Statt Win­ter­schlaf: Trai­nier mit dir!

Training unter frei­em Him­mel war ges­tern. Jetzt suchen selbst ein­ge­fleisch­te Frisch­luft-Freaks das Win­ter­quar­tier im Stu­dio auf. Hier kön­nen sie ihr Wald- und Wie­sen-Pro­gramm unter bes­ten Bedin­gun­gen und ohne Abstri­che fort­füh­ren. Was in Work­out-Parks als Calis­the­nics bekannt wur­de, hat sich im Stu­dio als Body Weight Training durch­ge­setzt: Übun­gen mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht; gern auch an Bän­ken, Han­tel- und Klimm­zug­stan­gen. Für man­che sind Dips & Co auch eine will­kom­me­ne Alter­na­ti­ve, wenn das pas­sen­de Gerät gera­de besetzt ist.

Calis­the­nics kommt aus dem Grie­chi­schen von „kal­os“ = schön und steh­nos = Kraft
Die Übun­gen mit dem eige­nen Kör­per­ge­wicht för­dern moto­ri­sche Fähig­kei­ten, Mus­kel­auf­bau und Aus­dau­er und sor­gen für einen Kraft­zu­wachs. Dabei wird im Maximalkraft‑, Schnellkraft‑, Kraft­aus­dau­er- oder Aus­dau­er­mo­dus trai­niert.

Die Übun­gen und ihre Inten­si­tät kön­nen indi­vi­du­ell auf das jewei­li­ge Kraft­ni­veau ange­passt wer­den. Anfän­ger begin­nen mit leich­te­ren Übun­gen bei nied­ri­ger Inten­si­tät, damit sie eine soli­de Kraft­ba­sis auf­bau­en und den Bewe­gungs­ab­lauf erler­nen kön­nen. Fort­ge­schrit­te­ne kön­nen die Trai­nings­be­las­tung kon­ti­nu­ier­lich stei­gern, die Wie­der­ho­lungs- oder Satz­zahl erhö­hen oder Pau­sen­zei­ten ver­kür­zen. Mit der Zeit kann man auch mit Zusatz­ge­wich­ten trai­nie­ren. Das kön­nen Gewichts­wes­ten oder umge­schnall­te Gewich­te sein.

Die Calis­the­nics-Übun­gen gibt es in ver­schie­dens­ten Schwie­rig­keits­gra­den. Auch wenn man als Anfän­ger zu Beginn nur weni­ge Wie­der­ho­lun­gen schafft, soll­ten die Übun­gen sau­ber und kon­trol­liert aus­ge­führt wer­den, um Leis­tungs­stei­ge­run­gen und Trai­nings­ef­fek­ti­vi­tät zu gewähr­leis­ten. Die Übun­gen soll­ten mit vol­lem Bewe­gungs­ra­di­us aus­ge­führt wer­den, so wir­ken sie bes­ser – gleich­zei­tig redu­ziert sich auch das Ver­let­zungs­ri­si­ko.

Bei desem Ganz­kör­per­trai­ning wer­den bei jeder Ein­heit immer zahl­rei­che Mus­keln belas­tet. Des­halb braucht der Kör­per in der Regel rund 48 Stun­den Zeit, um sich aus­rei­chend zu rege­ne­rie­ren. Wenn das Training zu früh auf­ge­nom­men und die Pau­se zu kurz wird, kommt es zu kei­ner Super­kom­pen­sa­ti­on, das Mus­kel­wachs­tum stoppt und es kann sogar zum Mus­kel­ab­bau und Über­trai­ning kom­men.

Anfän­ger soll­ten mit zwei bis drei Calis­the­nics-Ein­hei­ten in der Woche star­ten und spä­ter auf drei- bis vier­mal Training erhö­hen, wenn sie best­mög­li­che Ergeb­nis­se erzie­len wol­len. Eine mus­ku­lä­re Ermü­dung inner­halb eines Sat­zes soll­te nicht spä­ter als nach 15 bis 20 Wie­der­ho­lun­gen ein­set­zen. Anfän­ger ver­mei­den mög­lichst Maxi­mal­kraft-Sequen­zen und bau­en statt­des­sen eine soli­de Kraft­aus­dau­er auf. Dafür sind zwei bis drei Sät­ze pro Übung mit besag­ten 15 bis 20 Wie­der­ho­lun­gen und einer kur­zen Pau­se von einer bis ein­ein­halb Minute(n) zwi­schen den Sät­zen eine gute Lösung.

Den kom­plet­ten Bei­trag mit vie­len Trai­nings­an­lei­tun­gen fin­den Sie in der Novem­ber/­De­zem­ber-Aus­ga­be von shape UP ladies first, dem Frau­en-Maga­zin der Fit­ness­stu­di­os. Jetzt in Ihrem Stu­dio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Milosz Der­wis