Für sein Wachstum braucht jeder Muskel richtig dosierte und optimal angepasste Reize. Es nützt also nichts, einfach drauf los zu trainieren. Nur wer mit Köpfchen und fachkundiger Anleitung trainiert, trainiert erfolgreich. Die richtigen Wachstumsreize zu setzen, bedeutet, immer wieder die Schwelle zu überschreiten, ab der ein Muskel seine Masse steigert. Dieses Hypertrophie-Training erfolgt nach bestimmten Regeln.
Ein optimaler Muskelreiz gibt ein Signal an den Körper, dass sich die vorhandenen Kraftreserven zurzeit auf einem Niveau befinden, das zu niedrig ist, um die Trainingsbelastung zu bewältigen. Die Antwort des Körpers ist die sogenannte Super-kompensation – der Muskelquerschnitt vergrößert sich, um den Trainingsbelastungen standzuhalten.
Damit dieser Prozess für das Erreichen des Trainingsziels optimal genutzt werden kann, sollte man im Training bestimmte Trainingsmethoden anwenden. Diese Trainingsmethoden setzen dann die gezielten Muskelreize.
Die besten Intensitätstechniken im Krafttraining
Will man das Wachstum der Muskeln beschleunigen oder diese überhaupt zum Wachstum animieren, muss das Training intensiviert werden. Das erreicht man unter anderem durch die Erhöhung der Trainingsgewichte, weil sich der Muskel mit der Zeit an gleiche Trainingsbedingungen gewöhnt und im Endeffekt eine Stagnation eintreten kann – der Muskel stellt sein Wachstum ein.
Die progressive Gewichtssteigerung ist nur eine Methode, um dem Muskel neue und optimale Reize zu liefern. Darüber hinaus gibt es eine Reihe verschiedener Intensitätstechniken, die den Muskel optimal stimulieren. Dadurch kann unter Umständen beim Krafttraining ein Plateau überwunden werden.
Das lässt sich mit folgenden Intensitätstechniken erreichen:
1. Reduktionssätze (Dropsets)
Nach der letzten Wiederholung, wenn der Muskel so weit ermüdet ist, dass keine weiteren, sauberen Wiederholungen möglich sind, reduziert man das Gewicht um 25 bis 30 Prozent und trainiert weiter.
2. Rest- /Pause-Sätze
Nach dem regulären Trainingssatz und letzter Wiederholung setzt man das Gewicht nicht ab, sondern wartet 10 bis 15 Sekunden ab. Danach versucht man mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich – bis zum Muskelversagen.
3. Supersätze
Die beliebteste Art ist das Training nach dem Antagonisten-Prinzip: Man führt zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelpartien aus – und zwar ohne dazwischen zu pausieren. Das könnte zum Beispiel eine Brust-Rücken- oder Bizeps-Trizeps-Paarung sein. Der Körper muss das Blut von der einen Körperpartie in die andere transportieren, und zwar ohne Pause oder Regeneration.
4. Isolationstraining
Man trainiert nur eine Muskelgruppe separat; zum Beispiel durch Fliegende oder Butterfly, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Diese Art des Krafttrainings beseitigt vorhandene Muskelschwächen und definiert den Muskel.
5. Gewichtsübergabe (mit Trainingspartner)
Man wählt eine bestimmte Übung aus, wie beispielsweise Bizeps-Curls, und macht so viele Wiederholungen, bis der Muskel völlig ermüdet (Muskelversagen). Dann übergibt man die Hantel seinem Trainingspartner, der die Übung fortsetzt. Stößt auch er an seine Grenzen, übernimmt wieder der Erste das Gewicht. Der Satz läuft so lange, bis einer der Athleten aufgibt. Diese Methode hat einen hohen Motivations-Faktor.
6. Negativwiederholungen
Beim Heben eines Gewichts führt man eine positive Bewegung aus. Wird das Gewicht dagegen herabgelassen, spricht man von einer negativen Bewegung/Wiederholung. Bei negativer Wiederholung werden die Bänder und Sehnen verstärkt belastet, was auch zu einer allgemeinen Stärkung führt. Um die Intensität der Bewegung zusätzlich zu erhöhen, sollte eine negative Wiederholung bewusst langsam ausgeführt werden (bis zu mehreren Sekunden lang).
7. Superslow
Das Prinzip der Superslow-Methode basiert auf einer langen und besonders intensiven Muskelspannung, was den Muskel erheblich belastet. Für diese Methode braucht man viel Zeit, es werden im Schnitt jeweils vier bis fünf Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase (Anheben und Absenken) einer Wiederholung benötigt.
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