Lau­fen allein genügt nicht …

Laufen allein genügt nicht ... / Foto: Dragon Images,Shutterstock… denn Lau­fen allein macht nicht wirk­lich fit. Bei gera­de­aus Lau­fen wer­den zwar Herz und Kreis­lauf trai­niert, aber wo blei­ben dabei Kraft und Beweg­lich­keit? Auf der Stre­cke! Nicht mal die Koor­di­na­ti­on kann durch simp­les Jog­gen geübt wer­den. Jeder die­ser Fak­to­ren für eine umfas­sen­de Fit­ness lässt sich natür­lich am bes­ten in einem Fit­ness­stu­dio trai­nie­ren. Wer jedoch die viel­leicht letz­ten schö­nen Tage unbe­dingt noch drau­ßen ver­brin­gen will, der/die soll­te min­des­tens jede zwei­te Park­bank zu einem rich­ti­gen Kör­per-Trai­ning nut­zen.

Machen Sie beim nächs­ten Lauf die erst-bes­te Park­bank ein­fach zur Squat-Sta­ti­on, zum Bizeps- oder Rücken­trai­ner, zum Bauch-Beu­ger oder Win­ke-Arm-Hem­mer.

Po- und Bein­mus­keln mit Squats kräf­ti­gen:

Die Squat-Übung geht ganz ein­fach: Mit dem Rücken zur Bank stel­len, lin­kes Bein anwin­keln, um den Fuß auf die Bank hin­ter sich zu legen. Hän­de vor der Brust hal­ten oder Arme lang Rich­tung Boden stre­cken. Lang­sam bei­de Knie beu­gen, bis das lin­ke Knie fast den Boden berührt. Dann lang­sam wie­der auf­rich­ten. Das Bein wech­seln.

Schul­ter­gür­tel und Rumpf­mus­ku­la­tur mit dem Seitstütz stär­ken

Einen Schritt seit­lich neben die Bank stel­len, mit dem lin­ken Arm auf der Bank abstüt­zen, so dass der Kör­per eine Schrä­ge bil­det. Rech­ten Arm gen Him­mel stre­cken und dann durch Kör­per­dre­hung gestreckt zur Bank füh­ren bis der lin­ke Stütz­arm und der rech­te Übungs­arm sich neben­ein­an­der gestreckt auf der Bank abstüt­zen.

Bauch- und Rumpf­mus­ku­la­tur im Sit­zen trai­nie­ren.

Auf der Park­bank ganz nach vorn set­zen, Arme vor der Brust ver­schrän­ken, bei­de Bei­ne anhe­ben, dann wech­sel­sei­tig ein Bein absen­ken, das ande­re anhe­ben – wie beim Rad­fah­ren.

Bizeps und Rücken kräf­ti­gen.

Hin­ter die Leh­ne der Bank hocken, so dass der Kör­per eine Arm­län­ge von der Bank ent­fernt ist. Mit bei­den Hän­den die Rücken­leh­ne in Brust­hö­he fas­sen. Ober­kör­per mit bei­den Armen erst zur Bank zie­hen, dann lang­sam wie­der stre­cken.

Mit Dips den Win­ke-Arm fes­ti­gen.

Mit dem Rücken zur Bank auf­stel­len. Hän­de rück­wärts in Po-Höhe auf der Bank abstüt­zen. Kör­per nach unten absen­ken, dann lang­sam wie­der nach oben in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück­drü­cken. Je wei­ter die Bei­ne nach vorn gestreckt sind, des­to schwe­rer und effek­ti­ver gegen den Win­ke-Arm wird es.

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Foto: Dra­gon Images,Shutterstock