Rope Skipping, auf gut Deutsch „Seilspringen“, ist ein sehr effektives und platzsparendes Work-out, das andere Ausdauertrainings matt aussehen lässt. Es wird seit gefühlten Ewigkeiten angewendet, um insbesondere Sprung- und Schnellkraft zu trainieren. Auch Abnehmerfolge lassen sich damit vergleichsweise gut erzielen.
Mehr als ein vollwertiger Ersatz
Das Rope Skipping wird vielfach als klassische Warm-up-Übung durchgeführt, obwohl es eigentlich selbst ein Aufwärmen erfordert. Somit spricht einiges für seinen Einsatz im „Hauptprogramm“. Das Springen eignet sich hervorragend als Herz-Kreislauf-Training, das zugleich die Koordination verbessert und die Abdominal‑, Gluteal- sowie Beinmuskulatur intensiv beansprucht. Seilspringen ist zudem mehr als ein vollwertiger Ersatz für andere Ausdauersportarten. Während etwa beim Joggen innerhalb von 30 Minuten circa 280 Kilokalorien (kcal) verbrannt werden, schlägt Rope Skipping in derselben Zeit mit etwa 400 Kilokalorien zu Buche. Somit ist Rope Skipping deutlich effektiver als ebenerdiges Joggen. Damit ist das Seilspringen auch für alle, die im Rahmen des Ausdauersportes abnehmen möchten, eine hervorragende Wahl.
Wie bei jedem anderen Übungsprogramm, ist es auch beim Seilspringen erforderlich, sich auf die Trainingsbelastung vorzubereiten und nicht gleich mit der Aktivität zu beginnen. Die beim Seilspringen beanspruchten Gelenke sollten vorab mobilisiert werden, zum Beispiel mit kreisenden Bewegungen in den Hand- und Schultergelenken. Die beanspruchte Muskulatur (insbesondere die Beinmuskulatur) lässt sich mit leichten Hopsern beziehungsweise myofaszialer Selbstmassage vorbereiten. Auch wenn das Verletzungsrisiko bei dieser Trainingsart gering ausfällt, ist zusätzlich zum Aufwärmen auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Die Körperhaltung sollte aufrecht mit leicht eingezogenem Kinn sein. Eine gute Vorübung zur Einnahme dieser Position ist, sich im aufrechten Stand so groß wie möglich zu machen. Dann wird der Brustkorb leicht angehoben und gleichzeitig der Bauchnabel nach innen eingezogen. Schließlich das Kinn leicht einziehen und in dieser Position versuchen, ein Buch auf dem Kopf zu balancieren.
Um die Gelenke durch die vielen Sprünge nicht im Übermaß zu beanspruchen, sollte das Training auf einem gedämpften Untergrund wie etwa auf einer dünnen Matte, gegebenenfalls auch Hallenboden, ausgeführt werden. Beton und Asphalt sind ungeeignet.
Wird das Rope Skipping als Ausdauertrainingseinheit ausgeführt, bieten sich zwei Varianten an:
Intervalltraining
Das Intervalltraining bietet sich vor allem an, wenn mit dem Seilspringen frisch begonnen wird. Gerade die Koordination des Bewegungsablaufes muss eingeübt werden. Intervalle erlauben in regelmäßigen Abständen kurze Erholungspausen. In ihnen lässt sich eine eingegangene Sauerstoffschuld teilweise abtragen. Zudem stellen sich Ruhemomente ein: Man sammelt sich mental, um sich erneut auf die Bewegungsausführung konzentrieren zu können. Geübte können die Intervalldauer verlängern und/oder zusätzliche Übungen einbauen, im Sinne von HIIT beziehungsweise Tabata. Als Intervalldauer schlage ich je nach Leistungsstand vor: Anfänger fünf- bis achtmal 30 bis 45 Sekunden, Geübte fünf- bis zehnmal 45 bis 90 Sekunden.
Dauermethode
Geübte können das Seilspringen ohne Unterbrechung zwischen 20 und 40 Minuten durchführen. Aufgrund der hohen körperlichen Belastung sollte diese Variante wirklich nur von gut Trainierten, die schon länger Erfahrung im Rope Skipping haben, gewählt werden.
Wem das noch immer zu leicht ist, kann das Training intensivieren, indem zusätzlich eine Gewichtsweste getragen wird. Dies mag extrem wirken, doch auch beim Seilspringen gilt die Regel: Schmerzen und Verletzungen entstehen dann, wenn dem Körper eine Belastung zugemutet wird, auf die er nicht vorbereitet ist. So kann bei entsprechendem Trainingsaufbau und bei körperlicher Gesundheit das Seilspringen mit Zusatzgewichten durchaus angepeilt werden.
Gemäß dem Trainingsprinzip „Progression durch Variation“ besteht meiner Ansicht nach auch eine Notwendigkeit, verschiedene Seilsprünge zu üben und in den Trainingsablauf einzubinden. Monotonie führt zum Trainingsstillstand und kann zu einer einseitigen Überlastung führen.
Quelle: shape UP fitness 2/2020
Abbildung: Jacob Lund / shutterstock.com