Kraft­trai­ning: Schlin­ge oder Han­tel?

Krafttraining: Schlinge oder Hantel? / Foto: Jasminko Ibrakovic, ShutterstockSchlin­gen­trai­ning erfreut sich gro­ßer Popu­la­ri­tät in den Stu­di­os. Aber ist es eine ech­te Alter­na­ti­ve zum her­kömm­li­chen Kraft­trai­ning? Kann das Schlin­gen­trai­ning das Kraft­trai­ning mit frei­en Gewich­ten oder an den Maschi­nen sogar erset­zen?
Um die Unter­schie­de zu ver­deut­li­chen, kann man die Übung „Rudern“, an der Ruder­ma­schi­ne oder mit einer Lang­han­tel, mit Rudern am Schlin­gen­trai­ner ver­glei­chen.

Kraft- gegen Schlin­gen­trai­ning: der Kraft­fluss

Die Unter­schie­de bei­der Trai­nings­for­men zei­gen sich beson­ders am Bei­spiel des Kraft­flus­ses: Beim Rudern mit der Lang­han­tel in vor­ge­beug­ter Stel­lung vor­läuft der Kraft­fluss von den Hän­den, Unter- und Ober­ar­men über den Ober­kör­per, das Gesäß und die Ober- und Unter­schen­kel und wird erst über die Füße aus­ge­lei­tet (Boden­kon­takt).
Beim klas­si­schen Rudern an der Maschi­ne ent­wi­ckelt sich der Kraft­fluss von den Unter- und Ober­ar­men wei­ter über die Schul­ter­par­tie bis zur brei­ten Rücken­mus­ku­la­tur. Er wird über das Pols­ter aus­ge­lei­tet, weil der Brust­korb wäh­rend der Übung an das Pols­ter gedrückt wird.

Die Posi­ti­on des Kör­pers sieht beim Rudern an den Schlin­gen (wie etwa beim TRX-Training) dage­gen völ­lig anders aus: Der gan­ze Kör­per ist in einer Linie nach hin­ten geneigt. Man fasst die Grif­fe und zieht sich gegen die Schwer­kraft nach oben.
Der Kraft­fluss ähnelt hier dem Han­tel­ru­dern. Er ver­läuft durch den gan­zen Kör­per.
Das Schlin­gen­trai­ning bie­tet bei die­ser Übung nicht nur rei­nes Kraft­trai­ning an, es för­dert zusätz­lich noch die pro­prio­zep­ti­ven Fähig­kei­ten des Trai­nie­ren­den.

Unter­schie­de bei der Art des Wider­stan­des

Die Unter­schie­de zwi­schen klas­si­schem Kraft­trai­ning und dem Training an den Schlin­gen wer­den unter dem Gesichts­punkt des Wider­stan­des noch deut­li­cher:
Der stammt bei einer her­kömm­li­chen Ruder­übung an der Maschi­ne von Steck­ge­wich­ten, beim Rudern mit der Lang­han­tel von der Lang­han­tel selbst.
Beim Schlin­gen­trai­ning sorgt das eige­ne Kör­per­ge­wicht für den Wider­stand.

Das eige­ne Kör­per­ge­wicht garan­tiert zwar Mobi­li­tät und Fle­xi­bi­li­tät, was für das Schlin­gen­trai­ning spricht. Das Eigen­ge­wicht kann aller­dings zu stark oder zu schwach sein. Damit ist ein Maxi­mal­kraft-Training per Schlin­gen so gut wie aus­ge­schlos­sen.

Kann Schlin­gen­trai­ning das klas­si­sche Kraft­trai­ning erset­zen: eine Stu­die

Wis­sen­schaft­ler der Uni­ver­si­ty of Wis­con­sin-Eau Clai­re sind der Fra­ge nach­ge­gan­gen, ob ein klas­si­sches Training mit den Han­teln durch Schlin­gen­trai­ning ersetzt wer­den kann. Man bil­de­te zwei Grup­pen von Pro­ban­den und ließ sie sie­ben Wochen lang ver­gleich­ba­re Übun­gen trai­nie­ren. Eine Grup­pe trai­nier­te mit Schlin­gen, die ande­re mit Gewich­ten.

Zum Schluss ver­glich man die Fort­schrit­te der bei­den Grup­pen. In bei­den waren in eini­gen Mus­kel­be­rei­chen ähn­li­che Ver­bes­se­run­gen der Kraft und Aus­dau­er fest zu stel­len.

In bei­den Grup­pen war die Kraft der Core-Mus­ku­la­tur gestie­gen, aber einen grö­ße­ren Kraft­zu­wachs in den Bei­nen konn­ten die Pro­ban­den mit dem klas­si­schen Kraft­trai­ning errei­chen. Dar­aus schlie­ßen die Wis­sen­schaft­ler, dass sich ein Kraft­trai­ning mit Gewich­ten nicht voll­kom­men durch das Schlin­gen­trai­ning erset­zen lässt. Aller­dings kann das Training an Schlin­gen als eine sinn­vol­le Ergän­zung zur Ver­bes­se­rung der Rumpf­sta­bi­li­tät genutzt wer­den.

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Foto: Jas­min­ko Ibra­ko­vic, Shut­ter­stock