Jetzt wird es aber höchste Zeit. Wer im Februar seine Fitness zu Tal fahren lassen will, der sollte sich und seine Muskeln im Dezember auf die besonderen Anforderungen vorbereiten. Denn gerade Hobbysportler unterschätzen die Belastung beim Skifahren besonders gern. Sie denken, sie seien ja trainiert, aber ski-fit sind sie nicht. Ganz extrem kann es beim Carving zugehen, wo das neue Material hohe Geschwindigkeiten und enge Kurven mit enormen Fliehkräften zulässt. Wie man sich darauf vorbereitet, weiß Bernd Marl, Konditions-Coach vom Snowboard Team Austria.
Um dem Hang hier etwas entgegensetzen zu können, sollte man Beine und Rumpf acht Wochen vor den ersten Pistenschwüngen trainieren. Der Schneeprofi rät zu klassischer Kräftigung im Hypertrophie-Bereich (8–12 Wiederholungen): „Dadurch werden auch die passiven Strukturen wie Sehnen und Bänder auf die hohen Zugkräfte am Ski geeicht. Und nebenbei gelingt der Run vom Gipfel ins Tal mit weniger Pausen.“
Eine bewegliche Hüfte und Wirbelsäule bietet zudem eine wichtige Verletzungsprophylaxe. Der hier vorgestellte Trainingsplan enthält daher auch Mobilisationsübungen und sollte ab acht Wochen vor dem Skiurlaub zwei bis dreimal pro Woche durchgeführt werden:
Mobilisation aus der Hocke
Fördert die Beweglichkeit in Hüfte und Wirbelsäule. In der tiefen Kniebeuge (Fersen am Boden) abwechselnd einen Arm Richtung Decke führen. Der Blick folgt der Hand.
Zehn Wiederholungen
Mobilisation aus dem Vierfüßlerstand
Bewegt die Brustwirbelsäule. Gesäß Richtung Ferse bringen, Rücken lang machen. Eine Hand an den Hinterkopf legen und den Ellbogen Richtung Decke drehen. Blick zum Ellbogen gerichtet.
Zehn Wiederholungen pro Hand
Kniebeuge
Aus dem Schulterbreiten Stand das Gesäß zu den Fersen führen und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.
Acht bis zwölf Wiederholungen (gegebenenfalls mit Langhantel hinter Schultern erschweren)
Ausfallschritt
Aus der Schrittstellung das Gesäß in Richtung Boden führen. Hüfte bleibt über dem hinteren Knie, der Oberkörper aufrecht.
Acht bis zwölf Wiederholungen (gegebenenfalls mit Langhantel hinter Schultern erschweren)
Brücke
Aus der Rückenlage beide Beine anwinkeln und das Becken vom Boden heben, bis das Gesäß angespannt werden kann.
Acht bis zwölf Wiederholungen (gegebenenfalls mit Langhantel auf Hüfte erschweren)
Ein Bericht aus der November/Dezember-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html
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