Sprin­ger schlägt Läu­fer

Rope Skip­ping, auf gut Deutsch „Seil­sprin­gen“, ist ein sehr effek­ti­ves und platz­spa­ren­des Work-out, das ande­re Aus­dau­er­trai­nings matt aus­se­hen lässt. Es wird seit gefühl­ten Ewig­kei­ten ange­wen­det, um ins­be­son­de­re Sprung- und Schnell­kraft zu trai­nie­ren. Auch Abnehm­er­fol­ge las­sen sich damit ver­gleichs­wei­se gut erzie­len.

Springer schlägt Läufer / Abbildung: Jacob Lund / shutterstock.com

Mehr als ein voll­wer­ti­ger Ersatz

Das Rope Skip­ping wird viel­fach als klas­si­sche Warm-up-Übung durch­ge­führt, obwohl es eigent­lich selbst ein Auf­wär­men erfor­dert. Somit spricht eini­ges für sei­nen Ein­satz im „Haupt­pro­gramm“. Das Sprin­gen eig­net sich her­vor­ra­gend als Herz-Kreis­lauf-Training, das zugleich die Koor­di­na­ti­on ver­bes­sert und die Abdominal‑, Glu­te­al- sowie Bein­mus­ku­la­tur inten­siv bean­sprucht. Seil­sprin­gen ist zudem mehr als ein voll­wer­ti­ger Ersatz für ande­re Aus­dau­er­sport­ar­ten. Wäh­rend etwa beim Jog­gen inner­halb von 30 Minu­ten cir­ca 280 Kilo­ka­lo­rien (kcal) ver­brannt wer­den, schlägt Rope Skip­ping in der­sel­ben Zeit mit etwa 400 Kilo­ka­lo­rien zu Buche. Somit ist Rope Skip­ping deut­lich effek­ti­ver als eben­erdi­ges Jog­gen. Damit ist das Seil­sprin­gen auch für alle, die im Rah­men des Aus­dau­er­spor­tes abneh­men möch­ten, eine her­vor­ra­gen­de Wahl.

Wie bei jedem ande­ren Übungs­pro­gramm, ist es auch beim Seil­sprin­gen erfor­der­lich, sich auf die Trai­nings­be­las­tung vor­zu­be­rei­ten und nicht gleich mit der Akti­vi­tät zu begin­nen. Die beim Seil­sprin­gen bean­spruch­ten Gelen­ke soll­ten vor­ab mobi­li­siert wer­den, zum Bei­spiel mit krei­sen­den Bewe­gun­gen in den Hand- und Schul­ter­ge­len­ken. Die bean­spruch­te Mus­ku­la­tur (ins­be­son­de­re die Bein­mus­ku­la­tur) lässt sich mit leich­ten Hop­sern bezie­hungs­wei­se myo­fas­zia­ler Selbst­mas­sa­ge vor­be­rei­ten. Auch wenn das Ver­let­zungs­ri­si­ko bei die­ser Trai­nings­art gering aus­fällt, ist zusätz­lich zum Auf­wär­men auf eine kor­rek­te Bewe­gungs­aus­füh­rung zu ach­ten. Die Kör­per­hal­tung soll­te auf­recht mit leicht ein­ge­zo­ge­nem Kinn sein. Eine gute Vor­übung zur Ein­nah­me die­ser Posi­ti­on ist, sich im auf­rech­ten Stand so groß wie mög­lich zu machen. Dann wird der Brust­korb leicht ange­ho­ben und gleich­zei­tig der Bauch­na­bel nach innen ein­ge­zo­gen. Schließ­lich das Kinn leicht ein­zie­hen und in die­ser Posi­ti­on ver­su­chen, ein Buch auf dem Kopf zu balan­cie­ren.

Um die Gelen­ke durch die vie­len Sprün­ge nicht im Über­maß zu bean­spru­chen, soll­te das Training auf einem gedämpf­ten Unter­grund wie etwa auf einer dün­nen Mat­te, gege­be­nen­falls auch Hal­len­bo­den, aus­ge­führt wer­den. Beton und Asphalt sind unge­eig­net.

Wird das Rope Skip­ping als Aus­dau­er­trai­nings­ein­heit aus­ge­führt, bie­ten sich zwei Vari­an­ten an:

Inter­vall­trai­ning

Das Inter­vall­trai­ning bie­tet sich vor allem an, wenn mit dem Seil­sprin­gen frisch begon­nen wird. Gera­de die Koor­di­na­ti­on des Bewe­gungs­ab­lau­fes muss ein­ge­übt wer­den. Inter­val­le erlau­ben in regel­mä­ßi­gen Abstän­den kur­ze Erho­lungs­pau­sen. In ihnen lässt sich eine ein­ge­gan­ge­ne Sau­er­stoff­schuld teil­wei­se abtra­gen. Zudem stel­len sich Ruhe­mo­men­te ein: Man sam­melt sich men­tal, um sich erneut auf die Bewe­gungs­aus­füh­rung kon­zen­trie­ren zu kön­nen. Geüb­te kön­nen die Inter­vall­dau­er ver­län­gern und/oder zusätz­li­che Übun­gen ein­bau­en, im Sin­ne von HIIT bezie­hungs­wei­se Taba­ta. Als Inter­vall­dau­er schla­ge ich je nach Leis­tungs­stand vor: Anfän­ger fünf- bis acht­mal 30 bis 45 Sekun­den, Geüb­te fünf- bis zehn­mal 45 bis 90 Sekun­den.

Dau­er­me­tho­de

Geüb­te kön­nen das Seil­sprin­gen ohne Unter­bre­chung zwi­schen 20 und 40 Minu­ten durch­füh­ren. Auf­grund der hohen kör­per­li­chen Belas­tung soll­te die­se Vari­an­te wirk­lich nur von gut Trai­nier­ten, die schon län­ger Erfah­rung im Rope Skip­ping haben, gewählt wer­den.

Wem das noch immer zu leicht ist, kann das Training inten­si­vie­ren, indem zusätz­lich eine Gewichts­wes­te getra­gen wird. Dies mag extrem wir­ken, doch auch beim Seil­sprin­gen gilt die Regel: Schmer­zen und Ver­let­zun­gen ent­ste­hen dann, wenn dem Kör­per eine Belas­tung zuge­mu­tet wird, auf die er nicht vor­be­rei­tet ist. So kann bei ent­spre­chen­dem Trai­nings­auf­bau und bei kör­per­li­cher Gesund­heit das Seil­sprin­gen mit Zusatz­ge­wich­ten durch­aus ange­peilt wer­den.

Gemäß dem Trai­nings­prin­zip „Pro­gres­si­on durch Varia­ti­on“ besteht mei­ner Ansicht nach auch eine Not­wen­dig­keit, ver­schie­de­ne Seil­sprün­ge zu üben und in den Trai­nings­ab­lauf ein­zu­bin­den. Mono­to­nie führt zum Trai­nings­still­stand und kann zu einer ein­sei­ti­gen Über­las­tung füh­ren.

Quel­le: shape UP fit­ness 2/2020
Abbil­dung: Jacob Lund / shutterstock.com