Selbst Atmen lässt sich trai­nie­ren

Selbst Atmen lässt sich trainieren / Foto: Blazej Lyjak, Shutterstock

Es muss ja nicht gleich Asth­ma sein, wenn man schnell mal außer Atem ist. Aber selbst die chro­ni­sche Lun­gen­er­kran­kung COPD, von der in Deutsch­land jeder Ach­te über 40 betrof­fen ist, wäre kein Grund, nicht mit regel­mä­ßi­gem Fit­ness-Trai­ning zu begin­nen. Ganz im Gegen­teil: Auch wenn der Impuls zu Atmen eine unwill­kür­li­che Akti­on unse­res Kör­per ist – selbst dazu benö­tigt der Mensch akti­ve Mus­kel­ar­beit. Und die lässt sich trai­nie­ren.

Wich­tigs­te Mus­ku­la­tur ist dabei das Zwerch­fell, das zwi­schen den Rip­pen sowie Bauch- und Rücken­mus­ku­la­tur liegt. Bei der Ein­at­mung bewirkt es, dass sich der Brust­korb deh­nen kann. Bei der Aus­at­mung ver­engt sich der Brust­korb wie­der, das heißt, die Mus­ku­la­tur ent­spannt sich. In Ruhe atmen wir etwa zehn- bis 15-mal ein und aus, bei kör­per­li­cher Akti­vi­tät natür­lich öfters.

Fol­gen­de Rat­schlä­ge kön­nen bei Atem­wegs­er­kran­kun­gen die Umstel­lung auf ver­än­der­te Wet­ter­be­din­gun­gen erleich­tern und einen ent­spannt durch­at­men las­sen. Die bei­den Atem-frei-Übun­gen sind aber durch­aus auch gesun­den Men­schen zum Nach­ma­chen emp­foh­len!

  1. Lip­pen­brem­se
    Die Lip­pen­brem­se ist die Grund­la­ge aller Atem­übun­gen. Sie kann über­all ange­wen­det wer­den und ist rela­tiv leicht zu ler­nen. Atmen Sie tief über die Nase ein. Bei der Aus­at­mung, die durch den Mund erfolgt, wer­den die Lip­pen nur einen ganz klei­nen Spalt geöff­net. Die sich dadurch bil­den­den soge­nann­ten „Hams­ter­wan­gen“ sor­gen dafür, dass der Druck in den Atem­we­gen erhöht wird, und es kann mehr Luft durch die Atem­we­ge strö­men. Las­sen Sie sich bei der Aus­at­mung Zeit! Die Lip­pen­brem­se wirkt beru­hi­gend und oft­mals ent­span­nend.
  2. Kut­scher­sitz
    Der Kut­scher­sitz ist eine atem­erleich­tern­de Posi­ti­on. Set­zen Sie sich auf einen Stuhl. Öff­nen Sie die Bei­ne schul­ter­breit und stüt­zen Sie ihre Ell­bo­gen auf ihren Ober­schen­keln ab. Atmen Sie in die­ser Posi­ti­on min­des­tens 30 Sekun­den ruhig und gleich­mä­ßig. Set­zen Sie hier­bei auch die Lip­pen­brem­se ein.

Atem­tech­ni­ken soll­ten mög­lichst regel­mä­ßig und in beschwer­de­frei­en Pha­sen ein­ge­übt wer­den – denn dann sind sie am wir­kungs­volls­ten und kön­nen auch bei aku­ter Atem­not rich­tig ange­wen­det wer­den. Ver­su­chen Sie also die Atem­übun­gen mit in ihren All­tag ein­zu­bau­en.

Zusätz­lich trai­nie­ren klas­si­sche Fit­ness-Übun­gen die inne­re Atem-Mus­ku­la­tur:

  • Gera­de Crun­ches – stär­ken die gera­de Bauch­mus­ku­la­tur
  • Seit­nei­gen – trai­nie­ren die schrä­gen und que­ren Bauch­mus­keln
  • Arme rück­wärts absprei­zen – dehnt die Brust­mus­ku­la­tur
  • Rumpf­beu­gen – deh­nen die Rücken­mus­ku­la­tur

Mehr über Atem-Übun­gen fin­den Sie in der Novem­ber/­De­zem­ber-Aus­ga­be von shape UP, dem Maga­zin der Fit­ness-Stu­di­os. Jetzt in Ihrem Stu­dio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Bla­zej Lyjak, Shut­ter­stock