Kraft-Food

​„Du bist, was du isst.“ Tref­fen­der könn­te die­ses Sprich­wort nicht sein, denn wir kön­nen mit unse­rer Ernäh­rung ver­schie­de­ne Abläu­fe in unse­rem Kör­per und unse­rem Stoff­wech­sel posi­tiv, aber auch nega­tiv beein­flus­sen.

Unser Kör­per hat ein gro­ßes Ziel: leben. Wenn wir Koh­len­hy­dra­te kon­su­mie­ren, ist es wich­tig, dass der Kör­per direk­ten Zugriff auf Zucker aus der Nah­rung oder dem Gly­ko­gen­spei­cher der Leber hat. Muss er Glu­ko­se erst aus Fet­ten und Eiwei­ßen her­stel­len, so befin­det er sich qua­si im Über­le­bens­mo­dus. Um die kom­ple­xen Zusam­men­hän­ge, die inner­halb unse­res Kör­pers ablau­fen, bes­ser zu ver­ste­hen, ist es wich­tig zu wis­sen, dass Schild­drü­sen­hor­mo­ne und vie­le ande­re Hor­mo­ne nur in Gegen­wart von Glu­ko­se aus­ge­schüt­tet wer­den. Wir soll­ten vor­wie­gend Koh­len­hy­dra­te aus Quel­len mit einem soge­nann­ten nied­ri­gen gly­kämischen Index zu uns neh­men. Dadurch bleibt der Blut­zu­cker­spie­gel über einen län­ge­ren Zeit­raum hin­weg aus­ba­lan­ciert. Essen wir zu vie­le Koh­len­hy­dra­te mit hohem gly­kämischen Index, so kommt es zwar zu einem raschen Anstieg des Blut­zu­ckers, aber eben­so schnell fällt die­ser wie­der ab. Sinkt unser Blut­zu­cker­spie­gel, so schal­tet unser Kör­per in den oben erwähn­ten Über­le­bens­mo­dus um. Als Fol­ge davon schüt­tet er ver­mehrt Stress­hor­mo­ne wie Cor­ti­sol aus.

Der ewi­ge Stress

Die­se Stress­hor­mo­ne sind für unse­ren Kör­per zwar von hoher Bedeu­tung, da sie ihn unter ande­rem vor einer akti­ven Bedro­hung schüt­zen. Aller­dings gera­ten wir auf­grund unse­res Life­styles heut­zu­ta­ge, meist lang­fris­tig, in Pha­sen der erhöh­ten Aus­schüt­tung. Das heim­tü­cki­sche dar­an ist, dass wir uns zwar leis­tungs­fä­hig füh­len, jedoch ver­schie­de­ne Sys­tem­pro­zes­se in unse­rem Kör­per dau­er­haft aus dem Ruder gera­ten. Ein erhöh­ter Stress­hor­mon­spie­gel am Abend hat direk­te Aus­wir­kun­gen auf unse­ren Schlaf und somit auf die Rege­ne­ra­ti­on. Der Mus­kel­auf­bau oder Fett­ab­bau wird durch einen erhöh­ten Spie­gel an Stress­hor­mo­nen gehemmt. Unser Stoff­wech­sel ist ein hoch­kom­pli­zier­tes Zusam­men­spiel von bio­che­mi­schen, bio­lo­gi­schen und elek­tri­schen Vor­gän­gen, die für Auf- und Abbau­pro­zes­se sor­gen. Wenn sich alle Sys­te­me in Balan­ce befin­den, aus­rei­chend Ener­gie her­ge­stellt und gleich­mä­ßig an alle Zel­len ver­teilt wird, so spricht man von Homöosta­se. Die­ser Vor­gang wird durch Stress und die dar­aus gebil­de­ten Hor­mo­ne gestört. Unser Kör­per wird immer wie­der in Alarm­be­reit­schaft ver­setzt, denn Stress bedroht die Ener­gie­ver­sor­gung und dar­auf reagiert er mit einer Kon­ser­vie­rung der Ener­gie – wie ein Com­pu­ter im Stand-by-Modus.

Das gesun­de Gleich­ge­wicht

Durch eine opti­ma­le und aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung lässt sich das Maxi­mum an Nähr­stof­fen aus den Lebens­mit­teln her­aus­ho­len und in unse­rem Kör­per in Ener­gie umbau­en.

Pro­te­ine
Laut der Emp­feh­lung der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung soll­te ein Mensch täg­lich 0,8 g pro kg Kör­per­ge­wicht zu sich neh­men. Mei­ner Mei­nung nach steigt die­ser Bedarf aber, je höher die kör­per­li­che Belas­tung ist. Ich emp­feh­le grund­sätz­lich eine Kom­bi­na­ti­on aus tie­ri­schem und pflanz­li­chem Eiweiß. Bei Vege­ta­ri­ern oder Vega­nern kön­nen Pro­te­ins­hakes dabei hel­fen, den täg­li­chen Pro­te­in­be­darf zu decken. Tofu und Soja sind eher nicht zu emp­feh­len, da sie als Phy­to­ös­tro­gen ein­zu­stu­fen sind und bei erhöh­tem Kon­sum unse­ren kör­per­ei­ge­nen Östro­gen­spie­gel in die Höhe trei­ben kön­nen. Ich emp­feh­le Hül­sen­früch­te oder Hanf als pflanz­li­che Pro­te­in­quel­le.

Koh­len­hy­dra­te
Obers­te Prio­ri­tät ist es, den Blut­zu­cker­spie­gel mög­lichst kon­stant sta­bil zu hal­ten. Was mir in der Pra­xis häu­fig auf­fällt, ist, dass die Mehr­zahl der Men­schen mor­gens koh­len­hy­dratreich und abends koh­len­hy­drat­arm essen. Soll­te dein Ener­gie­le­vel am Mor­gen eher nied­rig sein und du schwer auf Tou­ren kom­men, dann soll­te dein Früh­stück ver­mehrt aus Pro­te­inen und Fet­ten bestehen. Bist du bis spät am Abend noch auf­ge­dreht und kannst schwer ein­schla­fen, so bie­tet es sich an, den Groß­teil dei­ner täg­lich zuge­führ­ten Koh­len­hy­dra­te am Abend zu kon­su­mie­ren. Koh­len­hy­dra­te füh­ren zur Aus­schüt­tung von Insu­lin – dem direk­ten Gegen­spie­ler von Cor­ti­sol – dar­über hin­aus wird aus Koh­len­hy­dra­ten der Neu­ro­trans­mit­ter Sero­to­nin gebil­det. Die Kom­bi­na­ti­on aus bei­dem macht am Abend müde, glück­lich und för­dert einen bes­se­ren Schlaf.

Fet­te
Fett ist nicht gleich Fett. All­ge­mein wer­den sie in gesät­tig­te und unge­sät­tig­te Fett­säu­ren unter­teilt. Auch wenn mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren als die gesün­des­ten Fet­te ange­prie­sen wer­den, kann auch hier bei zu hoher Men­ge der Spruch von Para­cel­sus wahr wer­den: „Alle Din­ge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ Gesät­tig­te Fet­te, wie But­ter, Kokos­öl und Palm­öl fin­den sich in Milch- und Fer­tig­pro­duk­ten. Ein­fach unge­sät­tig­te Fet­te sind in Nüs­sen und Samen ent­hal­ten. Bei­spie­le hier sind Oli­ven- und Avo­ca­do­öl. Mehr­fach unge­sät­tig­te Fet­te, wie Ome­ga-3- und Ome­ga-6-Fett­säu­ren fin­det man in Lachs, Leber­tran und Lein­öl. Die unge­sün­des­ten, soge­nann­te Trans­fet­te, fin­den sich vor allem in Fleisch, Milch­pro­duk­ten und indus­tri­ell pro­du­zier­ter Nah­rung.

Posi­ti­ves für den Darm

Bal­last­stof­fe sind wich­tig für dei­nen Darm, denn sie regen die Ver­dau­ung an und hel­fen der Darm­wand, schön geschmei­dig und in Bewe­gung zu blei­ben. Kon­su­mie­re viel Gemü­se und Super­foods. Die­se haben auf­grund ihres Nähr­stoff­ge­hal­tes einen höhe­ren gesund­heit­li­chen Nut­zen als ande­re Nah­rungs­mit­tel. Mei­ne per­sön­li­chen Favo­ri­ten sind unter ande­rem Ing­wer, Kur­ku­ma, Grün­kohl, Chia­sa­men, Lein­sa­men, Sel­le­rie, Hir­se, Hei­del­bee­ren, Johan­nis­bee­ren und Brom­bee­ren. Anti­oxi­dan­ti­en, wie zum Bei­spiel Caro­ti­no­ide und Antho­cya­ne fin­den sich in ers­ter Linie in dunk­lem Obst und Gemü­se wie Rote Bete, Brom­bee­ren, Hei­del­bee­ren und Karot­ten. Sie sind Schutz­schil­de vor frei­en Radi­ka­len und redu­zie­ren den oxi­da­ti­ven Zell­stress, der unter ande­rem zu früh­zei­ti­ger Haut­al­te­rung führt. Auch Kefir, Kim­chi, Miso­sup­pe oder Sauer­kraut soll­ten als pro­bio­ti­sche Lebens­mit­tel auf dei­nem Spei­se­plan ste­hen. Um dei­ne Leber bei ihrer Arbeit zu unter­stüt­zen, kannst du Lebens­mit­tel wie Avo­ca­do, Knob­lauch, grü­nen Tee und Arti­scho­cken zu dir neh­men.

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