Update: Kraft­trai­ning bei Osteo­po­ro­se

Mehr und mehr Men­schen erkran­ken an Osteo­po­ro­se. Dabei sind nicht nur älte­re Frau­en betrof­fen, son­dern auch zuneh­mend jün­ge­re und Män­ner. Kraft­trai­ning soll auch bei Ost­epo­ro­se posi­ti­ve Aus­wir­kun­gen haben. Hier fas­sen wir die neu­es­ten Erkennt­nis­se für euch zusam­men.

Ost­epo­ro­se ist eine Erkran­kung des Ske­let­tes, die mit einer Ver­rin­ge­rung der Kno­chen­dich­te und ‑sta­bi­li­tät ein­her­geht. Die­se sind bedingt durch Ver­än­de­run­gen, genau­er gesagt, dem Abbau des Kno­chen­ge­we­bes. Häu­fig bemer­ken Betrof­fe­ne ihre Erkran­kung erst ein­mal nicht, da sie ohne Sym­pto­me blei­ben. Etwa 20% aller Män­ner und 30% aller Frau­en erkran­ken an Osteo­po­ro­se.

Der Hor­mon­haus­halt spielt bei der Erkran­kung eine gro­ße Rol­le. Frau­en erkran­ken häu­fi­ger, da sich ihr Hor­mon­sta­tus wäh­rend der Meno­pau­se ver­än­dert. Die Östro­gen­kon­zen­tra­ti­on nimmt ab und folg­lich die Kno­chen­dich­te. Um dem ent­ge­gen­zu­wir­ken, wer­den von Exper­ten ver­schie­de­ne Maß­nah­men emp­foh­len. Zum einen eine ange­pass­te Ernäh­rung, zum ande­ren Kraft­trai­ning. Neben einer Kalzium‑, Vit­amin-D- und Vit­amin-K-rei­chen Kost soll­test du auch auf den Ver­zehr von basen­rei­chen Lebens­mit­tel ach­ten. Alko­hol und Niko­tin sind tabu. Beim Kraft­trai­ning soll­te dein Trai­ner berück­sich­ti­gen, dass nur dann eine Adap­ti­on des Kno­chen­ge­we­bes erzielt wird, wenn die Belas­tungs­rei­ze die all­täg­li­chen Belas­tun­gen deut­lich über­schrei­ten. Ins­be­son­de­re sind axia­le Gewichts­be­las­tun­gen dazu geeig­net, einen Auf­bau der Kno­chen­mas­se anzu­re­gen. Das Trai­ning mit viel­sei­ti­gen Belas­tungs­rei­zen soll­te min­des­tens zwei­mal pro Woche erfol­gen und nicht nur umfangs­ori­en­tier­tes Kraft­aus­dau­er­trai­ning son­dern auch inten­si­täts­ori­en­tier­tes Kraft­trai­ning (Mus­kel­auf­bau­trai­ning) beinhal­ten.

Auch Aus­dau­er­trai­ning ist wirk­sam zum Erhalt oder zur Erhö­hung der Kno­chen­mas­se. Geeig­ne­te Belas­tungs­for­men soll­ten gewichts­be­las­tend, dyna­misch und viel­sei­tig sein. Gute Bei­spie­le hier­für sind: STEP-Aero­bic, low- und high-impact Aero­bic und Lau­fen. Dabei soll­te vor­ab geklärt wer­den, ob bei dir Kon­tra­in­di­ka­tio­nen vor­lie­gen, um dann bei­spiels­wei­se bei auf ein Wal­king-Trai­ning aus­zu­wei­chen.

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Quel­le: shape UP Ladies 2/2022