stu­dio oder der Phy­sio­the­ra­pie vor­bei. Damit ein indi­vi­du­el­les Trai­nings-Pro­gramm den Spaß am Kicken lang­fris­tig sichert und Ver­let­zun­gen und Schmer­zen durch man­geln­de Vor­be­rei­tung der Ver­gan­gen­heit ange­hö­ren.

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Foto: ost­ill, shut­ter­stock