Stress? Ein­fach weg­at­men! Das lässt sich sogar üben

Stress? Einfach wegatmen! Das lässt sich sogar üben / Foto: STUDIO GRAND OUEST, ShutterstockWenn’s mal wie­der beson­ders „dicke“ kommt und man am liebs­ten in die Luft gehen möch­te, hel­fen all die wun­der­ba­ren Tech­ni­ken der Ent­span­nung wenig. Jetzt braucht es eine Art Not­fall­kof­fer gegen all die schlim­men Fol­gen der dau­er­haf­ten Spit­zen­be­las­tung von Kör­per, Geist und See­le. Die­ses Ers­te-Hil­fe-Set gibt es tat­säch­lich. Jeder hat es immer bei sich, kei­ner muss es erst erler­nen – aber ein wenig Übung braucht es schon – das Stress weg­at­men.

Die wich­tigs­te aller Kurz­ent­span­nungs­übun­gen, die soge­nann­te „Inne­hal­te-Übung“, beinhal­tet Ele­men­te des so genann­ten Acht­sam­keits­trai­nings. Sie dient dazu, die Auf­merk­sam­keit nach innen zu rich­ten, um sich auf den Kör­per zu kon­zen­trie­ren und im ers­ten Schritt wahr­zu­neh­men, wie man sich genau in die­sem Moment fühlt. Auf die­se Wei­se macht man sich bewusst, wie hoch das Stress­ni­veau in die­sem Moment ist und kann erspü­ren, was man gera­de jetzt braucht, damit es einem kör­per­lich und geis­tig wie­der bes­ser geht.

Üben Sie mal Inne­hal­ten

Sagen Sie sich inner­lich „Stop!“ (Inne­hal­ten)
Bemer­ken Sie, dass Sie atmen (5 bis 10 Atem­zü­ge)
Rich­ten Sie die Auf­merk­sam­keit nach innen (ent­we­der über Atem­zen­trie­rung oder Kör­per­zen­trie­rung)

Atem­zen­trie­rung geht so:
5 x tief aus­at­men, kurz inne­hal­ten, los­las­sen und beob­ach­ten wie die Luft von allei­ne wie­der ein­strömt.
Bemer­ken Sie die Atem­be­we­gun­gen (Nasen­öff­nun­gen, Schul­tern, Brust­korb, Bauch) und beob­ach­ten Sie die Atem­be­we­gun­gen für eini­ge Zeit

Kör­per­zen­trie­rung geht so:
5 x tief aus­at­men, kurz inne­hal­ten, los­las­sen und beob­ach­ten wie die Luft von allei­ne wie­der ein­strömt.
Beob­ach­ten und spü­ren Sie Ihren Kör­per vom Schei­tel bis zu den Fuß­soh­len und neh­men Sie die Emp­fin­dun­gen in den ein­zel­nen Kör­per­be­rei­chen wahr

Die Inne­hal­te-Übung (ent­we­der in Ver­bin­dung mit der Atem- oder der Kör­per­zen­trie­rung) ist ein her­vor­ra­gen­der Ein­stieg, da die­se kur­ze Tech­nik es ermög­licht, Ver­än­de­run­gen und Ver­span­nun­gen in Ihrem Kör­per im Tages­ver­lauf wahr­zu­neh­men. So kann in kur­zer Zeit fest­ge­stellt wer­den, wie hoch die momen­ta­ne Stress­be­las­tung ist.

Wenn Sie anhand der Übung fest­stel­len, dass Sie eine Pau­se brau­chen, kön­nen Sie eine oder meh­re­re der fol­gen­den Kurz­ent­span­nungs­übun­gen anwen­den.

Kurz­ent­span­nungs­übun­gen:

  • Ein­mal kurz alle Mus­keln anspan­nen und sich danach stre­cken und räkeln.
  • Sich für eine Minu­te den schöns­ten und fried­lichs­ten Ort vor­stel­len, den man kennt.
  • Schlie­ßen Sie Ihre Augen und zäh­len Sie lang­sam von zwan­zig her­un­ter auf eins. Wer­den Sie dabei zuneh­mend ent­spann­ter und ruhi­ger.
  • Schau­en Sie eine Minu­te lang ein­fach nur aus dem Fens­ter.
  • Atmen Sie ein­mal kom­plett aus, bis kei­ne Luft mehr in der Lun­ge ist, und las­sen Sie dann die Luft ein­fach in die Lun­ge zurück­strö­men.
  • Füh­ren Sie eine Selbst­mas­sa­ge mit sanf­tem Druck an der Nasen­wur­zel, an den Schlä­fen, der Kopf­haut und/oder dem Schul­ter-Nacken-Bereich durch.
  • Atem­übun­gen zur Selbst­re­gu­la­ti­on:
    Kon­zen­trie­ren Sie sich auf den eige­nen Atem und beob­ach­ten Sie, wel­chen Weg der Atem nimmt.

Sol­che Tech­ni­ken stop­pen den Stress des Augen­blicks. Um Stress-Fol­gen abzu­bau­en und stress-resis­ten­ter zu wer­den, soll­ten Sie auf regel­mä­ßi­ges kör­per­li­ches Training nicht ver­zich­ten. Wer kör­per­lich fit ist, weist gerin­ge­re kör­per­li­che Reak­tio­nen auf nerv­li­che Belas­tun­gen auf. Das bedeu­tet weni­ger Herz­ra­sen und gerin­ge­rer Blut­druck­an­stieg bei Trai­nier­ten als bei Untrai­nier­ten. Und auch die gefähr­li­che Cor­tisol­aus­schüt­tung fällt nied­ri­ger aus.

Gegen Stress soll­te Ihnen (fast) jedes Mit­tel recht sein. Schließ­lich zählt die Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­ti­on Stress und sei­ne Fol­gen zu den größ­ten Gesund­heits­ge­fah­ren der heu­ti­gen Zeit erklärt. Und mehr als Drei­vier­tel der Bevöl­ke­rung hier­zu­lan­de füh­len sich gestresst.

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Foto: STU­DIO GRAND OUEST, Shut­ter­stock