Schö­ne Bei­ne kom­men nicht von allei­ne

Wer Bein zei­gen will, muss Bein trai­nie­ren. Davon pro­fi­tie­ren nicht nur fes­te Ober­schen­kel und stram­me Waden, son­dern auch ein kna­cki­ger Po, ein fla­cher Bauch und ein schmerz­frei­er Rücken. Damit sich frau auch in Shorts, Mini-Rock oder Biki­ni von ihrer bes­ten Sei­te zei­gen kann, haben wir die wich­tigs­ten Übun­gen so zusam­men gestellt, dass sie über­all und jeder­zeit absol­viert wer­den kön­nen – auch im Urlaub. Am Anfang mit ein bis zwei Wie­der­ho­lun­gen star­ten, nach vier Wochen auf drei bis vier Wie­der­ho­lun­gen stei­gern. Wer regel­mä­ßig trai­niert, soll­te zwei bis drei Übun­gen für Po und Bei­ne in jedes Work­out ein­bau­en. Die effek­tivs­ten Übun­gen sind Bein­he­ber, Aus­fall­schritt und Waa­ge.

Bein­he­ber – Trai­niert Ober­schen­ke­lin­nen­sei­te

Legen Sie sich auf die Sei­te. Stüt­zen Sie sich mit einem Unter­arm auf oder legen Sie sich kom­plett hin. Legen Sie nun das obe­re Bein vor sich auf den Boden oder stel­len Sie den Fuß auf. Das unte­re Bein wird nun lang aus­ge­steckt und die Zehen­spit­ze Rich­tung Schien­bein gezo­gen. Heben und sen­ken Sie nun das unte­re Bein 25-mal. Ach­ten Sie dar­auf, dass das unte­re Bein beim Sen­ken nicht den Boden berührt. Wech­seln Sie die Sei­te und füh­ren Sie auf jeder Sei­te drei Durch­gän­ge aus.

Aus­fall­schritt – Trai­niert Bein­rück­sei­te, Bei­nin­nen­sei­te, Ober­schen­kel­vor­der­sei­te und Gesäß

Auf­recht hin­stel­len, Schul­tern nach hin­ten zie­hen und Brust­bein anhe­ben. Dann das rech­te Bein mit einem gro­ßen Schritt nach vor­ne set­zen und die lin­ke Fer­se anhe­ben. Las­sen Sie den Ober­kör­per auf­ge­rich­tet und sen­ken Sie ihr lin­kes Knie Rich­tung Boden ab. Drü­cken Sie sich lang­sam in den auf­rech­ten Stand zurück.
Ach­ten Sie beim Tief­ge­hen dar­auf, dass ihr vor­de­res Knie sich nicht über die Zehen­spit­ze schiebt. Wie­der­ho­len Sie pro Sei­te 15-mal und absol­vie­ren Sie drei Durch­gän­ge.

Stand­waa­ge – Trai­niert Bein­rück­sei­te

Auf­recht hin­stel­len und das Gewicht aufs rech­te Bein ver­la­gern. Das lin­ke Bein anhe­ben, dabei den Ober­kör­per nach vor­ne beu­gen, so dass er und ihr Bein auf einer Höhe sind. Das Becken bleibt gera­de. Die Zehen­spit­ze zeigt Rich­tung Boden. Nun 20-mal eine federn­de Bewe­gung nach oben aus­füh­ren, der Bauch­na­bel bleibt fest nach innen gezo­gen. Wie­der­ho­len Sie dies 20-mal und wech­seln Sie dann die Sei­te. Ins­ge­samt füh­ren Sie drei Durch­gän­ge aus.

Für alle Übun­gen gilt:

• Den­ken Sie bei ein­sei­ti­gen Übun­gen an einen Sei­ten­wech­sel
• Füh­ren Sie die Bewe­gung gleich­mä­ßig und ohne Schwung aus!
• Hal­ten Sie vor allen Din­gen die Bauch­mus­ku­la­tur ange­spannt (Bauch­na­bel zur Wir­bel­säu­le zie­hen)!
• Ver­mei­den Sie Press-Atmung

Den kom­plet­ten Bericht mit wei­te­ren Übun­gen lesen Sie in der Mai/­Ju­ni-Aus­ga­be von shape UP ladies first, dem Frau­en­ma­ga­zin der Fit­ness-Stu­di­os. Jetzt in Ihrem Stu­dio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Und­rey, Shut­ter­stock