Kraft-Food

​„Du bist, was du isst.“ Tre­f­fend­er kön­nte dieses Sprich­wort nicht sein, denn wir kön­nen mit unser­er Ernährung ver­schiedene Abläufe in unserem Kör­p­er und unserem Stof­fwech­sel pos­i­tiv, aber auch neg­a­tiv beeinflussen.

Unser Kör­p­er hat ein großes Ziel: leben. Wenn wir Kohlen­hy­drate kon­sum­ieren, ist es wichtig, dass der Kör­p­er direk­ten Zugriff auf Zuck­er aus der Nahrung oder dem Glyko­gen­spe­ich­er der Leber hat. Muss er Glukose erst aus Fet­ten und Eiweißen her­stellen, so befind­et er sich qua­si im Über­lebens­modus. Um die kom­plex­en Zusam­men­hänge, die inner­halb unseres Kör­pers ablaufen, bess­er zu ver­ste­hen, ist es wichtig zu wis­sen, dass Schild­drüsen­hor­mone und viele andere Hor­mone nur in Gegen­wart von Glukose aus­geschüt­tet wer­den. Wir soll­ten vor­wiegend Kohlen­hy­drate aus Quellen mit einem soge­nan­nten niedri­gen glykämis­chen Index zu uns nehmen. Dadurch bleibt der Blutzuck­er­spiegel über einen län­geren Zeitraum hin­weg aus­bal­anciert. Essen wir zu viele Kohlen­hy­drate mit hohem glykämis­chen Index, so kommt es zwar zu einem raschen Anstieg des Blutzuck­ers, aber eben­so schnell fällt dieser wieder ab. Sinkt unser Blutzuck­er­spiegel, so schal­tet unser Kör­p­er in den oben erwäh­n­ten Über­lebens­modus um. Als Folge davon schüt­tet er ver­mehrt Stresshormone wie Cor­ti­sol aus.

Der ewige Stress

Diese Stresshormone sind für unseren Kör­p­er zwar von hoher Bedeu­tung, da sie ihn unter anderem vor ein­er aktiv­en Bedro­hung schützen. Allerd­ings ger­at­en wir auf­grund unseres Lifestyles heutzu­tage, meist langfristig, in Phasen der erhöht­en Auss­chüt­tung. Das heimtück­ische daran ist, dass wir uns zwar leis­tungs­fähig fühlen, jedoch ver­schiedene Sys­tem­prozesse in unserem Kör­p­er dauer­haft aus dem Rud­er ger­at­en. Ein erhöhter Stresshormon­spiegel am Abend hat direk­te Auswirkun­gen auf unseren Schlaf und somit auf die Regen­er­a­tion. Der Muske­lauf­bau oder Fet­tab­bau wird durch einen erhöht­en Spiegel an Stresshormo­nen gehemmt. Unser Stof­fwech­sel ist ein hochkom­pliziertes Zusam­men­spiel von bio­chemis­chen, biol­o­gis­chen und elek­trischen Vorgän­gen, die für Auf- und Abbauprozesse sor­gen. Wenn sich alle Sys­teme in Bal­ance befind­en, aus­re­ichend Energie hergestellt und gle­ich­mäßig an alle Zellen verteilt wird, so spricht man von Homöostase. Dieser Vor­gang wird durch Stress und die daraus gebilde­ten Hor­mone gestört. Unser Kör­p­er wird immer wieder in Alarm­bere­itschaft ver­set­zt, denn Stress bedro­ht die Energiev­er­sorgung und darauf reagiert er mit ein­er Kon­servierung der Energie – wie ein Com­put­er im Stand-by-Modus.

Das gesunde Gleichgewicht

Durch eine opti­male und aus­ge­wo­gene Ernährung lässt sich das Max­i­mum an Nährstof­fen aus den Lebens­mit­teln her­aus­holen und in unserem Kör­p­er in Energie umbauen.

Pro­teine
Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ein Men­sch täglich 0,8 g pro kg Kör­pergewicht zu sich nehmen. Mein­er Mei­n­ung nach steigt dieser Bedarf aber, je höher die kör­per­liche Belas­tung ist. Ich empfehle grund­sät­zlich eine Kom­bi­na­tion aus tierischem und pflan­zlichem Eiweiß. Bei Veg­e­tari­ern oder Veg­an­ern kön­nen Pro­tein­shakes dabei helfen, den täglichen Pro­teinbe­darf zu deck­en. Tofu und Soja sind eher nicht zu empfehlen, da sie als Phy­toöstro­gen einzustufen sind und bei erhöhtem Kon­sum unseren kör­pereige­nen Östro­gen­spiegel in die Höhe treiben kön­nen. Ich empfehle Hülsen­früchte oder Hanf als pflan­zliche Proteinquelle.

Kohlen­hy­drate
Ober­ste Pri­or­ität ist es, den Blutzuck­er­spiegel möglichst kon­stant sta­bil zu hal­ten. Was mir in der Prax­is häu­fig auf­fällt, ist, dass die Mehrzahl der Men­schen mor­gens kohlen­hy­dra­tre­ich und abends kohlen­hy­dratarm essen. Sollte dein Energielev­el am Mor­gen eher niedrig sein und du schw­er auf Touren kom­men, dann sollte dein Früh­stück ver­mehrt aus Pro­teinen und Fet­ten beste­hen. Bist du bis spät am Abend noch aufge­dreht und kannst schw­er ein­schlafen, so bietet es sich an, den Großteil dein­er täglich zuge­führten Kohlen­hy­drate am Abend zu kon­sum­ieren. Kohlen­hy­drate führen zur Auss­chüt­tung von Insulin – dem direk­ten Gegen­spiel­er von Cor­ti­sol – darüber hin­aus wird aus Kohlen­hy­drat­en der Neu­ro­trans­mit­ter Sero­tonin gebildet. Die Kom­bi­na­tion aus bei­dem macht am Abend müde, glück­lich und fördert einen besseren Schlaf.

Fette
Fett ist nicht gle­ich Fett. All­ge­mein wer­den sie in gesät­tigte und ungesät­tigte Fettsäuren unterteilt. Auch wenn mehrfach ungesät­tigte Fettsäuren als die gesün­desten Fette ange­priesen wer­den, kann auch hier bei zu hoher Menge der Spruch von Paracel­sus wahr wer­den: „Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ Gesät­tigte Fette, wie But­ter, Kokosöl und Palmöl find­en sich in Milch- und Fer­tig­pro­duk­ten. Ein­fach ungesät­tigte Fette sind in Nüssen und Samen enthal­ten. Beispiele hier sind Oliv­en- und Avo­cadoöl. Mehrfach ungesät­tigte Fette, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren find­et man in Lachs, Leber­tran und Leinöl. Die ungesün­desten, soge­nan­nte Trans­fette, find­en sich vor allem in Fleisch, Milch­pro­duk­ten und indus­triell pro­duziert­er Nahrung.

Positives für den Darm

Bal­last­stoffe sind wichtig für deinen Darm, denn sie regen die Ver­dau­ung an und helfen der Darmwand, schön geschmei­dig und in Bewe­gung zu bleiben. Kon­sum­iere viel Gemüse und Super­foods. Diese haben auf­grund ihres Nährstof­fge­haltes einen höheren gesund­heitlichen Nutzen als andere Nahrungsmit­tel. Meine per­sön­lichen Favoriten sind unter anderem Ing­w­er, Kurku­ma, Grünkohl, Chi­asamen, Lein­samen, Sel­l­erie, Hirse, Hei­del­beeren, Johan­nis­beeren und Brombeeren. Antiox­i­dantien, wie zum Beispiel Caroti­noide und Antho­cyane find­en sich in erster Lin­ie in dun­klem Obst und Gemüse wie Rote Bete, Brombeeren, Hei­del­beeren und Karot­ten. Sie sind Schutzschilde vor freien Radikalen und reduzieren den oxida­tiv­en Zell­stress, der unter anderem zu frühzeit­iger Hau­tal­terung führt. Auch Kefir, Kim­chi, Mis­o­suppe oder Sauer­kraut soll­ten als pro­bi­o­tis­che Lebens­mit­tel auf deinem Speise­plan ste­hen. Um deine Leber bei ihrer Arbeit zu unter­stützen, kannst du Lebens­mit­tel wie Avo­ca­do, Knoblauch, grü­nen Tee und Artischock­en zu dir nehmen.

Quelle: shape UP 1/21
Abbil­dung: Evan Lorne / shutterstock.com