Total verrannt

In den let­zten bei­den Aus­gaben der shape UP gab es Empfehlun­gen, wie du dich gezielt auf die Jog­ging-Freiluft­sai­son vor­bere­itest und Ver­let­zun­gen beim Lauf­train­ing ver­hüten kannst. Was aber, wenn trotz aller Pro­phy­laxe doch etwas schief läuft und du dich zerrst?

Eine Zer­rung kann schnell auftreten und jeden tre­f­fen, selb­st wenn man sehr gut trainiert und aufgewärmt ist. Die Ver­let­zungswahrschein­lichkeit ist natür­lich höher, wenn der Kör­p­er zu schnellen Ermü­dungser­schei­n­un­gen neigt, also wenn kein Warm-up stat­tfand und/oder man sich erst wieder an ein Lauf­train­ing gewöh­nen muss. Häu­figes Symp­tom ist ein stich- und kramp­far­tiger Schmerz, in dessen Folge sich die umliegende Musku­latur sehr stark verspan­nt und der betrof­fene Muskel ver­härtet. Das Ganze ist ein Schutzre­flex der Musku­latur. Am häu­fig­sten davon betrof­fe­nen sind die Beinin­nen­schenkel sowie die Rück­seit­en der Ober­schenkel und Waden. Die meis­ten dieser Ver­let­zun­gen treten bei nachgeben­der Arbeit auf, bei der es zu ein­er Streck­ung von einzel­nen Muskel­strän­gen kommt, wie etwa beim plöt­zlichen Tritt in ein Loch. Dabei span­nen sich häu­fig so viele Muskel­stränge unwillkür­lich an, dass sie bei weit­er­er Belas­tung zu reißen dro­hen. Ziem­lich ein­deutiges Anze­ichen dafür, dass es sich nicht um eine Zer­rung, son­dern um einen Muskel­riss han­delt, ist das Ver­spüren eines punk­tuellen Muskelschmerzes, wobei nach kurz­er Zeit sog­ar eine Delle ertastet wer­den kann. Diese schmerzt dann sehr stark, wenn du darauf drückst. Zudem fühlt sich die Musku­latur weich und nicht ver­härtet an, denn der Kör­p­er ver­sucht, die Musku­latur lock­er zu hal­ten, damit diese nicht noch weit­er reißt. In dieser Sit­u­a­tion, wie auch schon bei ein­er muskulären Zer­rung, gibt es ein paar Dinge zu beherzi­gen.

Was ist zu beachten?

Sich an die soge­nan­nte PECH-Regel zu hal­ten, gehört zum Reper­toire, wenn der Ver­dacht ein­er Muskelz­er­rung beste­ht.

Pause: Sofor­tiges Been­den der Laufein­heit, die betrof­fene Musku­latur zunächst nur leicht auss­chüt­teln, auf keinen Fall dehnen.

Eis: Wenn möglich, sofort kühlen, in Verbindung mit einem leicht­en Druck­ver­band

Com­pres­sion: Kühl-Druck­ver­band häu­figer wech­seln (Empfehlung: alle 20 Minuten mit zwis­chen­zeitlichen Pausen von zehn Minuten).

Hochlagern: Das Bein hochlagern und zunächst wenig bewe­gen.

Falls nach Auf­suchen der Ärztin oder des Arztes dann tat­säch­lich die Diag­nose Muskelz­er­rung fest­ste­ht, soll­ten vor ein­er weit­eren Auf­nahme des Lauf­train­ings einige Dinge berück­sichtigt wer­den. Je nach Schwere der Ver­let­zung kann nach cir­ca vier bis sechs Wochen wieder mit dem nor­malen Train­ing begonnen wer­den.

Reha-Training für den Oberschenkel

Auf einen glat­ten Unter­grund stellen; mit ein­er Hand an einem geeigneten Gegen­stand fes­thal­ten und den Oberkör­p­er aufgerichtet hal­ten; das gez­er­rte Bein ste­ht mit leicht abgewinkel­tem Kniege­lenk (cir­ca zehn bis 20 Grad) vorn auf der Ferse; das Kör­pergewicht ruht auf diesem Bein; ein Hand­tuch unter das andere Bein leg­en; mit dem nicht belasteten Bein nach hin­ten gleit­en; die Bewe­gung wird durch ein aufk­om­mendes unan­genehmes Gefühl oder einen Schmerz im vorderen Bein beschränkt; in die Aus­gangspo­si­tion zurück bewe­gen, indem mit dem Arm beim Hochziehen unter­stützt wird. Zu beacht­en:

  1. Die Bewe­gung nach hin­ten zunächst sehr kon­trol­liert und langsam aus­führen.
  2. Zunächst nur mit min­i­maler Muskelkraft des belasteten Beins in die Aus­gangspo­si­tion zurückziehen, die Kraft kommt am Anfang primär aus dem Arm­bere­ich.
  3. Durch die Mehrbe­las­tung des vorderen Beins beim Hochziehen kann die Inten­sität des Kräf­ti­gungstrain­ings verbessert wer­den. Ddie Beweglichkeit wiederum lässt sich durch die Ver­größerung der Bewe­gungsam­pli­tude steigern.

Reha-Training für die Waden

Auf einen Stuhl oder eine Bank set­zen; den Fußballen des ver­let­zten Beins auf eine leichte Erhöhung auf­stellen; Ferse hängt frei; der Oberkör­p­er ist nach vorn geneigt und die Unter­arme sind auf die Ober­schenkel abgestützt; die Ferse langsam im schmerzfreien Bere­ich Rich­tung Boden sinken lassen und im Zehen­spitzen­bere­ich hoch drück­en. Zu beacht­en:

  1. Durch ein Zusatzgewicht auf den Ober­schenkeln kann die Inten­sität des Kräf­ti­gungstrain­ings und durch die Ver­größerung der Bewe­gungsam­pli­tude die der Beweglichkeit verbessert wer­den.
  2. Zur Belas­tung eines anderen Teils der Waden­musku­latur kann diese Übung auch im Stand oder an ein­er Bein­presse durchge­führt wer­den.

Start low, go slow, but go!

Damit Lauf­prob­leme nicht zu laufend­en Prob­le­men führen, ist es entschei­dend die betrof­fe­nen Stellen über­haupt wieder zu belas­ten und eben keine Bedenken davor zu haben. Nur dann ist gewährleis­tet, dass sich die geschädigten Fasern des Muskels wieder richtig aus­richt­en und eine vernün­ftige Belas­tung zulassen, ohne dass eine erneute Ver­let­zung auftritt. Wenn du also frei nach dem Mot­to: „Start low, go slow, but go!“ trainierst, sollte es dir zusam­men mit den Train­ern im Sport­stu­dio gelin­gen, wieder genau­so viel Freude am Laufen zu haben wie vor dem Mal­heur.

Quelle: shape UP Vita 4/20
Abbil­dung: WAYHOME stu­dio / shutterstock.com