Taba­ta macht Mus­keln schö­ner

Da quält sich man­cher vie­le Stun­de lang, bewegt Ton­nen von Eisen, um Mus­kel­mas­se auf­zu­bau­en – aber sau­ber defi­nier­te Bizeps und Tri­zeps kom­men dabei ein­fach nicht zum Vor­schein. Wor­an liegt’s? Am Fett­ab­bau! Bei einem man­gelt es an der rich­ti­gen Ernäh­rung. Beim ande­ren am effek­ti­ven Car­dio-Trai­ning. End­lo­se Lauf­band-Kilo­me­ter oder Stu­pi­de Jog­ging-Run­den mögen zwar Kör­per­fett redu­zie­ren, aber bis zur Defi­ni­ti­on attrak­ti­ver Mus­kel­par­tien reicht es nicht. Da hilft sicher­lich Taba­ta.

Eine Taba­ta-Ein­heit ist ein Aus­dau­er­trai­ning auf dem höchs­ten Inten­si­täts­le­vel und besteht aus sich wie­der­ho­len­den Arbeits­pha­sen und Pau­sen. Nach einer Pha­se der Anstren­gung kommt immer eine Pau­se, die­ser Block wird acht Mal wie­der­holt. Vom Zeit­vo­lu­men her gestal­tet sich ein Taba­ta-Trai­ning wie folgt: Die Arbeits­pha­se steht zu den Pau­sen im Ver­hält­nis 2:1 (die klas­si­sche Taba­ta-Ver­si­on). In der Pra­xis heißt das zum Bei­spiel 20 Sekun­den Anstren­gung und 10 Sekun­den Pau­se.

Und das Gan­ze wird acht Mal wie­der­holt. Dar­an erkennt man gleich, dass Taba­ta nichts für Anfän­ger ist, weil die Trai­nings­in­ten­si­tä­ten ein­fach zu hoch sind.

Die Trai­nings­form wur­de 1996 von dem japa­ni­schen Wis­sen­schaft­ler Izu­mi Taba­ta begrün­det, der die Aus­wir­kung von Aus­dau­er­trai­ning und beson­ders inten­si­vem Inter­vall­trai­ning auf den mensch­li­chen Kör­per unter­such­te und dabei her­aus fand, dass Inter­vall­trai­ning dem mode­ra­ten Aus­dau­er­trai­ning um Län­gen über­le­gen ist, wenn es um Fett­ver­bren­nung geht. Hoch­in­ten­si­ves Inter­vall­trai­ning regt näm­lich die Fett­ver­bren­nung stark an, was die Mus­keln stark defi­niert. Das Geheim­nis steckt im enor­men Nach­brenn­ef­fekt, den Taba­ta ver­ur­sacht.

Die bes­ten Taba­ta-Übun­gen

Es gibt vie­le Übun­gen, die taba­ta-taug­lich sind. Vor­aus­ge­setzt, man kann mit ihnen die eige­nen kör­per­li­chen Grenz­be­rei­che errei­chen. Je nach kör­per­li­chem Zustand und Leis­tungs­le­vel soll­te man für sich die geeig­ne­ten Übun­gen aus­wäh­len. Das sind die popu­lärs­ten Taba­ta-Übun­gen:

1. Squats (Knie­beu­gen)

Die klas­si­sche Knie­beu­ge ist das Non­plus­ul­tra des Bein­trai­nings. Bei Taba­ta müs­sen die ein­zel­nen Knie­beu­gen tief und mög­lichst schnell aus­ge­führt wer­den, damit sie Resul­ta­te lie­fern.

2. Lie­ge­stütz

Die­ser Klas­si­ker ist eine der ein­fachs­ten Übun­gen bei Taba­ta, aber auch eine der wert­volls­ten. Mit Lie­ge­stüt­zen wird fast die gesam­te Mus­ku­la­tur, vor allem aber der Ober­kör­per, ange­spro­chen.

3. Jum­ping Jacks (Ham­pel­män­ner)

Rich­tig und schnell aus­ge­führt kön­nen Ham­pel­män­ner recht anstren­gend sein. Bei die­ser Übung las­sen sich das Tem­po und die Inten­si­tät je nach Leis­tungs­zu­stand ent­spre­chend dosie­ren. Somit kann man sei­ne indi­vi­du­el­le Leis­tungs­schwel­le exak­ter bestim­men.

4. Sprints

Die­se Übung hat Taba­ta eigent­lich berühmt gemacht. Sprin­t­in­ter­val­le dür­fen also in einem Taba­ta-Trai­ning nicht feh­len.

5. Bur­pees

Aus Cross­fit bekannt geht es hier eigent­lich um ein Zusam­men­spiel ver­schie­de­ner Kraft­übun­gen, was das Gan­ze kom­plex, effek­tiv und anstren­gend macht. Lie­ge­stüt­ze und Streck­sprung bean­spru­chen in die­ser Übung fast die gesam­te Kör­per­mus­ku­la­tur. Bei einem hohen Tem­po kom­men Sie bei Bur­pees bestimmt an Ihre kör­per­li­chen Leis­tungs­gren­zen.

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Foto: Dean Dro­bot, Shut­ter­stock