In den letzten beiden Ausgaben der shape UP gab es Empfehlungen, wie du dich gezielt auf die Jogging-Freiluftsaison vorbereitest und Verletzungen beim Lauftraining verhüten kannst. Was aber, wenn trotz aller Prophylaxe doch etwas schief läuft und du dich zerrst?
Eine Zerrung kann schnell auftreten und jeden treffen, selbst wenn man sehr gut trainiert und aufgewärmt ist. Die Verletzungswahrscheinlichkeit ist natürlich höher, wenn der Körper zu schnellen Ermüdungserscheinungen neigt, also wenn kein Warm-up stattfand und/oder man sich erst wieder an ein Lauftraining gewöhnen muss. Häufiges Symptom ist ein stich- und krampfartiger Schmerz, in dessen Folge sich die umliegende Muskulatur sehr stark verspannt und der betroffene Muskel verhärtet. Das Ganze ist ein Schutzreflex der Muskulatur. Am häufigsten davon betroffenen sind die Beininnenschenkel sowie die Rückseiten der Oberschenkel und Waden. Die meisten dieser Verletzungen treten bei nachgebender Arbeit auf, bei der es zu einer Streckung von einzelnen Muskelsträngen kommt, wie etwa beim plötzlichen Tritt in ein Loch. Dabei spannen sich häufig so viele Muskelstränge unwillkürlich an, dass sie bei weiterer Belastung zu reißen drohen. Ziemlich eindeutiges Anzeichen dafür, dass es sich nicht um eine Zerrung, sondern um einen Muskelriss handelt, ist das Verspüren eines punktuellen Muskelschmerzes, wobei nach kurzer Zeit sogar eine Delle ertastet werden kann. Diese schmerzt dann sehr stark, wenn du darauf drückst. Zudem fühlt sich die Muskulatur weich und nicht verhärtet an, denn der Körper versucht, die Muskulatur locker zu halten, damit diese nicht noch weiter reißt. In dieser Situation, wie auch schon bei einer muskulären Zerrung, gibt es ein paar Dinge zu beherzigen.
Was ist zu beachten?
Sich an die sogenannte PECH-Regel zu halten, gehört zum Repertoire, wenn der Verdacht einer Muskelzerrung besteht.
Pause: Sofortiges Beenden der Laufeinheit, die betroffene Muskulatur zunächst nur leicht ausschütteln, auf keinen Fall dehnen.
Eis: Wenn möglich, sofort kühlen, in Verbindung mit einem leichten Druckverband
Compression: Kühl-Druckverband häufiger wechseln (Empfehlung: alle 20 Minuten mit zwischenzeitlichen Pausen von zehn Minuten).
Hochlagern: Das Bein hochlagern und zunächst wenig bewegen.
Falls nach Aufsuchen der Ärztin oder des Arztes dann tatsächlich die Diagnose Muskelzerrung feststeht, sollten vor einer weiteren Aufnahme des Lauftrainings einige Dinge berücksichtigt werden. Je nach Schwere der Verletzung kann nach circa vier bis sechs Wochen wieder mit dem normalen Training begonnen werden.
Reha-Training für den Oberschenkel
Auf einen glatten Untergrund stellen; mit einer Hand an einem geeigneten Gegenstand festhalten und den Oberkörper aufgerichtet halten; das gezerrte Bein steht mit leicht abgewinkeltem Kniegelenk (circa zehn bis 20 Grad) vorn auf der Ferse; das Körpergewicht ruht auf diesem Bein; ein Handtuch unter das andere Bein legen; mit dem nicht belasteten Bein nach hinten gleiten; die Bewegung wird durch ein aufkommendes unangenehmes Gefühl oder einen Schmerz im vorderen Bein beschränkt; in die Ausgangsposition zurück bewegen, indem mit dem Arm beim Hochziehen unterstützt wird. Zu beachten:
- Die Bewegung nach hinten zunächst sehr kontrolliert und langsam ausführen.
- Zunächst nur mit minimaler Muskelkraft des belasteten Beins in die Ausgangsposition zurückziehen, die Kraft kommt am Anfang primär aus dem Armbereich.
- Durch die Mehrbelastung des vorderen Beins beim Hochziehen kann die Intensität des Kräftigungstrainings verbessert werden. Ddie Beweglichkeit wiederum lässt sich durch die Vergrößerung der Bewegungsamplitude steigern.
Reha-Training für die Waden
Auf einen Stuhl oder eine Bank setzen; den Fußballen des verletzten Beins auf eine leichte Erhöhung aufstellen; Ferse hängt frei; der Oberkörper ist nach vorn geneigt und die Unterarme sind auf die Oberschenkel abgestützt; die Ferse langsam im schmerzfreien Bereich Richtung Boden sinken lassen und im Zehenspitzenbereich hoch drücken. Zu beachten:
- Durch ein Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln kann die Intensität des Kräftigungstrainings und durch die Vergrößerung der Bewegungsamplitude die der Beweglichkeit verbessert werden.
- Zur Belastung eines anderen Teils der Wadenmuskulatur kann diese Übung auch im Stand oder an einer Beinpresse durchgeführt werden.
Start low, go slow, but go!
Damit Laufprobleme nicht zu laufenden Problemen führen, ist es entscheidend die betroffenen Stellen überhaupt wieder zu belasten und eben keine Bedenken davor zu haben. Nur dann ist gewährleistet, dass sich die geschädigten Fasern des Muskels wieder richtig ausrichten und eine vernünftige Belastung zulassen, ohne dass eine erneute Verletzung auftritt. Wenn du also frei nach dem Motto: „Start low, go slow, but go!“ trainierst, sollte es dir zusammen mit den Trainern im Sportstudio gelingen, wieder genauso viel Freude am Laufen zu haben wie vor dem Malheur.
Quelle: shape UP Vita 4/20
Abbildung: WAYHOME studio / shutterstock.com