Mus­keln, die beim Sit­zen lei­den

Muskeln, die beim Sitzen leiden / Foto: Milosz Derwis, shape UPWas ist eigent­lich so schlimm am vie­len Sit­zen? Ist doch bequem! Aber nur bis die tief in uns arbei­ten­den Mus­keln dage­gen rebel­lie­ren, dass sie stän­dig in sich zusam­men gezo­gen, ihrer Bewe­gungs­frei­heit beraubt und von der Ver­sor­gung ihrer Ner­ven und Blut­ge­fä­ße gera­de­zu abge­schnit­ten wer­den. Dann reagie­ren sie über kurz oder lang mit einem beklem­men­den Schmerz in der Gegend der Len­den­wir­bel­säu­le. Sal­ben, Wär­me­pflas­ter oder Sprit­zen brin­gen – wenn über­haupt – nur kurz­zei­tig Lin­de­rung. Wirk­lich schmerz­frei arbei­tet das Drei­ge­stirn aus Darmbein‑, gro­ßem und klei­nem Len­den­mus­kel nur durch Beu­gen und Stre­cken.

Denn das ist die ursprüng­li­che Auf­ga­be des Hüft­beu­ger-Tri­os, das auch Ili­ops­o­as genannt wird:
– Bei­ne beu­gen,
– Becken auf­rich­ten oder kip­pen,
– Wir­bel­säu­le sta­bi­li­sie­ren.

Alle die­se Auf­ga­ben sind beim Dau­er­sit­zen nicht gefragt. Im Gegen­teil. Die andau­ern­de Kon­trak­ti­on lässt die Mus­ku­la­tur ver­här­ten. Dann wer­den Ober­schen­kel und unte­rer Rücken zusam­men gezo­gen. Häu­fig ent­ste­hen genau dadurch die Schmer­zen. Davor schützt geziel­tes Training über die gesam­te Band­brei­te sei­ner Bewe­gungs­fä­hig­keit. Beson­ders das Deh­nen liebt der Hüft­beu­ger.

Zu schwach ist genau­so schlimm wie zu hart. Dann wird die Mus­ku­la­tur schnell mal über­dehnt. Das kann zu Schmer­zen am Becken­rand und sogar zu Band­schei­ben­vor­fäl­len füh­ren. Des­halb braucht der Ili­ops­o­as ein aus­ge­wo­ge­nes Training von Kräf­ti­gung und Deh­nung. Zur Kräf­ti­gung Übun­gen wie den Hüft­beu­ger Gang, das Boot oder die Hüft­beu­ge an Spros­sen­wand oder Klimm­zug­stan­ge; zur Deh­nung tie­fe Aus­fall­schrit­te oder die Schul­ter­brü­cke.
Und immer die gesam­te Span­ne der Beweg­lich­keit nut­zen.

Das bedeu­tet zum Bei­spiel beim Bauch­mus­kel­trai­ning an der Spros­sen­wand, die Bei­ne nicht nur bis zur Hüf­te anzu­he­ben, son­dern so hoch wie mög­lich – selbst wenn dann weni­ger Wie­der­ho­lun­gen mög­lich sein soll­ten.

Im Ste­hen tun dem Ili­ops­o­as alle Arten von Bein­beu­gen über einen Win­kel von 90 Grad beson­ders gut.

Eine der wirk­sams­ten Übung: Rück­wärts auf einen Tisch oder tisch-hohen Kas­ten legen, so dass ein Bein über die Kan­te nach unten hängt und dabei das Knie des ande­ren Bei­nes umfas­sen und zur Brust zie­hen.

Und natür­lich auch dar­an den­ken: Wird ein Mus­kel trai­niert, ist es immer gut, auch sei­nen Gegen­spie­ler zu kräf­ti­gen, in die­sem Fall also den Hüft­stre­cker.

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Foto: Milosz Der­wis, shape UP