Krafttraining ist immer eine wichtige Ergänzung zum Ausdauersport. Es hilft, die Figur zu straffen und Muskeln aufzubauen. Studien demonstrieren, dass eine Kombination von Diät und Krafttraining am wirksamsten ist, um die Fettmasse zu reduzieren, ohne dabei Verluste an fettfreier Masse aufzuweisen. Zugleich gibt es Hinweise auf die „richtige Dosis“.
Wer abnehmen möchte, sollte klassischerweise auf seine Ernährung achten – aber auch ein Anziehen der körperlichen Aktivität ist eine nicht zu unterschätzende Erfolgskomponente. Bewegung hat zudem noch einen günstigen Einfluss auf die Gesundheit, hebt die Stimmung und das Selbstbewusstsein. Personen, die viel Sport treiben, weisen einen höheren Bedarf an Energie auf. Unser Gesamtenergiebedarf setzt sich zusammen aus dem Ruheenergiebedarf, also der Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht, und dem Leistungsumsatz. Letzterer ist die Energie, die der Körper zusätzlich bei körperlicher Aktivität und allgemeiner Muskelarbeit verbraucht. Während Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren den Fettabbau fördern, sind Kraftsportarten auf den Aufbau und die Kräftigung der Muskulatur ausgelegt. Dies erhöht den Ruheenergiebedarf, da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Krafttraining kann man im Fitnessstudio an Geräten üben oder Liege- und Seitstütze, Sit-ups und Kniebeugen machen. Auch kraftintensivere Yoga-Arten, Pilates oder Gymnastik sind empfehlenswert.
Besser ernähren, mehr trainieren
US-amerikanische Wissenschaftler untersuchten, wie sich unterschiedlicher Sportausrichtungen auf die Körperzusammensetzung auswirkten. Probanden waren Übergewichtige. Die Teilnehmer absolvierten entweder eine Diät in Kombination mit Ausdauertraining, eine Diät in Kombination mit Krafttraining oder nur eine Diät. Alle drei Programme wurden anderthalb Jahre lang durchgeführt. Die beiden Programme mit körperlicher Aktivität führten zu einem größeren Gewichtsverlust (bei Ausdauertraining: ‑8,5 Kilogramm; bei Krafttraining: ‑8,7 Kilogramm) als das alleinige Gewichtsreduktionsprogramm (-5,7 Kilogramm). Auch der Verlust an Körperfett war bei den Diäten, die mit Ausdauer- oder Kraftsport kombiniert wurden, größer. Hingegen war der Verlust an Magermasse bei dem Programm mit Ausdauertraining am größten. Der Verlust an Magermasse ist unerwünscht, da sich diese überwiegend aus der Muskelmasse und den Körperorganen zusammensetzt. Eine Diät kombiniert mit Krafttraining reduzierte demnach Körpergewicht und Körperfett, ohne stark die Magermasse zu reduzieren. Auch die Diät-Ausdauer-Kombi reduzierte Körpergewicht- und fett, ging allerdings auch an die Substanz. Damit erzielte die Kombination mit dem Krafttraining für die Studienteilnehmer die günstigsten Effekte.
Was kann Krafttraining bewirken?
Krafttraining ist für jedermann gut – im jüngeren Lebensalter kann durch Krafttraining eine gesunde Muskelmasse aufgebaut werden und im Alter schützt ein starkes Skelett vor gefährlichen Stürzen oder Knochenbrüchen. Auch um Gewicht abzunehmen, wird heutzutage immer mehr auf die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining gesetzt.
Forscher aus den USA und Brasilien nahmen in einer weiteren Studie unter die Lupe, wie häufig Krafttraining durchgeführt werden sollte, um einen bestmöglichen Effekt auf die Körperzusammensetzung zu erreichen. Probanden waren hier übergewichtige Frauen.
Sie wurden einer von drei Gruppen zugeteilt. Frauen aus Gruppe 1 sollten zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, Frauen in Gruppe 2 dreimal pro Woche und Frauen in Gruppe 3 bildeten die Kontrolleinheit, die gar kein Training absolvierte. Die beiden Trainingsgruppen absolvierten über zwölf Wochen lang das gleiche Trainingsprogramm, bei dem alle acht großen Muskelgruppen trainiert wurden.
Reduktion von innerem Bauchfett um bis zu sieben Prozent
Am Ende stellte sich heraus, dass die beiden Trainingsgruppen deutliche Erfolge im Vergleich zu der untätigen Kontrollgruppe verbuchen konnten. Der Körperfettgehalt der Frauen aus Gruppe 1 wurde um 1,7 Prozent gesenkt und bei den Frauen aus der Gruppe 2 um 2,7 Prozent. Frauen der beiden Trainingsgruppen reduzierten darüber hinaus den Körperfettgehalt im Hüft- und Oberschenkelbereich und im Bereich des Rumpfes (= Brust, Bauch, Rücken, Becken). Zudem konnte vor allem das innere Bauchfett, welches als besonders gesundheitsschädlich gilt, durch das Krafttraining gesenkt werden (Gruppe 1: ‑6,2 Prozent, Gruppe 2: ‑7,0 Prozent). Während die beiden Trainingsgruppen sich deutlich von der Kontrollgruppe ohne Training unterschieden, konnten zwischen den beiden Trainingsgruppen keine messbaren Unterschiede gezeigt werden. Es ist also hinsichtlich des Abnehmeffekts relativ egal, ob zwei- oder dreimal die Woche trainiert wird.
Die Studie zeigte insgesamt, dass ein Krafttraining, welches über entweder zwei oder dreimal pro Woche angewendet wurde, effektiv den Körperfettgehalt senken kann. Besonders günstig wirkte sich das Trainieren auf das innere Bauchfett aus, das in zu hoher Menge gesundheitsschädlich ist. Krafttraining konnte in der Untersuchung somit dabei helfen, Übergewicht zu mindern und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Quelle: shape UP fitness 5/19
Abbildung: vieninsweden / shutterstock.com