Trai­nings­ziel Pool-Body? So geht’s!

Jetzt wird’s aber Zeit. Wer für die Som­mer­sai­son noch nicht sei­ne Wunsch-Figur hat, braucht jetzt die bes­te Stra­te­gie und das rich­ti­ge Gewusst-wie. Mit Blind-drauf-los-Trai­ning kann es nur schief gehen. Der erhoff­te Ath­le­ten-Kör­per ent­steht nicht durch das Trai­nie­ren mit schwe­ren Gewich­ten, son­dern durch eine Kom­bi­na­ti­on aus gesun­der Ernäh­rung, indi­vi­du­el­ler Trai­nings­pla­nung und aus­rei­chend Rege­ne­ra­ti­on. Die sie­ben wich­tigs­ten Tipps auf dem Weg zu star­ken Auf­trit­ten am Strand und Pool sind:

1. Mehr Schla­fen, weni­ger Trai­ning

Min­des­tens acht Stun­den Schlaf pro Nacht und eine geziel­te Rege­ne­ra­ti­on sichern den Trai­nings­er­folg. Das Prin­zip „Mehr-bringt-mehr“ behin­dert den Mus­kel­auf­bau eher und kann zu Ver­let­zun­gen füh­ren. Im Schlaf schüt­tet der Kör­per Wachs­tums­hor­mo­ne aus und repa­riert klei­ne­re Ver­let­zun­gen der Mus­kel­fa­sern.

2. Auf­ge­wärmt schmeckt das Trai­ning bes­ser

Kal­te Mus­keln dro­hen Ver­let­zun­gen, auf­ge­wärm­te und gut durch­blu­te­te Mus­keln ver­ar­bei­ten den Belas­tungs­reiz schnel­ler. Als War­mup sind Car­dio-Gerä­te eben­so geeig­net wie zehn Minu­ten Seil­sprin­gen oder ein, zwei Sät­ze mit 20 Wie­der­ho­lun­gen aber ohne Gewicht.

3. Aller Anfang sind die Grund-Übun­gen

Knie­beu­gen, Kreuz­he­ben, Bank­drü­cken, Klimm­zü­ge und vor­ge­beug­tes Rudern – die gan­ze Palet­te der mehr­ge­len­ki­gen Übun­gen setzt die erwünsch­ten ana­bo­len Wachs­tums­rei­ze am bes­ten und ermög­li­chen ein zeit­spa­ren­des Ganz­kör­per-Trai­ning.

4. Die Mus­keln trai­nings­ge­recht ernäh­ren

Wenn Mus­keln wach­sen sol­len, brau­chen sie zum Trai­ning pas­sen­de Nähr­stof­fe: pro­te­in­rei­che Ernäh­rung und hoch­wer­ti­ge Koh­len­hy­dra­te, viel Gemü­se und die rich­ti­gen Fet­te. Beson­ders nach dem Trai­ning ist eine pro­te­in- und ener­gie­rei­che Ernäh­rung wich­tig. Zwei bis drei Liter Was­ser und kei­nen Alko­hol, denn Alko­hol stoppt die Fett­ver­bren­nung und behin­dert den Mus­kel­auf­bau.

5. Trai­nie­ren nach eige­nem Plan

Beson­ders Anfän­gern hilft ein indi­vi­du­el­ler Trai­nings­plan – am bes­ten vom eige­nen Stu­dio-Trai­ner statt aus dem Netz. Als Grund­re­gel gilt: Nie an zwei Tagen nach­ein­an­der die sel­ben Mus­keln trai­nie­ren. Immer einen Tag Pau­se zur Rege­ne­ra­ti­on ein­le­gen. Mit leich­ten Belas­tun­gen star­ten, dann die Inten­si­tät (Gewicht und Anzahl der Wie­der­ho­lun­gen) kon­ti­nu­ier­lich stei­gern.

6. Erfolg braucht Geduld und Dis­zi­plin

Über Nacht wird aus kei­ner Hüh­ner­brust eine Hel­den­brust. Um sich einen ath­le­tisch mus­ku­lö­sen Kör­per anzu­trai­nie­ren, braucht es eine gehö­ri­gen Por­ti­on Geduld und eiser­ne Dis­zi­plin. Wer sei­ne Zie­le nicht rei­fen lässt, setzt sich schnell unter Stress, ver­krampft und gefähr­det so den Lohn sei­ner Mühen.

7. Erst kommt die Tech­nik, dann das Wachs­tum

In den ers­ten ein, zwei Trai­nings­mo­na­ten soll­te es nur um die Tech­nik gehen. Der Stu­dio- oder Per­so­nal-Trai­ner ist dabei wich­ti­ger als das Gewicht. Denn schon die kleins­ten Feh­ler in der Aus­füh­rung der Übun­gen kön­nen zu Ver­let­zun­gen füh­ren und die effek­ti­ve Wir­kung der Übung beein­träch­ti­gen. Erst wenn die Übung per­fekt durch­ge­führt wer­den kann, soll­te die Inten­si­tät gestei­gert wer­den.

Fal­scher Ehr­geiz im Trai­nings­pen­sum und feh­len­de Grund­kennt­nis­se bei der Aus­füh­rung der Übun­gen gefähr­den den Erfolg jedes noch so guten Trai­nings­pla­nes. Geziel­te Maß­nah­men zur Rege­ne­ra­ti­on, aus­rei­chend Schlaf und opti­ma­le Ernäh­rung kom­plet­tie­ren die Eck­pfei­ler eines erfolg­rei­chen Auf­bau-Trai­nings.

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Foto: Light­Field Stu­di­os, shut­ter­stock