Training für die star­ke Mit­te

Training für die starke Mitte / Foto: Syda Productions, ShutterstockWir sit­zen zu viel und bewe­gen uns zu wenig. Dadurch lau­fen wir Gefahr, dass unse­re klei­ne­ren und tief sit­zen­den Mus­kel­grup­pen ver­küm­mern. Aber gera­de die­se Mus­keln haben die wich­ti­ge Auf­ga­be, unse­re Gelen­ke zu sta­bi­li­sie­ren. Trai­nie­ren wir sie zu wenig, geht lang­fris­tig der Schutz der Gelen­ke ver­lo­ren. Dies kann zu Hal­tungs­schä­den und bei Frei­zeit­sport­lern zu Ver­let­zun­gen füh­ren. Dage­gen hilft regel­mä­ßi­ges Training und das beginnt am bes­ten mit einem Core-Training.

Core bedeu­tet „Kern“, d. h. die­se Trai­nings­form stärkt die tief­lie­gen­den Mus­keln im Kör­per­kern, vor allen Din­gen die Bauch- und Rücken­mus­ku­la­tur.
Core Training ist ein Grund­be­stand­teil des Kraft- und Aus­dau­er­trai­nings. Es för­dert die Kör­per­sta­bi­li­tät und beein­flusst somit die Hal­tungs- und Bewe­gungs­mo­to­rik. Durch ein geziel­tes Training kön­nen Sie das Zusam­men­spiel von ober­fläch­li­cher und tief­lie­gen­der Mus­ku­la­tur opti­mie­ren.

Core gehört in jeden Plan

Vie­le Übun­gen aus dem Bereich des Core Trai­nings wer­den als iso­me­tri­sche Übun­gen, also als eine Hal­te­übung ohne Bewe­gung, aus­ge­führt. Die Mus­ku­la­tur bleibt über einen gewis­sen Zeit­raum in einer fes­ten Posi­ti­on inten­siv ange­spannt. Bei einer Hal­te­übung ist es wich­tig, gleich­mä­ßig ein- und aus­zu­at­men.

Natür­lich gibt es auch Übun­gen in Bewe­gung. Dabei ist dar­auf zu ach­ten, dass die Bewe­gun­gen gleich­mä­ßig und lang­sam aus­ge­führt wer­den und die Span­nung in Bauch- und Rücken­mus­ku­la­tur gehal­ten wird.

Idea­ler­wei­se soll­ten Core Übun­gen ein fes­ter Bestand­teil jedes Trai­nings sein. Bau­en Sie min­des­tens zwei bis drei Hal­te­übun­gen in jede Trai­nings­ein­heit ein und füh­ren Sie die Übun­gen jeweils 30 bis 45 Sekun­den durch. Wie­der­ho­len Sie die Übun­gen zu Beginn ein- bis zwei­mal. Stei­gern Sie nach etwa vier Wochen auf zwei- bis drei­mal, damit Sie einen Trai­nings­reiz erzie­len. Für sport­lich Geüb­te ist ein drei- bis vier­ma­li­ges Training pro Woche voll­kom­men aus­rei­chend. Rege­ne­ra­ti­ons­pha­sen sind sehr wich­tig, da sich die Mus­ku­la­tur in die­ser Zeit auf­baut.

Klas­si­sche Core-Übun­gen sind
– der Unter­arm­stütz, der den gesamt Rumpf trai­niert,
– der Seit­stütz, der vor allem die schrä­ge Bauch­mus­ku­la­tur trai­niert
– der Lie­ge­stütz, der die Brust, die Arme und den Rumpf trai­niert
– die Kom­bi­na­ti­on von Lie­ge- und Unter­arm­stütz
– die gera­den Crun­ches für die gera­de Bauch­mus­ku­la­tur
– die schrä­gen Crun­ches für die schrä­gen und que­ren Bauch­mus­keln
– der Vier­füß­ler­stand für die Rücken- und Bauch­mus­ku­la­tur

Für alle Core-Übun­gen gilt:
# Bei ein­sei­ti­gen Übun­gen immer auch die ande­re Sei­te trai­nie­ren
# Alle Bewe­gun­gen gleich­mä­ßig und ohne Schwung aus­füh­ren
# Stets die Bauch­mus­ku­la­tur anspan­nen, in dem Sie den Bauch­na­bel zur Wir­bel­säu­le zie­hen
# Press­at­mung ver­mei­den

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Foto: Syda Pro­duc­tions, Shut­ter­stock