Mach’ Mus­keln aus dem Fett!

Mach’ Muskeln aus dem Fett! / Foto: Undrey,ShutterstockWenn es denn so ein­fach wäre… Wer möch­te nicht gern sein zu viel an Fett in ein mehr an Mus­keln ver­wan­deln. Eigent­lich geht das nicht, denn wer Mus­keln auf­bau­en will, braucht einen Über­schuss an Ener­gie. Wer Fett abbau­en möch­te, muss sei­nen Kör­per einem Ener­gie-Man­gel aus­set­zen, um ihn zu zwin­gen, das Defi­zit aus sei­nen Fett­de­pots zu decken. Also Mus­keln aus Fett machen geht eigent­lich nicht. Eigent­lich. Denn mit dem rich­ti­gen Training geht fast alles und auch dies.

Mit dem rich­ti­gen Training und der ent­spre­chen­den Ernäh­rung kann der Umbau des Kör­pers gelin­gen. Und das nicht nur bei Anfän­gern. Die bau­en in den ers­ten Wochen regel­mä­ßi­gen Trai­nings sehr schnell Mus­keln auf und ver­lie­ren dabei auch Kör­per­fett. Nach zwei, drei Mona­ten ist die­ser Effekt ver­pufft. Der Kör­per hat sich auf die Anfor­de­run­gen ein­ge­stellt und ver­wal­tet das Erreich­te.

Das rich­ti­ge Training

Jetzt braucht der Kör­per stär­ke­re Impul­se und sein Besit­zer einen Plan. Wer sich ganz auf den Auf­bau sei­ner meist ver­küm­mer­ten Mus­ku­la­tur kon­zen­triert, stei­gert sei­nen Grund­um­satz und kann auch beim Training mehr Fett ver­bren­nen. Wich­tig, die gro­ßen Mus­kel­grup­pen (Po, Bei­ne, Brust, Rücken) zuerst zu trai­nie­ren. Aus­dau­er­trai­ning nicht ver­ges­sen, um den bis­lang auf Spar­flam­me schwe­len­den Stoff­wech­sel rich­tig anzu­hei­zen.
In einer zwei­ten Trai­nings­pha­se auf HIIT-Training (High-Inten­si­ty-Inter­vall) umschal­ten, das bedeu­tet, den Kör­per mehr­fach bis an sei­ne Leis­tungs­gren­zen zu belas­ten.

Die rich­ti­ge Ernäh­rung

Um Mus­keln auf- und Fett abzu­bau­en ist ein Nähr­stoff beson­ders wich­tig: Eiweiß. Einer­seits lie­fert Eiweiß den Bau­stoff, aus dem die Mus­keln sind, ande­rer­seits hat Eiweiß einen sät­ti­gen­den Effekt, der ver­hin­dert, nach dem Training über den nächs­ten Bur­ger­la­den her­zu­fal­len.
Bei einem sinn­vol­len Ernäh­rungs­fahr­plan kommt es außer­dem nicht nur auf das Was, son­dern auch auf das Wann an. So schwö­ren Exper­ten dar­auf, 30 bis 45 Minu­ten nach dem Training Koh­len­hy­dra­te zu sich zu neh­men, damit der Kör­per die ent­leer­ten Koh­len­hy­drat­spei­cher schnell wie­der füllt und die fol­gen­de Eiweiß­zu­fuhr weit­ge­hend dem Mus­kel­auf­bau zugu­te kommt.

Um die zum Fett­ab­bau erfor­der­li­chen Ener­gie-Defi­zi­te zu errei­chen sind zwei Wege zu emp­feh­len. An Trai­nings­ta­gen den Ener­gie­be­darf aus­rei­chend decken und an trai­nings­frei­en Tagen deut­lich weni­ger Ener­gie zuzu­füh­ren. Oder den Wech­sel zwi­schen auf­bau­en­den und abbau­en­den Pha­sen über den Tages­rhyth­mus regeln. Tags­über (von 9 bis 17 Uhr) vol­le Ener­gie-Ver­sor­gung, abends (ab 17 Uhr) kaum noch oder kei­ne Ener­gie-Zufuhr.

Ein sol­ches Pro­gramm braucht aller­dings Zeit – min­des­tens drei Mona­te – um Wir­kung zu zei­gen.

Mehr über Mus­kel­auf- und Fett­ab­bau in der Juli/­Au­gust-Aus­ga­be von shape UP fit­ness, dem Maga­zin der Fit­ness­stu­di­os. Jetzt in Ihrem Stu­dio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Undrey,Shutterstock